إذا كنت تبحث لبدء روتين الدمبل كجزء من برنامج التمرين الخاص بك، وكنت اتخاذ خطوة في الاتجاه الصحيح. تدريب القوة سوف تساعدك على بناء العضلات، ولكنها أيضا مفيدة ل درء الأمراض المزمنة، وبناء كتلة العظام وتساعدك على الحفاظ على وزنك، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لا تجعل من خطأ رفع القليل جدا أو الكثير من الوزن، ولكن. الكثير جدا وعليك أن تضع نفسك للإصابة، قليلا جدا، وأنك لن تحصل على الكثير من الفائدة من جهودكم.
فيديو اليوم
رفع التعب
أولا، من المهم أن نفهم ما الذي سوف يساعدك على تحقيق أقصى قدر من التقدم في سعيكم للحصول على أقوى أو بناء لهجة العضلات. عند رفع أي نوع من الوزن، والشيء المهم هو تحقيق التعب العضلات - يعني نحو نهاية مجموعة 12- إلى 15 التكرار، وسوف تشعر عضلاتك استنفدت، وأنك لن تكون قادرة على القيام بأي أكثر من ذلك. بالنسبة لبعض الناس قد يعني رفع 10 رطلا. الدمبل. بالنسبة للآخرين، يمكن أن يكون أقل كثيرا أو أكثر من ذلك بكثير.
يعتمد على التمرين
وبما أن الهدف هو رفع التعب، فإن التمرين الذي تقومون به سيبدأ أيضا. مع الصحافة مقاعد البدلاء، على سبيل المثال، كنت تستخدم الصدر والكتفين والذراعين للضغط على الدمبل صعودا. استخدام كل تلك العضلات في وقت واحد، ودعا ممارسة التمارين الرياضية، يعني أنك سوف يكون لديك المزيد من القوة وراء هذه الخطوة، وعليك أن تكون قادرا على رفع المزيد من الوزن. لتمديد ثلاثية الرؤوس، وفي الوقت نفسه، كنت حقا فقط باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس من الأسلحة، لذلك قد لا تكون قادرة على رفع تماما الكثير من الوزن.
اختيار الوزن
عندما كنت بدأت مع روتين الدمبل، وأنت تسير لدينا للعب حولها مع أوزان مختلفة من أجل العثور على تلك التي تعب عضلاتك. الدمبل تتراوح في الوزن من 1/2 رطل. تصل إلى حوالي 50 رطلا. إذا كنت ترغب في شراء مجموعة لمنزلك، والنظر في مجموعة قابل للتعديل أو مجموعة مع الأوزان متعددة لذلك سيكون لديك بعض التنوع لتمارين مختلفة. إذا كنت مبتدئا كاملا، انتقل إلى صالة الألعاب الرياضية، واختيار الوزن قبالة الرف ونرى كيف يشعر في يدك. إذا شعرت بالثقل عند الاستيلاء عليها، فمن المحتمل أن تكون ثقيلة جدا للقيام مجموعة كاملة. كقاعدة عامة، خاطئة على الجانب الخفيف. على سبيل المثال، يمكنك اختيار 2 أو 5 رطل. الدمبل للعضلة ذات الرأسين و تريسيبس الضفائر، ومجموعة من 10 رطل. الأوزان لمكابس مقاعد البدلاء. إذا كان هذا يشعر الضوء حقا كما كنت تحصل من خلال مجموعة، عليك أن تعرف لنقل ما يصل في الوزن للجولة المقبلة. مجموعة واحدة من كل ممارسة كافية لمساعدتك على بناء العضلات - على الرغم من أنك يمكن أن تفعل اثنين أو حتى ثلاث مجموعات إذا كنت التدريب مع هدف محدد في الاعتبار.
التكيف العضلات
بمجرد أن تجد أن "بقعة حلوة" من الأوزان الدمبل التي ليست خفيفة جدا ولكن ليس ثقيلا بحيث لا يمكنك إكمال مجموعة كاملة من 12 إلى 15 التكرار، وكتابة المبلغ الذي كنت رفع في مجلة تجريب.وبهذه الطريقة، عليك أن تعرف ما الأوزان الحجم لاستخدامها في المرة القادمة. بعد حوالي أربعة إلى ستة أسابيع من رفع مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، سوف تجد على الأرجح أنك بحاجة إلى التحرك حتى في الوزن لمواصلة الشعور بأن التعب تجاه نهاية مجموعة - وهذا هو الحصول على أقوى. أيضا، تأكد من خلط الروتين الخاص بك حتى كنت لا تفعل نفس التمارين أثناء كل تجريب. القيام بنفس الوقت الروتيني بعد الوقت يمكن أن يؤدي إلى التكيف العضلات وهذا يعني أنك سوف تتوقف عن بناء العضلات بقدر كبير أو اتخاذ مثل هذه الخطوات الكبيرة في القوة.
