الكينوا يستخدم كحبوب، ولكنه في الواقع بذور نبات يرتبط بالشارد السويسري والبنجر. الكينوا هو مصدر البروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. الكينوا يحتوي على المزيد من الدهون من الحبوب الأخرى، لكنه لا يزال إضافة صحية إلى أي نظام غذائي.
فيديو اليوم
محتوى الدهون
الكينوا يأتي بألوان متعددة، بما في ذلك العاج والأحمر والأسود. كل هذه الأصناف توفر نفس 3. 55 غراما من الدهون لكل كوب المطبوخة. أي من الدهون في الكينوا هو غير المشبعة متنوعة غير صحية.
السعرات الحرارية من الدهون
ما يقرب من 32 من مجموع 222 سعرة حرارية في كوب واحد من الكينوا يأتي من الدهون. وهذا يصل إلى 14٪ من إجمالي السعرات الحرارية. قارن هذا إلى الأرز البني، وهو 8 في المئة الدهون أو القمح الكامل السباغيتي، وهو 5 في المئة من الدهون.
اعتبارات
على الرغم من أن الكينوا أعلى من الدهون من الحبوب الأخرى، إلا أنه ليس طعاما عالي الدسم. بين 25 و 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون، وتنصح جمعية القلب الأمريكية. إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي 2، 000 السعرات الحرارية، وهذا يعني أنه يجب أن تستهلك ما بين 55 و 78 غراما من الدهون يوميا - وكوب واحد من الكينوا يشكل فقط 5 إلى 7 في المئة من احتياجات الدهون اليومية. في هذه الخدمة التي تحتوي على كوب واحد، يمكنك أيضا الحصول على المغذيات الهامة الأخرى بما في ذلك 5 غرامات من الألياف و 78 ميكروجرام من حمض الفوليك و 118 ملليغرام من المغنيسيوم و 281 ملليغرام من الفوسفور و 318 ملليغرام من البوتاسيوم.
يستخدم
يمكنك العثور على الكينوا في معظم محلات السوبر ماركت الكبرى جنبا إلى جنب مع الأرز والحبوب الأخرى. الكينوا طهاة مثل الأرز في حوالي 15 إلى 20 دقيقة. ينضج في الماء أو مرق دون أي زيت إضافي أو زبدة للحفاظ على محتوى الدهون إلى أسفل. يمكنك جعل الكينوا في بيلاف بإضافة البصل المفروم والثوم والبازلاء. للحصول على سلطة الكينوا صحية، وتشمل الفاصوليا السوداء مع الكينوا والخضر والخضروات الطازجة، خلع الملابس مع عصير الليمون وكمية صغيرة من زيت الزيتون، والتي تضيف 4 غرامات من الدهون لكل ملعقة صغيرة.
