إذا كنت تريد أن تفقد جنيه واحد من الوزن عن طريق ممارسة وحدها، سوف تحتاج إلى الحصول على القليل جدا من التمارين الرياضية. سوف تحتاج أيضا للتأكد من أنك لا تأكل أكثر مما كنت عادة أو سوف تحتاج إلى الحصول على مزيد من التمارين الرياضية. كم ممارسة تحتاج إلى تفقد جنيه واحد يعتمد على وزنك، وممارسة اخترت وكيف بقوة كنت تعمل بها.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية لانقاص جنيه واحد
لتخسر رطل واحد من وزن الجسم، ستحتاج إلى حرق 3، 500 سعرة حرارية إضافية. حتى تفقد £ واحد في الأسبوع، هل يمكن أن تهدف إلى القيام تجريب اليومي الذي يحرق حوالي 500 سعرة حرارية. حرق حوالي 1، 000 سعرة حرارية إضافية يوميا من خلال ممارسة الرياضة سوف تساعدك على فقدان حوالي 2 جنيه في الأسبوع. فقدان الوزن والحد من خطر استعادة هذا الوزن غالبا ما يتطلب ساعة على الأقل من التمارين الرياضية يوميا، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.
كثافة تؤثر على السعرات الحرارية حرق من خلال ممارسة
كلما كنت أكثر نشاطا ممارسة، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق. الرقص، تمارين رياضية، والمشي في 4 أميال في الساعة وقص العشب في حين دفع جزازة السلطة، كل حرق حول نفس العدد من السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة. هذه كلها تمارين معتدلة الشدة نسبيا. سوف تحرق مرتين من السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة عن طريق تشغيل في 6 أميال في الساعة، وذلك بسبب تشغيل زيادة كثافة مستوى. القفز حبل، والقيام التايكواندو أو عالية التأثير خطوة التمارين الرياضية، وركوب الدراجات لا يقل عن 16 ميلا في الساعة، ولعب كرة اليد والسباحة لفات بقوة هي من بين أفضل الطرق لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة من خلال ممارسة الرياضة.
على سبيل المثال، شخص يزن 125 جنيها يحرق 600 سعرة حرارية في الساعة تفعل التمارين الرياضية خطوة عالية التأثير. يحرق شخص يبلغ 155 رطل 744 سعرة حرارية في الساعة. وحرق 185 رطل 888 رطل في الساعة. من ناحية أخرى، المشي في 4 أميال في الساعة يحرق فقط 270 سعرة حرارية في الساعة لشخص 125 رطل؛ 334 سعرة حرارية في الساعة لشخص 155 رطل؛ و 400 سعرة حرارية في الساعة لشخص 185 رطل.
تأثير الوزن على السعرات الحرارية التي تم حرقها من خلال ممارسة
كلما زاد وزنك، فإن السعرات الحرارية التي تحتاجها للقيام بممارسة معينة، يحرق الناس أكثر من السعرات الحرارية في نفس الوقت من الأفراد الأصغر سنا. على سبيل المثال، شخص من 185 رطل سوف يحرق 532 سعرة حرارية في ساعة من استخدام آلة السائر درج أو عن طريق القيام رفع الأثقال قوية، ولكن شخص 155 جنيه حرق فقط 446 سعرة حرارية وشخص 125 جنيه سوف يحرق فقط 360 سعرة حرارية. وهكذا، يحتاج الشخص البالغ 185 رطل إلى ممارسة لمدة ساعة في اليوم لمدة سبعة أيام تقريبا لتخسر رطل واحد واحد من هذه التمارين، ولكن الامر سيستغرق 125 رطل شخص حوالي 10 يوما من ممارسة لمدة ساعة في اليوم.
لعب كرة اليد أو ركوب الدراجات في 16 ميلا في الساعة سوف يحرق حول نفس العدد من السعرات الحرارية في حوالي نصف الوقت، ولكن الامر سيستغرق حوالي مرتين لحرق هذه السعرات الحرارية إذا اخترت الحصول على ممارسة الخاص بك عن طريق اللعب الفريسبي والبولينغ ، ولعب الكرة الطائرة المائية أو الرقص البطيء.
فعالية ممارسة لتخفيف الوزن
عادة، ممارسة من تلقاء نفسها ليست فعالة جدا لفقدان الوزن. فقط حوالي 1 في المئة من المشاركين في الدراسة على السجل الوطني لمراقبة الوزن الذي فقد الوزن وأبقيه لمدة سنة على الأقل فعل ذلك من خلال ممارسة وحدها. وهناك مقال نشر في مراجعات السمنة في عام 2013 يشير إلى أن الناس يميلون إلى فقدان الوزن أقل مما كان متوقعا من خلال ممارسة الرياضة، وذلك في الغالب لأن الناس لا تمارس بقدر ما تحتاج إليها، ويمكن أن تعوض عن زيادة ممارسة عن طريق تناول المزيد أو عن طريق الحصول على أقل غير-- ممارسة النشاط، وبالتالي تقليل العجز السعرات الحرارية التي خلق.
بديل أفضل
وجدت دراسة نشرت في استعراض النظامية في عام 2014 أن مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة كان أفضل لفقدان الوزن وأن اتباع نظام غذائي كان أكثر فعالية من ممارسة للأشخاص الذين يختارون استخدام واحد فقط من هذه الأساليب. ووجدت دراسة أخرى، نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في نفس العام، نتائج مماثلة، مشيرا إلى أنه على المدى القصير، اتباع نظام غذائي وحده واتباع نظام غذائي بالإضافة إلى ممارسة يبدو أن يكون على قدم المساواة فعالة - ولكن على المدى الطويل، مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة أسفرت عن نتائج أفضل. لذلك قد تكون أفضل حالا في محاولة لخفض 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم، جنبا إلى جنب مع الحصول على حوالي ساعة من التمارين الرياضية. لا تنسى تدريب القوة، وهذا يمكن أن يزيد كتلة العضلات والتمثيل الغذائي لذلك عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى عندما كنت لا تمارس. محاولة لتناسب في اثنين على الأقل التدريبات قوة التدريب في الأسبوع، بما في ذلك عدد من التمارين لاستهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية.
