أنت لا تحتاج إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على تجريب الجودة - فقط يخرج من الباب الأمامي للنزهة سريعة. إنها الطريقة الأكثر شعبية للحفاظ على لياقتهم، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في عام 2012. المشي كممارسة يمكن أن تساعدك حتى تفقد الوزن، إذا كان جنبا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. كم كنت بحاجة إلى المشي لجعل فقدان الوزن يحدث يعتمد على شدة المشي وعلى حجم الخاصة بك.
فيديو اليوم
المشي لفقدان الوزن
المشي يساعدك على فقدان الوزن عندما يساهم في العجز في السعرات الحرارية. من خلال زيادة النشاط الخاص بك وخفض عدد السعرات الحرارية التي تأكلها، فإنك تجبر جسمك على الانخفاض في مخازن الدهون الخاصة بك ليؤجلك. ويؤدي العجز الذي يتراوح بين 500 و 000 1 سعرة حرارية إلى خسارة تتراوح بين 1 و 2 جنيها في الأسبوع.
معظم الناس يستطيعون قطع 250-500 سعرة حرارية من خطة وجبة من دون غمس أقل من 1، 200 سعرة حرارية، والتي يمكن أن تسبب التمثيل الغذائي الخاص بك لإبطاء ويمكن أيضا أن يسبب نقص التغذية. وهذا يعني أن لجعل فقدان الوزن ملحوظ يحدث، تحتاج إلى حرق 250 إلى 500 سعرة حرارية أخرى يوميا عن طريق المشي. تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصية عامة بأن 250 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل، مثل المشي السريع، ضروري لفقدان الوزن بشكل كبير.
المشي السعرات الحرارية حرق الأسعار
كم السعرات الحرارية التي تحرق عند المشي سوف تعتمد على سرعة والتضاريس وحجم الخاصة بك. وبطء، وسرعة 2 ميل في الساعة يحرق 204 سعرة حرارية في الساعة لشخص 180 جنيه. ولكن، إذا كان هذا الشخص يضاعف سرعة لتغطية أربعة أميال في ساعة، وقالت انها يمكن أن تحرق 409 سعرة حرارية. خذ نزهة المشي لمدة ساعة كاملة، وحرق 490 سعرة حرارية.
الناس الأصغر حرق السعرات الحرارية أقل - يستخدم 125 رطل شخص السعرات الحرارية 270 في ساعة واحدة، 4 ميلا في الساعة سيرا على الأقدام. أكبر الناس حرق أكثر - 185 جنيه الشخص يحرق 400 سعرة حرارية المشي لمدة ساعة في 4 ميلا في الساعة. كلما كان المشي أكثر بطئا، كلما استهلكت طاقة أقل، ستحرق سعرات حرارية أقل في الساعة. إذا كان هذا الشخص 185 رطل مشى ساعة في 4 ميل في الساعة لمدة تسعة أيام، من دون زيادة السعرات الحرارية، وقالت انها يمكن حرق السعرات الحرارية بما فيه الكفاية لانقاص 1 جنيه.
إذا كان النشاط البدني جديدا بالنسبة لك، ابدأ بالتدريج مع 10 إلى 15 دقيقة يوميا. زيادة ببطء مقدار الوقت الذي تقضيه المشي وزيادة سرعة الخاص بك عندما كنت تشعر بمزيد من الراحة القيام بذلك. المشي في الهواء الطلق إذا سمحت الظروف؛ إذا كنت بحاجة لرئاسة الداخل، واختيار حلقة مفرغة، ومركز للتسوق أو مسار داخلي. لا تحتاج إلى القيام بكل ما تبذلونه من المشي في جلسة واحدة مستمرة لتوفير لكم مع الفوائد الصحية وحرق السعرات الحرارية. كسره يصل إلى 10 دقيقة أو أكثر الزيادات حتى تتمكن من جدولة بسهولة المشي إلى يومك.
لماذا يعمل المشي
أي نشاط بدني يحرق السعرات الحرارية يساعد على فقدان الوزن.ما يجعل المشي قيمة هو سهولة وسهولة الوصول إليها. يمكن لمعظم الناس المشي، وأنها لا تحتاج إلى أكثر من زوج من الأحذية الداعمة، جيدة المناسب للبدء. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد أيضا على الحصول على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الاختيار ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة - على وجه التحديد، وأمراض القلب والسكري من النوع 2. المشي هو ممارسة تحمل الوزن التي تساعد على تعزيز قوة العظام، وأنه من الأسهل على المفاصل الخاصة بك من الركض.
أظهرت دراسة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة في عام 2013 أنه على الرغم من تشغيل تنتج فقدان الوزن أكبر من المشي، يمكنك أيضا فقدان وزن كبير مع المشي. المشي مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يجدون أن تشغيل مكثفة جدا - مثل أولئك الذين هم مجرد بدء برنامج اللياقة البدنية أو الذين يعانون من زيادة الوزن للغاية. أيضا، يمكنك المشي كل يوم - لا تحتاج إلى استراحة لمدة يوم واحد بعد كل تجريب أن بعض الناس تتطلب بعد ممارسة تأثير أعلى - لذلك فمن الأسهل لتطوير روتين اللياقة البدنية اليومية.
استراتيجيات إضافية لتخفيف الوزن
السيطرة على أحجام جزء والتقليل من تناولك من الأطعمة السكرية والدهنية يدعم المشي كممارسة لانقاص وزنه. تجنب الأطعمة المقلية، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم، والحبوب المكررة، والصودا والحلويات المخبوزة. وينبغي أن تشمل الخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم معظم الوجبات. أجزاء صغيرة من المكسرات والفواكه الطازجة واللبن قليل الدسم والمكسرات الحبوب الكاملة تجعل الوجبات الخفيفة المناسبة عندما كنت تحاول تقليص حجمها.
بالإضافة إلى المشي، إضافة اثنين من جلسات تعزيز العضلات في الأسبوع. وهذا ينطوي على مجموعة واحدة على الأقل من ممارسة لكل مجموعة العضلات الرئيسية. يساعد تعزيز العضلات على صقل قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية، مثل نقل الأثاث أو حمل أكياس البقالة. كما أنه يبطئ فقدان العضلات التي يمكن أن تحدث خلال الشيخوخة وفقدان الوزن. عندما تفقد العضلات، يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك، الأمر الذي يجعل من الصعب لانقاص وزنه. وإدخال تدريب القوة في روتينك أيضا يستفيد الموقف الخاص بك، وفي بعض الحالات - المرونة الخاصة بك، والتي يمكن أن تساعدك على قيادة حياة صحية ونشطة.
