القلب التدريبات هي المفتاح لفقدان الوزن وأكثر كثافة التمرين، والمزيد من السعرات الحرارية التي سوف تحرق. باستخدام هذا المنطق، يمكن أن يكون مغريا ممارسة بأقصى ما يمكن في محاولة لتسليط جنيه بسرعة. لسوء الحظ، والعمل في الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ليس فقط محفوفة بالمخاطر لصحتك، ولكن يمكن أن يؤدي إلى الإحباط مع التمرين. بدلا من التركيز على الذهاب الى الخارج، وتهدف إلى ممارسة بانتظام ضمن كثافة المستهدفة لانقاص وزنه والبقاء في صحة جيدة.
فيديو اليوم
ماكسينغ أوت
غالبا ما تعتمد كثافة التمارين القلبية الوعائية على النسبة القصوى لمعدل ضربات القلب. لحساب معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بك طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 40 سنة سيكون 180 نبضة في الدقيقة (220 - 40 = 180). بعض العوامل مثل الأدوية التي تتناولها والظروف التاجية يمكن أن تؤثر على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ويجب عليك التحدث إلى طبيبك حول برنامج التمرين.
العمل على ماكس
العمل في أقصى معدل ضربات القلب يمكن أن يسبب مشاكل جسدية وعقلية. أولا، ممارسة بانتظام في هذا الضغط الشديد عضلة القلب ويمكن أن تضعف القلب بدلا من تحسينه كما ممارسة القلب والأوعية الدموية يجب القيام به. ثانيا، العمل باستمرار هذا الثابت يضغط جسمك ويمكن أن يؤدي إلى إصابات العضلات والمفاصل. في انتظار هذه الإصابات للشفاء سوف تبقى لكم من ممارسة وبطء التقدم فقدان الوزن الخاص بك. وهناك مشكلة أخرى هي الخسائر النفسية في ممارسة التمارين المكثفة. دفع نفسك إلى أقصى يوم بعد يوم صعبة. حتى لو كنت تجنب الإصابة أو مشاكل في القلب، قد تصبح بالإحباط مع محاولة لمواكبة نظام فائقة مكثفة. مرة واحدة تحصل على الإحباط، قد تتخلى عن العمل تماما ولن تلبي أهداف فقدان الوزن الخاص بك.
العثور على هدفك
يوصي المجلس الأمريكي على التمارين الرياضية بالعمل بكثافة تتراوح بين 50 و 80 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. ويعرف هذا باسم منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. عند بدء تشغيل برنامج القلب، عليك أن تبقى في الطرف الأدنى من المنطقة. كما يمكنك الحصول على اللياقة البدنية، وزيادة ببطء كثافة إلى نهاية أعلى من المنطقة.
قضاء الوقت في المنطقة
كيف سوف ممارسة مكثفة تحدد المدة التي تحتاج إلى ممارسة. الحد الأدنى من ممارسة الكبار يحتاج وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض هو 150 دقيقة في الأسبوع بشدة معتدلة، أو في مجموعة متوسطة من منطقة معدل ضربات القلب تستهدفها. إذا كنت تستطيع العمل بقوة في الطرف العلوي حتى تستهدف منطقة معدل ضربات القلب، تحتاج فقط إلى اتخاذ 75 دقيقة من ممارسة القلب في الأسبوع. يمكنك أن ترى نتائج فقدان الوزن تعمل على هذه المستويات، ولكن لتعزيز فقدان الوزن الخاص بك، مضاعفة كمية من الوقت كنت تعمل بها: 300 دقيقة في كثافة معتدلة أو 150 دقيقة في شدة قوية.أن تكون آمنة، وزيادة تدريجيا مرات التمرين وشدة.
حرق السعرات الحرارية
اعتمادا على وزنك الحالي ومدى صعوبة ممارسة، فإن حرق السعرات الحرارية من الأنشطة التي تختارها ل القلب الخاص بك تختلف. القلب (أو ممارسة بشكل عام) ليست فقط لفقدان الوزن. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، تحتاج إلى إنشاء "السعرات الحرارية" العجز من 3، 500 سعرة حرارية لحرق جنيه واحد من الدهون في الجسم. العجز السعرات الحرارية يعني أن استخدامك السعرات الحرارية أكثر مما كنت تستهلك. يساعدك التمرين بكثافة معتدلة على خلق هذا العجز في السعرات الحرارية. إذا كنت تستطيع حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميا من خلال ممارسة الرياضة، يجب أن تفقد رطل واحد من الدهون في الأسبوع. إذا كنت زيادة العجز السعرات الحرارية إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من خلال مزيج من التمارين الرياضية وتناول الطعام أقل، هل يمكن أن تفقد جنيهين في الأسبوع.
الخلط بكثافة عالية
طالما أنك لا تعاني من أي مشاكل في القلب والأوعية الدموية وتحصل على موافقة طبيبك، يمكنك استخدام رشقات قصيرة من الأنشطة عالية الكثافة لتحسين صحتك وفقدان الوزن. يتطلب التدريب الفاصل عالي الكثافة (هيت) العمل بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق ثم العمل بوتيرة تدفعك أكثر من 80 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى لدقيقة واحدة. على سبيل المثال، الركض لمدة دقيقتين، ثم العدو لمدة دقيقة واحدة. ثم يتم تكرار هذه الدورة أثناء التمرين. لأن هذا هو شاقة ويتطلب كل من القوة والقدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم، تحتاج إلى بناء عدد من فترات كنت تؤدي تدريجيا، ويجب أن لا تفعل هذا النوع من تجريب يومين على التوالي. يمكن أن تساهم هيت أيضا في حرق السعرات الحرارية بعد تجريب كما يسترد الجسم من ممارسة الرياضة.
