الكالسيوم هو المعادن الأساسية التي تلعب دورا هاما في تطوير وصيانة العديد من مناطق الجسم. بعد سن ال 50، يزيد خطر النساء من هشاشة العظام جنبا إلى جنب مع حاجتهن للكالسيوم. يحدث هشاشة العظام نتيجة لانخفاض كثافة العظام وتدهور كتلة العظام. إذا تركت دون علاج، فإنه يمكن أن يؤدي إلى كسور العظام المميتة. استشر اختصاصي تغذية مسجل للحصول على إرشادات غذائية متخصصة لحالتك.
>فيديو اليوم
وظيفة الكالسيوم
الكالسيوم هو معدن وفيرة في الجسم مع العديد من الوظائف الحيوية، ولكن لدعم أساسا هيكل ووظيفة العظام والأسنان. الكالسيوم هو أيضا مسؤول عن تقلص العضلات العادية وإفراز هرمون. في كبار السن، وخاصة النساء بعد سن اليأس، وزيادة فقدان العظام ويؤدي إلى زيادة خطر هشاشة العظام. الحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم يوميا يمكن أن تدعم عظام صحية وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
توصيات
امرأة تبلغ من العمر 50 عاما تتطلب ما لا يقل عن 1000 ملغم أو ملغ من الكالسيوم يوميا، وتلاحظ سدك. بعد سن ال 50، ومع ذلك، فإن متطلبات الكالسيوم المرأة تقفز إلى 1، 200 ملغ يوميا على الأقل. ويوصي معهد لينوس بولينغ أيضا 10 ميكروغرام إضافية أو 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميا لتعزيز امتصاص الكالسيوم وتقليل فقدان العظام لدى النساء الأكبر سنا. وينبغي الحصول على متطلبات الكالسيوم اليومية من كل من المصادر الغذائية والمكملات الغذائية.
مصادر الكالسيوم
يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ويضاف إلى بعض المنتجات الغذائية المقواة. الكالسيوم هو متاح أيضا كمكمل غذائي في السائل، مسحوق واللوائح الصيغ. يجب الحصول على غالبية الكالسيوم من مصادر الغذاء الطبيعية. ومع ذلك، قد ينصح الطبيب المكملات الغذائية إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على المبلغ المطلوب من النظام الغذائي الخاص بك. وتشمل مصادر الغذاء الطبيعية من الكالسيوم منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن والجبنة المنزلية والكريم. 8 أوقية. زجاج الحليب يوفر 300 ملليغرام من الكالسيوم. الخضروات الورقية الخضراء الداكنة أيضا بطبيعة الحال توفر مصادر كبيرة من الكالسيوم. وتشمل بعض الأمثلة على ذلك البروكلي، واللفت، بوك تشوي، والسبانخ والملفوف. نصف كوب من الكالي المطبوخ يوفر 61 ملليغرام من الكالسيوم. وتشمل الأطعمة المحصنة بالكالسيوم الحبوب الجاهزة للأكل والخبز والعصائر ومنتجات الصويا والتوفو.
اعتبارات
قد تختلف الكمية الموصى بها من الكالسيوم حسب حالتك أو نمط حياتك. لذلك، استشارة اختصاصي تغذية المسجل الخاص بك بالضبط الكالسيوم ومتطلبات المغذيات الأخرى. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم، والنشاط البدني بانتظام يمكن أيضا أن تدعم كثافة العظام ومنع الخسارة.ويشمل النشاط البدني المشي والركض والسباحة والرياضة الترفيهية والرقص ورفع الأثقال. يوصي مركز مكافحة الأمراض بأداء الأشخاص 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة أو ممارسة كل يوم من أيام الأسبوع لدعم عظام صحية.
