للحصول على اللياقة البدنية محددة تحسد عليه، يحتاج الرجل إلى فقدان الدهون في الجسم - وليس فقط الوزن الكلي. وجود الكثير من الدهون في الجسم يضعك في خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2، في حين أن سفك الدهون يمكن أن تساعدك على الشعور بالصحة، مجرب وأكثر حيوية. يمكنك أن تفقد الدهون عن طريق خفض السعرات الحرارية، والتبديل أنواع الأطعمة التي تتناولها وقضاء المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية - وخاصة على أرضية غرفة الوزن.
فيديو اليوم
نقص السعرات الحرارية لفقدان الدهون
معدل الخسارة الآمن والمستدام يتراوح بين 1/2 و 2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت على مقربة من الوزن الهدف الخاص بك، ولكن تريد تغيير تكوين الجسم الخاص بك بحيث كنت الهزيل والحصول على أقل الدهون مع المزيد من العضلات، وتهدف إلى الطرف الأدنى من النطاق. هل يمكن أن نتوقع أن تفقد حوالي 1 في المئة من الدهون في الجسم شهريا.
رطل من الدهون يساوي 3، 500 سعرة حرارية، لذلك إذا قمت بإنشاء عجز ما بين 250 و 1000 سعرة حرارية في اليوم، فسوف تفقد 1-2 إلى 2 جنيه لكل أسبوع. استخدام آلة حاسبة على الانترنت أو التشاور مع أخصائي تغذية لمعرفة احتياجات السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. ثم طرح السعرات الحرارية لفقدان الوزن. النظر في عمرك وحجم ومستوى النشاط.
بمجرد أن تعرف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، تهدف إلى حرق 125 إلى 500 سعرة حرارية إضافية من خلال ممارسة الرياضة اليومية، وفي الوقت نفسه تناول 125 إلى 500 سعرة حرارية أقل كل يوم لخلق العجز. لا تذهب أقل من 1، 600 سعرة حرارية يوميا على الرغم من أن معظم الرجال في حاجة إلى الحد الأدنى لعدد لتوفير التغذية الكافية.
وجبة التخطيط للرجال
اتباع نظام غذائي كامل الأطعمة التي تؤكد على البروتين الجودة يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون. البروتين يساعد على منع فقدان العضلات كما يمكنك إنشاء العجز في السعرات الحرارية، وأنه يدعم عمل الصالة الرياضية لبناء العضلات. البروتين يمكن أيضا أن تجعلك تشعر أكثر ارتياحا في وجبات الطعام، لذلك كنت يميل لتناول الطعام أقل. تهدف إلى 20 إلى 30 غراما من البروتين في وجبات الطعام، وأقل خدمة في وجبات خفيفة بين وجبات الطعام. اختيار البيض واللبن اليوناني قليل الدسم والدجاج أو الثدي تركيا والسلمون واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير أو التوفو كمصادر عالية الجودة من البروتين.
الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة والفواكه الطازجة توفر الألياف، مما يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور الكامل. استمتع ب 1/2 كوب إلى كوب واحد من الحبوب الكاملة في معظم الوجبات وحفنة سخية أو اثنين من الخضروات الليفية. تشمل الدهون الصحية لامتصاص الفيتامينات وصحة الدماغ. تخدم الدوبوب الحجم من الدهون غير المشبعة في اثنين أو ثلاثة من وجبات الطعام الخاصة بك. اختيار المكسرات والأفوكادو والبذور أو زيت الزيتون على تخفيضات دهنية من اللحوم والألبان كامل الدسم والأطعمة المقلية.
وتشمل وجبات فقدان الدهون البيض المسلوق مع القمح الكامل الكعك الإنجليزية والبرتقالي. الخضروات المقلية مع صدور الدجاج خدم على الأرز. و شريحة لحم العجاف المحشوة جنبا إلى جنب مع البطاطا الحلوة متوسطة الحجم و سلطة خضراء كبيرة تصدرت مع زيت الزيتون وعصير الليمون.وجبة خفيفة على الفاكهة يقترن مع مصدر من البروتين، مثل قليل الدسم سلسلة الجبن، بروتين مصل اللبن أو قليل الدسم الجبن المنزلية.
نقل أكثر لانقاص الدهون في الجسم
جعل العمل بها أولوية. عند خفض السعرات الحرارية وعدم ممارسة الرياضة، تفقد ما لا يقل عن 1/4 رطل من العضلات لكل جنيه تفقد عموما. ممارسة القلب والأوعية الدموية، مثل المشي أو الركض، يساعدك على حرق السعرات الحرارية، ويعزز القلب وصحة الجهاز التنفسي ويحسن القدرة على التحمل الخاص بك. سوف تحتاج إلى ساعة على مدار الساعة الصالة الرياضية خطيرة - على الأقل 250 دقيقة في الأسبوع من القلب المعتدل الكثافة في الأسبوع، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
جعل على الأقل بعض تلك التدريبات عالية الكثافة الفاصلة التدريب، أو هيت، والتدريبات. ويشمل تجريب هيت بالتناوب نوبات قصيرة من القلب عالية الكثافة جدا مع فترات متساوية أو أطول قليلا من العمل السهل. على سبيل المثال، دورة في وتيرة شاملة لمدة أربع دقائق ودواسة بسهولة لمدة دقيقتين، بالتناوب اثنين لمدة 45 دقيقة الدورة. وأظهرت ورقة نشرت في مجلة السمنة في عام 2011 أن هذا النهج إلى التدريبات هو أكثر فعالية في مساعدة الجسم على حرق الدهون بالمقارنة مع عمل القلب والأوعية الدموية ثابت الدولة.
تدريب الوزن لانقاص الدهون
ممارسة القلب والأوعية الدموية لا يساعد بشكل ملحوظ على الحفاظ على وبناء كتلة العضلات، على الرغم من. وأظهرت دراسة نشرها باحثون من كلية هارفارد T. H. تشان للصحة العامة في عام 2014 أن الرجال الأصحاء الذين أدوا 20 دقيقة من الوزن التدريب اليومي تراكمت أقل من الدهون كما أنها أكبر سنا من الرجال الذين فعلوا 20 دقيقة من تدريب القلب يوميا. الزيادة في كتلة العضلات يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم لأن العضلات هي أكثر نشاطا الأيض من الأنسجة الدهنية. هذا يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك لذلك فمن الأسهل لخلق العجز في السعرات الحرارية وفقدان الدهون.
لم يكن لديك لجعلها عادة اليومية للحصول على النتائج. ضرب غرفة الوزن مرتين على الأقل في الأسبوع لبناء العضلات وإسقاط الدهون. في كل من هذه التدريبات، عنوان كل العضلات الرئيسية مع خطة شاملة تنطوي على مركب، أو متعددة مشتركة، وتمارين مثل يجلس القرفصاء، الصفوف، ديادليفتس، ومضغط الصدر والإضافات. يمكنك تنشيط عضلات متعددة مع كل خطوة والعمل الجسم بطريقة يبني قوة وظيفية.
عندما تبدأ أولا، مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار كل خطوة كافية. استخدام الوزن الذي يشعر صعبة للغاية من قبل آخر اثنين أو ثلاثة التكرار. بعد بضعة أسابيع، وكما تشعر أقوى، وزيادة وزنك وعدد من مجموعات لكسب المزيد من النتائج. يمكنك أيضا إضافة يوم آخر أو اثنين من التدريب الوزن، ولكن تسمح 48 ساعة على الأقل قبل العمل نفس العضلات مرة أخرى، بحيث يكون لديك ما يكفي من الوقت للتعافي.
الصبر مع فقدان الوزن
في حين سترى على الأرجح قوة واللياقة البدنية المكاسب في غضون أسابيع قليلة، وفقدان الدهون يستغرق وقتا طويلا. قد لا ترى دليلا مرئيا على جهودك لعدة أشهر.
فقدان الوزن بسرعة مع عدوانية جدا من العجز في السعرات الحرارية يمكن أن يكون بنتائج عكسية. وعادة ما يؤدي إلى فقدان الدهون أقل والمزيد من فقدان الأنسجة الهزيل. عند تناول أقل من 1، 600 سعرة حرارية، ومعدل التمثيل الغذائي في الجسم يبطئ بشكل طبيعي إلى أسفل.يبدأ جسمك في استخدام العضلات التي اكتسبت بجد للوقود لأنه يريد الحفاظ على مخازن الدهون. قد يبدو المقياس كما لو كنت تفقد الوزن بسرعة، ولكن إلى حد كبير الماء والكتلة الهزيل بدلا من الدهون.
كن صبرا ويدرك أنه حتى عندما تفقد فقط 5 إلى 10 في المئة من الوزن الكلي الخاص بك، عليك تحسين علامات صحية مثل الكولسترول والسكر في الدم ومستويات ضغط الدم.
