تردد التدريب هو جزء مهم حقا من تطوير جسمك. القطار قليلا جدا، وأنك لن ترى أي نتائج. تدريب أكثر من اللازم، وكنت خطر الإصابة، والمرض والحرق العقلي. وينبغي تدريب كل جزء من الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. هدف واحد أو اثنين من التدريبات كامل الجسم في الأسبوع.
فيديو اليوم
أساسيات الجسم العلوي
تدريب الجزء العلوي من الجسم يتطلب ضرب ذراعيك والكتفين والصدر والظهر وتقاسم المنافع. انها فكرة جيدة لتشمل بعض الاختلاف في التدريبات الأسبوعية اثنين، وذلك لاستهداف كل مجموعة العضلات. على سبيل المثال، في أول تجريب الجزء العلوي من الجسم للأسبوع، قد تشمل الصحافة مقاعد البدلاء، عازمة على الصف، الصحافة العلوية، صف واحد الذراع والدمبل يطير. في التمرين الثاني الخاص بك، قد تشمل بولوبس، تجعيد الشعر ذات الرأسين، الانخفاضات تريسب، إلى الأمام يرفع وكابلزدونس كابل. وبهذه الطريقة، يمكنك استخدام مزيج جيد من مركب، أو متعددة العضلات، والعزلة، أو عضلة واحدة، وتمارين.
أساسيات أسفل الجسم
تدريب الجزء السفلي من الجسم يعني استهداف عجولك، عضلات الفخذ، أوتار الركبة، غلوتيس والظهر السفلي. مرة أخرى، تختلف التدريبات الأسبوعية اثنين. لتجريب رقم 1، قد تفعل القرفصاء، ديادليفتس، الطعنات، يرفع العجل والساق الصحافة. لتجريب الثاني الخاص بك، هل يمكن أن تفعل يجلس القرفصاء الساق واحد، ديادليفتس الساق واحدة، تمديد الساق و هيبيركستنسيونس. كل من هذه التدريبات تشمل كلا من الحركات المركبة والعزلة لاستهداف الجزء السفلي من الجسم بأكمله.
>كامل الجسم الدراية
إذا كنت جديدا على التدريب، وهما التدريبات الجزء العلوي من الجسم الأسبوعية والجسم السفلي التدريبات ستكون كافية بالنسبة لك. عصا مع هذا الحمل حتى كنت قد حصلت على بعض الخبرة مع التدريب وضبطت التغذية ونمط الحياة لتلبية المطالب كنت الآن وضع على جسمك. إذا كنت من ذوي الخبرة جدا مع التدريب، ومع ذلك، قد ترغب في تضمين واحد تجريب كامل الجسم في الأسبوع أيضا، لمجرد جولة من التدريب الخاص بك. على سبيل المثال، قد تفعل معقدة الحديد تتألف من يجلس القرفصاء، ديادليفتس، الصحافة العلوية ومثنية على الصفوف.
اعتبارات القلب
بما في ذلك بعض التدريبات القلب سوف تستفيد أيضا بقية جلسات العمل الخاصة بك. هناك نوعان من أنواع مختلفة من القلب، وكيف في كثير من الأحيان يجب عليك القيام بها تختلف وفقا لكثافتها. على سبيل المثال، التدريب عالي الكثافة الفاصلة - الذي تقوم بالتناوب معتدلة شدة التمرين ورشقات نارية من ممارسة عالية الكثافة - يشكل تحديا كبيرا للجهاز العصبي المركزي والجهاز العضلي الهيكلي. فمن الأفضل القيام به مرة أو مرتين في الأسبوع، ويقول، بعد التدريبات الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت تقوم بممارسة الحالة المتوسطة الكثافة المتوسطة، فيمكنك إجراء دورتين أو ثلاث جلسات إذا اخترت ذلك. بالطبع، كم القلب الذي تقوم به يعتمد على كم من الوقت لديك، وليس مطلوبا لبناء الجسم على الرغم من أنها سوف تذهب بعيدا في حرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.
