كم عدد المرات التي تعمل بها يوميا لانقاص الوزن ليست مهمة مثل عدد السعرات الحرارية التي تحرق. عجز السعرات الحرارية من 3، 500، التي تم إنشاؤها من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي، ويؤدي إلى فقدان الوزن جنيه واحد. الجدول الزمني الخاص بك، والدافع واللياقة البدنية هي العوامل التي سوف تساعدك على تحديد تردد ممارسة الخاص بك. انظر الطبيب قبل البدء في أي برنامج ممارسة جديد.
فيديو اليوم
التمارين الرياضية
على الرغم من أن هناك حقا أي توصية مجموعة لعدد المرات التي يجب أن تمارس كل يوم لانقاص وزنه، وهناك توصيات لعدد الدقائق التي يجب العمل بها في الأسبوع. تهدف إلى مجموعة من 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع، وتقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لفقدان الوزن، قد تضطر إلى العمل نحو نهاية أعلى من النطاق. يمكنك أن تقرر ما إذا كنت ترغب في تحقيق مجموع التمرين الأسبوعية في جلسات يومية 30- إلى 60 دقيقة أو جلسات يومية متعددة من 10 دقيقة في الطول.
الكثافة والمدة
كثافات التمرين المختلفة تقودك إلى حرق أكثر أو أقل من السعرات الحرارية مع خيارات التمرين. منذ العجز من 3، 500 سعرة حرارية سوف يؤدي إلى خسارة جنيه واحد، قد ترغب في حرق 500 سعرة حرارية في اليوم لانقاص هذا المبلغ - معدل أسبوعي آمن من فقدان الوزن. يمكنك أيضا حرق 250 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 1/2 رطل في الأسبوع. سوف تمارين معتدلة، مثل المشي والغولف وركوب الخيل، تساعدك على حرق حوالي 250 سعرة حرارية في الساعة. إذا كنت ترغب في إسقاط رطل واحد في الأسبوع، عليك إما أن تفعل هذه التمارين لمدة ساعتين يوميا، أو كسر لهم حتى في جلسات ممارسة متعددة. سوف تمارين أكثر قوة، مثل التنس والركض والسباحة، تساعدك على حرق ما يقرب من 500 سعرة حرارية في الساعة.
تدريب القوة
ممارسة القلب والأوعية الدموية مهمة لفقدان الوزن، ولكن بناء المزيد من كتلة العضلات مع تدريب القوة يمكن أن تساعدك أيضا على تحقيق أهدافك. كما يزيد كتلة العضلات الخاصة بك، والتمثيل الغذائي الخاص بك سوف ترتفع، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تعمل بها. إضافة 2-3 دورات تدريبية لمدة 20 دقيقة لقوة اللياقة البدنية الخاص بك الأسبوعية. إذا كنت تفضل العمل اليومي، يمكنك خفض مدة دورات تدريب القوة الخاصة بك في نصف وتفعلها ست مرات في الأسبوع. الحصول على تجريب مجموع الجسم مع تمارين مثل يجلس القرفصاء، الصفوف الحديد، الطعنات المرجحة و بوشوبس. على سبيل المثال، والراحة الدمبل على كل الكتف، والحفاظ على يديك هناك تجريب كامل، كما كنت أداء الطعنات. اتخاذ خطوة مبالغ فيها إلى الأمام مع قدمك اليمنى وتغرق في اندفاع مع كل من الجبهة والساقين الخلفية عازمة في زاوية 90 درجة. ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى موضع البداية.القيام بذلك وغيرها من التدريبات ثمانية إلى 12 مرة لكل منهما.
التوصيات الغذائية
إضافة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى خطة فقدان الوزن الخاص بك يمكن أن يخفف الضغط لممارسة عدة مرات في اليوم الواحد. كما يمكنك حرق 250 سعرة حرارية يوميا لخسارة أسبوعية من 1/2 جنيه، يمكنك أيضا خفض هذا السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك لفقدان آخر 1/2 جنيه. نفعل ذلك بسهولة عن طريق شرب الماء بدلا من الكولا العادية، وذلك باستخدام الخردل بدلا من المايو واختيار للديك الرومي العجاف بدلا من شريحة لحم سميكة. تستهلك البروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمنتجات الطازجة والأطعمة الحبوب الكاملة لتغذية جسمك لممارسة الرياضة.
