العضلات تنمو ردا على التوتر من تدريب المقاومة الثقيلة. الطريقة التي هيكل جلسات رفع الثقيلة الخاصة بك من حيث ممثلين ومجموعات يمكن تحديد ما إذا كنت زيادة كبيرة في حجم مرئي من العضلات أو تجربة تحسن في القوة والقوة. عندما هدفك هو تضخم العضلات، أو النمو، وتهدف لمجموعات متعددة من ثمانية إلى 12 التكرار من ممارسة واحدة على الأقل لكل مجموعة العضلات الرئيسية.
فيديو اليوم
كمية الوزن
جميع المجموعات والتكرار في العالم لن تساعدك على اكتساب كتلة العضلات المرئية إذا كنت رفع كمية غير صحيحة من الوزن. تهدف إلى هيف بين 80 و 85 في المئة من الخاص بك واحد التكرار أقصى وزن لكل ممارسة. أقول، على سبيل المثال، يمكنك مقاعد البدلاء 150 جنيه مرة واحدة فقط. ثم تريد تعيين الصحافة الخاصة بك في 120 إلى 127 جنيه لجهودكم 8 إلى 12 التكرار. كل أربعة إلى ستة أسابيع، واختبار الحد الأقصى التكرار واحد الخاص بك وضبط صعودا كما يمكنك الحصول على قوة. عندما يمكنك رفع أكثر من 12 التكرار، وزيادة الوزن بنسبة 2 إلى 10 في المئة. إذا حافظت على رفع نفس الوزن لعدة أشهر على نهاية، فلن ترى نتائج ملحوظة.
التكرار
يتم تحقيق الحجم بشكل أفضل من خلال رفع حجم مرتفع نسبيا من الأوزان الثقيلة، يؤكد الكلية الأمريكية للطب الرياضي. في كل مجموعة، كنت ترغب في تنفيذ ثمانية إلى 12 التكرار. أكثر من 12 التكرار يبني القدرة على التحمل، وعدد المرات جسمك يمكن رفع الوزن، في حين أن عدد أقل من التكرار - مع الأوزان أثقل - يبني القوة، ضروري للرياضيين.
مجموعات
ما مجموعه ثلاث إلى ست مجموعات أفضل يعزز تضخم العضلات. وقد خلص تحليل تلوي نشر في عدد نيسان / أبريل 2010 من مجلة "بحوث القوة والتكييف" إلى أن تعدد المجموعات يرتبط بزيادة الفعالية بنسبة 40 في المائة في تعزيز نمو العضلات. يجب عليك تغيير التمرين كل أربعة إلى ستة أسابيع، وتغيير عدد مجموعات هي طريقة واحدة للقيام بذلك. على سبيل المثال، دورة تدريبية لمدة أربعة أسابيع، على سبيل المثال، قد تفعل ثلاث مجموعات فقط من ثمانية إلى 12 تمارين لكل مجموعة العضلات، بينما على دورة تدريبية لمدة أربعة أسابيع القادمة، نقل ما يصل الى خمس مجموعات.
فترات الراحة
كم من الراحة بين مجموعات تؤثر أيضا على نمو العضلات. في عام 2009، "الطب الرياضي" نشرت مراجعة أظهرت أن يستريح 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات يؤدي إلى مستويات عالية من هرمون النمو، وبالتالي قد تجلب المزيد من التحسينات في حجم العضلات. أطول تقع على تعزيز القوة في حين أقصر تقع تعزيز القدرة على التحمل.
أكثر من تجريب
التغييرات في حجم العضلات يستغرق أسابيع أو أشهر للبيان. سوف تحتاج إلى ضرب باستمرار الأوزان ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لتحقيق النجاح. تذكر أن تترك 48 ساعة بين جلسات لكل مجموعة العضلات. بقية هو الوقت الذي الألياف العضلية إصلاح وزيادة في الحجم. نظام غذائي يتضمن فائض السعرات الحرارية، البروتين الكافي والمياه الوافرة أيضا يعزز نمو العضلات. الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليل يمكن أن تزيد من تعزيز مكاسب العضلات.
