و بولوب هو التمارين المركبة التي يمكنك القيام به في أي مكان تقريبا - تحتاج فقط شريط قوي على التمسك وكنت جيدة للذهاب. ومع ذلك فمن أقل بساطة أن تقرر على العدد المثالي من بولوبس لكل جلسة. في نهاية المطاف، كم بولوبس يجب عليك القيام به يعتمد على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
فيديو لليوم
أساسيات
بولوبس أساسا الانخراط الخاص بك، وتقع على جانبي صدرك. العضلة ذات الرأسين والكتفين والأساسية أيضا الحصول على تجريب جيدة من بولوبس. شكل بولوب السليم يدعو للاستيلاء على شريط مع قبضة أوسع قليلا من عرض الكتف الخاص بك والتأكد من المرفقين الخاص بك نقطة في ثلاثة و 09:00 طوال التمرين. للقيام بولوب الكامل، تأكد من رفع ذقنك فقط فوق شريط.
اعتبارات
كم بولوبس يجب عليك القيام به يعتمد على ما إذا كنت ترغب في الحصول على أقوى أو تطوير المزيد من التحمل. في دراسة أجريت في آب / أغسطس 2002 في "المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية"، أظهر جيرسون كامبوس وزملاؤه أن الأشخاص الذين قاموا بأربع مجموعات من ثلاثة إلى خمسة ممثلين اكتسبوا قوة أكبر. الناس الذين قاموا مجموعتين من 20 إلى 28 ممثلين اكتسبت المزيد من التحمل. لذلك، كميات أقل من بولوبس مع الكثير من الوزن سوف تجعلك أقوى، في حين أن ارتفاع أعداد بولوبس مع أقل الوزن سوف تسمح لك أن تفعل بولوبس لفترة أطول.
القوة
هل مجموعات مع كميات منخفضة من بولوبس والوزن العالي إذا كنت ترغب في تطوير أعلى الجسم العلوي. إذا وجدت أنه من السهل جدا لرفع وزن الجسم، يمكنك زيادة المقاومة من خلال ارتداء حقيبة الظهر مع الأوزان في ذلك أو الربط على حزام الوزن. في مقال لمجلة "الحديد"، شون ناليواني تقترح خمسة إلى سبعة كمجموعة مندوب المثالي لكسب القوة والعضلات. إذا كنت تستخدم شريط بولوب بسيط مسدود داخل المدخل، تأكد من أنه قوي قبل إضافة الكثير من الوزن الزائد. قد ترغب في الحصول على نصاب قريب في حالة شريط فضفاضة.
التحمل
زيادة القدرة على التحمل الخاص بك عن طريق القيام العديد من بولوبس ما تستطيع. قد تجد صعوبة في القيام أكثر من بولوبس زوجين عند بدء تشغيل. يمكنك أن تفعل نصف بولوبس لكسب ما يكفي من القدرة على التحمل للقيام العديد من بولوبس الكامل اللازمة لزيادة التحمل الخاص بك. للحصول على نصف بولوب، ببساطة الوقوف على كرسي حتى ذقنك يجلس فقط فوق شريط بولوب الخاص بك. الاستيلاء على شريط كما لو كنت في الجزء العلوي من بولوب. تدع نفسك تعليق للحظة ثم خفض ببطء نفسك.
التردد
انه لامر جيد للتفكير في لياقتك على أساس يومي. ومع ذلك، لا تحتاج إلى القيام بولوبس كل يوم. اثنان أو ثلاثة دورات تدريبية الوزن أسبوعيا كافية لمعظم الناس. إذا كنت ترغب في العمل على معظم أيام الأسبوع، والنظر في تقسيم روتينك في الجزء العلوي من الجسم وأقل أيام الجسم، لتجنب العمل نفس مجموعات العضلات كثيرا.
