يتم تنفيذ بولوبس و تشينوبس باستخدام شريط ثابت، وارتفاع، وتمارين على حد سواء جيدة لبناء القوة في يديك، الساعدين، الذراعين والكتفين والظهر و أبدومينالس. فهي تمارين مكثفة، وذلك لتحسين أدائك، والقيام عدد أقل من التكرار في كثير من الأحيان، بدلا من عدد كبير من التكرار أقل كثيرا.
فيديو اليوم
بولوبس مقابل. Chinups
في حين أن كلا التمرين يعملان أجزاء مماثلة من جسدك، هناك فرق دقيق واحد. يتم تنفيذ بولوبس مع يديك ملفوفة على شريط والنخيل الخاصة بك التي تواجه بعيدا عنك. قبضة تشينوبس هو مع النخيل الخاص بك التي تواجهك تجاه، أو تواجه في نحو بعضها البعض، مما يجعلها أسهل قليلا لأداء.
الشروع في العمل
لتقييم العدد الأمثل من التكرار لقدرتك، قم بإجراء العديد من عمليات السحب أو التشيوب كما يمكنك في مجموعة واحدة، مع الحفاظ على النموذج. هذا وسوف تعطيك العدد المثالي من ممثلين لكل مجموعة التي يجب أن تبدأ مع. عندما كنت بدأت للتو، وتهدف إلى القيام حوالي 60 ممثلين في الأسبوع، مع العديد من الدورات كما تحتاج إلى إكمالها. سوف التدريبات العادية مع عدد أقل من ممثلين بناء قوتك أسرع من جلسات أقل تواترا من ممثلين أعلى.
>زيادة كثافة
مرة واحدة يمكنك القيام به بشكل مريح 60 التكرار أسبوعيا، وزيادة عدد، والاستمرار في القيام بذلك في كل مرة لاحظت قوتك تحسين. يمكنك أيضا قياس التحسن الخاص بك عن طريق العودة إلى الاختبار الأصلي - القيام بعدد من الممثلين في مجموعة واحدة كما يمكنك. يجب أن تكون قادرا على القيام بأكثر مما كنت يمكن أن المرة الأولى.
الحفاظ على النموذج
في جميع أنحاء برنامج التدريب الخاص بك بولوب و تشينوب، والحفاظ على الشكل الصحيح. بدء بولوب عن طريق تجتاح شريط مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعيدا عنك ويديك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. شنق من شريط مع الذراعين على التوالي، ثم سحب نفسك ببطء حتى تستخدم فقط القوة في الجذع الخاص بك، بدلا من الزخم.
للقيام تشينوب، تبدأ مع أسهل قبضة، والنخيل التي تواجهك، وشنق من شريط مع ذراعيك الموسعة. استخدام عضلات الظهر والكتف لسحب ما يصل، والحفاظ على المرفقين مدسوس في الجانبين الخاص بك كما كنت ثني لهم. مرة واحدة الذقن اجتازت ارتفاع شريط، يستنشق وخفض ببطء جسمك إلى أسفل إلى وضع البداية قبل القيام مندوب آخر. يجب أن تبقى الجذع والساقين في خط طوال كل تشينوب.
