انها ليست كثيرا عدد الوجبات التي تحتاج لتناول الطعام يوميا لزيادة الوزن ولكن عدد السعرات الحرارية. ومع ذلك، لأنك تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية من أجل كسب، تناول الطعام في كثير من الأحيان قد تساعدك على اتخاذ ما يكفي من السعرات الحرارية دون الشعور الكامل جدا في وجبات الطعام الخاصة بك. ويقترح معظم العاملين في مجال الرعاية الصحية من خمس إلى ست وجبات يوميا على خطة زيادة الوزن - استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية للمساعدة في تصميم خطة تناسب احتياجاتك الفردية.
>فيديو اليوم
تناول الطعام في كثير من الأحيان للحصول على الوزن
ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية مما كنت حرق يوميا لمعرفة الفرق على نطاق. واحد جنيه من الدهون يحتوي على 3، 500 سعرة حرارية، لذلك إضافة 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم قد تساعدك على كسب 1 جنيه في الأسبوع. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 2، 000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك، أوبينغ الاستهلاك اليومي الخاص بك إلى 2، 500 سعرة حرارية قد تساعدك على اكتساب الوزن الذي تحتاجه. بسبب الوراثة والنشاط، ومع ذلك، قد تحتاج إلى ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا للحصول على جنيه في الأسبوع.
تركيب جميع تلك السعرات الحرارية في ثلاث وجبات قد يكون صعبا. تناول الطعام في كثير من الأحيان - خمس إلى ست مرات في اليوم - ينتشر السعرات الحرارية حتى تحصل على ما تحتاجه دون الشعور بعدم الراحة. خطة لثلاث وجبات مع 2-3 وجبات خفيفة للحصول على ما تحتاجه.
ملء تلك الوجبات مع الغذاء المناسب
قد تحصل على تناول المزيد من السعرات الحرارية من معظم الناس عندما تريد الحصول على الوزن، ولكن هذا لا يمنحك رخصة للعيش على الجبن والبطاطا المقلية. السعرات الحرارية من أي مصدر سوف تساعدك على اكتساب الوزن، ولكن يجب عليك اختيار السعرات الحرارية الكثيفة المغذيات لزيادة الوزن الصحي. تملأ الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الغنية أيضا بالمواد المغذية مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطس والبازلاء والقرع الشتوي والأفوكادو وعصير الفواكه 100٪ والفواكه المجففة والموز واللبن قليل الدسم والجبن ، سمك السلمون، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الفاصوليا، المكسرات والبذور. والحد من تناول الخاص بك من السعرات الحرارية العالية الخيارات الغذائية الفقيرة مثل الصودا، الوجبات السريعة والحلويات.
فوق السعرات الحرارية مع هذه القرص
إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق هدف السعرات الحرارية، حاول استخدام "إضافات" لإضافة المزيد من السعرات الحرارية دون تناول المزيد من الطعام. سادة وجبات الطعام الخاصة بك والوجبات الخفيفة مع التعزيز السعرات الحرارية مثل النفط، زبدة الجوز ومسحوق الحليب المجفف غير المجفف إلى ارتفاع السعرات الحرارية دون إضافة السائبة. مع 45 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة، يمكن إضافة الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون و القرطم، إلى السلطات والمعكرونة والحبوب للحصول على السعرات الحرارية الزائدة. استخدم الزيت لتحريك الخضار والبطاطا المقلية وطهي اللحوم للحصول على المزيد من السعرات الحرارية. زبدة الجوز لديها حوالي 90 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة وإضافة المزيد من السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة الخاصة بك. أنها تسير على ما يرام مع المفرقعات كامل الحبوب والخبز، كما تتصدر لتفاح وشرائح الموز، وكما تراجع لعصي الجزر والكرفس.
مسحوق الحليب المجفف غير المجفف يحتوي على 27 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة، ويمكن أن يعزز السعرات الحرارية في كل من الوجبات والوجبات الخفيفة مثل الحبوب الساخنة وكوب من الحليب والزبادي والحلوى والمعكرونة والجبن والحساء والميلك شيك.
قائمة العينات
لا تحتاج خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن إلى أن تبدو مختلفة كثيرا عن النظام الغذائي المنتظم - سيكون لديك المزيد من السعرات الحرارية فقط. بدء اليوم مع كوب من الحبوب الكاملة جاهزة للأكل الحبوب مع كوب واحد من الحليب قليل الدسم مختلطة مع 2 ملاعق كبيرة من مسحوق الحليب المجفف غير المجفف وتصدرت مع الموز شرائح شرائح. خمسة قطع من الحبوب الكاملة مع 1 أوقية من جبن شيدر يجعل وجبة خفيفة منتصف النهار جيدة.
في الغداء، أعلى 2 كوب من الخضر المختلطة مع 3 أوقية من سمك السلمون المشوي، 1/4 كوب من الحمص، 12 اللوز المفروم، 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي مع حاوية 6 أوقية من اللبن قليل الدسم و برتقالي طازج. جعل العصير لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع 1/2 كوب من العنب، 1/2 كوب من الفراولة، 1 كوب من حليب الصويا و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
لتناول العشاء، يقلب 1 كوب من الخضروات المختلطة و 3 أوقية من شرائح الدجاج في 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي، وخدمته مع 1 كوب من الأرز البني. هذه الخطة وجبة عينة لديها 2، 510 سعرة حرارية.
