الدهون غالبا ما يكون سمعة سيئة، ولكن ليس كل سيء. بعض أنواع الدهون حماية القلب الخاص بك عن طريق المساء من مستويات الكولسترول. جسمك حتى يستخدم الدهون لتنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية، وإنتاج الهرمونات والمساعدات في إنتاج الإنزيمات المستخدمة أثناء عملية الهضم. كن على علم، وليس كل الدهون يتم إنشاؤها على قدم المساواة. لأن أنواع مختلفة من الدهون لها آثار إيجابية أو سلبية على جسمك، يجب عليك تتبع أي أنواع تستهلك، وكذلك كم غرام كنت تستهلك يوميا.
فيديو لليوم
إجمالي الدهون التوصية
يجب أن تمثل الدهون 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية، كما هو موضح في المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010. لذا فإن المتطلبات الدقيقة لك تعتمد في النهاية على متوسط عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كنت تلتزم باتباع نظام غذائي يتراوح بين 2 و 000 سعرة حرارية في اليوم، يمكنك الحصول على 400 إلى 700 سعرة حرارية من الدهون كل يوم. كل الدهون لديها 9 سعرة حرارية لكل غرام، وهذا يعني إذا قمت بتقسيم تلك السعرات الحرارية بنسبة 9، ستحصل على التوصية الخاصة بك من 44 إلى 78 غراما من الدهون يوميا لنظام غذائي 2، 000 السعرات الحرارية.
الحصول على الدهون الجيدة
يتضمن مجموع الدهون غرام توصية جميع الدهون في النظام الغذائي الخاص بك، سواء كانت مفيدة أم لا. من الناحية المثالية، كل الدهون التي تستهلك يجب أن تأتي من مصادر غير المشبعة وغير المشبعة، والمعروفة باسم بوفاس و موفاس. هذه الدهون - التي تأتي من أسماك المياه الباردة والزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو - يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الكلي الخاص بك، وبالتالي حماية قلبك، عند استهلاكها بدلا من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
الدهون المشبعة
ربما لن تكون قادرا على تجنب الدهون المشبعة تماما، على الرغم من أن لديك لتقليلها في النظام الغذائي الخاص بك. هذه الدهون الضارة يمكن أن تسهم في تصلب الشرايين، وكذلك ارتفاع مستوى الكوليسترول الكلي. مع مرور الوقت، اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يمكن أن يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لا ينبغي أن يأتي أكثر من 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة - لا يزيد عن 7 في المئة إذا كنت بالفعل في خطر لتطوير أمراض القلب. لاتباع نظام غذائي يبلغ سعته 000 2 من السعرات الحرارية، يصل هذا إلى 22 غراما كحد أقصى من الدهون المشبعة إذا كنت بصحة جيدة، أو 15 فقط.5 غرامات إذا كنت قلقا بشأن قلبك. هذه الدهون غرام تأخذ بعض من إجمالي الدهون غرام بدل لهذا اليوم.
الدهون المتحررة
الدهون المتحولة الاصطناعية خطرة بشكل خاص لأنها يمكن أن ترفع البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو لدل، المستويات. في حين أن الدهون المشبعة يمكن أن تفعل هذا أيضا، فإن القلق الرئيسي مع الدهون المتحولة الاصطناعية هو أنها يمكن أن تقلل أيضا البروتين الدهني عالي الكثافة، أو هدل. لوضعها في المنظور، وهذا الدهون الخطيرة يثير الكوليسترول السيئ الخاص بك في حين خفض الكولسترول الجيد الخاص بك، ورمي نسبة كاملة من التوازن. وتزداد خطورة الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية زيادة كبيرة إذا ما تناولت الأطعمة المصنعة المحملة بالدهون المتحررة. وتقول جمعية القلب الأمريكية أنه يجب عليك الحد من الدهون المتحولة إلى أقل من 1 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك. وهذا من شأنه أن يكون الحد الأقصى من 2. 2 غرام من الدهون عبر عن نظام غذائي 2، 000 السعرات الحرارية. كما هو الحال مع الدهون المشبعة، إذا كان لديك الدهون المتحولة، وأنها سوف يسلب من إجمالي الدهون الخاصة بك غرام الشرط اليومي.
