المشي هو واحد من أبسط الطرق للحصول على اللياقة البدنية والحفاظ على صحة القلب. وتشير إرشادات جمعية القلب الأمريكية للنشاط البدني إلى أن البالغين الأصحاء يجب أن يهدفوا إلى المشي لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل، أو 30 دقيقة كل يوم من أيام الأسبوع. المشي سبعة أيام في الأسبوع سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية، ويمكنك إضافة تحديات لتجريب المشي الخاص بك التي تجعلها أكثر من ممارسة القلب والأوعية الدموية أو تعزيز.
فيديو اليوم
الرياضيات
حروق المشي في أي مكان من 90 إلى 200 سعرة حرارية في 30 دقيقة. يمكنك حرق السعرات الحرارية أقل إذا كنت المشي في معدل نزهة من 30 دقيقة ميل. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية المشي بمعدل سريع من 17 دقيقة ميل. وكلما تزن وأقل ملاءمة لك، والمزيد من السعرات الحرارية تحرق في المشي لمدة نصف ساعة. في هذه المعدلات، يمكنك حرق ما بين 630 و 1، 400 سعرة حرارية في الأسبوع المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
الاختلافات
فاري تجريب المشي للحفاظ على اهتمامك وسوف تحرق أيضا المزيد من السعرات الحرارية. دمج اثنين من الميل إلى طريق المشي الخاص بك. إذا كنت تمارس على حلقة مفرغة، تعيينه على المنحدر لجزء من الوقت. المشي يميل أكثر تطرفا يجعل التمرين أكثر مثل المشي لمسافات طويلة، والذي يحرق ضعف كمية السعرات الحرارية من المشي على طريق مسطح.
تدريب القوة
إضافة تمارين تقوية لتجريب المشي لبناء العضلات. على الرغم من أن تدريب القوة لا يحرق السعرات الحرارية الكبيرة، فإنه يحل محل الدهون الخاصة بك مع كتلة العضلات الهزيل. جسمك يعمل بجد للحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك، ورفع الأيض يستريح الخاص بك لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. استثمر في أوزان اليد الخفيفة أو الأوزان المعصم وضخ يديك وأنت تمشي. بناء عضلات الجسم السفلي عن طريق رفع الركبتين عالية خلال جزء من المشي الخاص بك. وقف كل خمس دقائق والقيام سلسلة من يجلس القرفصاء أو الطعنات.
الفاصل الزمني للتدريب
كما تحصل مناسبا، يمكنك حرق السعرات الحرارية أقل القيام بالضبط تجريب نفسه. تحويل تجريب المشي الخاص بك إلى أعلى والعتاد من خلال القيام التدريب الفاصل الزمني. تبدأ في وتيرة الدافئة لبضع دقائق ثم المشي في وتيرة سريعة. كل خمس دقائق، وزيادة وتيرة الخاصة بك إلى مستوى العدو، إما عن طريق المشي السريع، تشغيل أو تخطي حبل. الحفاظ على هذا الاندفاع من السرعة لمدة 30 ثانية. العودة إلى المشي بطيئة لمدة دقيقة ثم العودة إلى وتيرة قوية قبل سباق المقبل. كنت زيادة كبيرة في معدل ضربات القلب الخاص بك خلال السباقات، وأنها تبقى أثارت خلال فترة الانتعاش، مما أدى إلى حرق السعرات الحرارية أكثر.
