كم عدد السعرات الحرارية البالغ من العمر 19 عاما يجب أن يأكل يوميا يعتمد على الحجم والأهداف ومستوى النشاط والجنس. الذكور النشطة تبحث لبناء العضلات تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية من النساء صغيرات الذين هم المستقرة في المقام الأول. إذا كنت لا يمكن أن يجتمع مع اختصاصي تغذية لمعرفة الاحتياجات الشخصية الخاصة بك، واستخدام المعادلة التي العوامل في وزنك، والطول والأهداف. أي حساب السعرات الحرارية هو ببساطة المبدأ التوجيهي الذي لإنشاء نمط الأكل الصحي للحياة.
>فيديو اليوم
متوسط السعرات الحرارية يحتاج إلى 19 عاما
متوسط السعرات الحرارية يحتاج إلى 19 عاما تعطيك فكرة عما يجب أن تستهلك، ولكن لا يناسب الجميع "متوسط" العفن. وتعرف المبادئ التوجيهية للأغذية الأمريكية التي وضعتها وزارة الزراعة الأميركية متوسط الذكور على أنه 5 أقدام و 10 بوصات وتزن 154 رطل ومتوسط المرأة 5 أقدام و 4 بوصات، وتزن 126 رطلا.
إذا كنت على مقربة من هذا الحجم والمستقرة، تحتاج حوالي 2، 400 إلى 2، 600 سعرة حرارية كرجل و 1، 800-2000 السعرات الحرارية كمرأة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نشاط معتدل، يحتاج الرجل 2، 600-2، 800 السعرات الحرارية وامرأة 2، 000 إلى 2، 200 سعرة حرارية. بالنسبة ل "نشط" البالغ من العمر 19 عاما، 3000 من السعرات الحرارية هو مناسب لرجل و 2، 400 سعرة حرارية للمرأة. وتعرف وزارة الزراعة الأميركية نشاطا معتدلا على أنه يسير بمعدل يتراوح بين 3 و 4 أميال في الساعة من 1 إلى 5 أميال يوميا، كما أنه يمشي على مسافة 3 أميال أو أكثر في اليوم من 3 إلى 4 ميل في الساعة.
احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية
إذا كنت تلعب رياضات الكلية أو أكبر أو أصغر من إحصائيات "المتوسط"، فإن تقديرات وزارة الزراعة الأمريكية ليست دقيقة. يمكن أن تساعدك الصيغة على حساب احتياجاتك الفردية. و هاريس بينيديكت هو المعادلة الأكثر استخداما على نطاق واسع للمساعدة في معرفة معدل الاستقلاب اليومي يستريح، وتسمى أيضا معدل الأيض القاعدي، أو بمر. هذا هو عدد من السعرات الحرارية التي تحتاج إلى البقاء على قيد الحياة ببساطة، وبصرف النظر عن أي نشاط يومي أو ممارسة الرياضة.
لاستخدام الصيغ، ستحتاج إلى تحويل وزنك إلى كيلوجرام وارتفاع إلى سنتيمتر. ببساطة تقسيم عدد من الجنيهات بنسبة 2. 2 للحصول على كيلوغرامات. لتحويل طولك، ضرب عدد بوصات طويل القامة كنت من قبل 2. 54 للحصول على طولك في سنتيمتر.
للرجل: بمر = (88. 4 + 13. 4 × الوزن بالكيلوغرام) + (4. 8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5. 68 × العمر)
إذا، 6-فوت طويل القامة، 180 جنيه الذكور، وفقا لهذه المعادلة، تحتاج 1، 954 سعرة حرارية إذا كان كل ما عليك القيام به هو الاستلقاء في السرير طوال اليوم.
بالنسبة للمرأة: بمر = (447. 6 + 9. 25 × الوزن بالكيلوغرام) + (3. 1 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4. 33 × العمر)
إذا كنت امرأة 5 أقدام، 6 بوصات ويزن 140 جنيه، يستريح معدل الأيض الخاص بك يخرج إلى 1، 474 سعرة حرارية.
لمعرفة مستوى نشاطك، ضرب نتائجك بنسبة 1. 2 إذا كنت المستقرة. 1.375 إذا كنت تفعل ممارسة خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع. من قبل 1. 55 إذا كنت تشارك في الرياضة أو ممارسة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. من قبل 1. 725 إذا كنت تفعل ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع. أو عن طريق 1. 9 إذا كنت نشطة للغاية والقيام العمل البدني والتدريب الرياضي كل يوم.
إذا كنت تفضل أن لا تفعل الرياضيات، والعثور على آلة حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت. المكونات في المعلومات الخاصة بك والسماح لها حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بالنسبة لك.
بالنسبة للأمثلة أعلاه، يحتاج رجل يبلغ من العمر 19 عاما و 6 أقدام و 180 رطل، يدرب على ممارسة كرة السلة في الكلية ست مرات أسبوعيا، حوالي 3 370 سعرة حرارية يوميا، بينما يبلغ عمره 19 عاما، قدم، 6 بوصة فتاة الذي يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين فقط في الأسبوع يحتاج حوالي 2، 026 السعرات الحرارية اليومية.
السعرات الحرارية يحتاج للوصول إلى أهداف محددة
بمجرد معرفة السعرات الحرارية الأساسية للحفاظ على وزنك، قرص عليه لتناسب أهدافك الشخصية.
لانقاص الوزن، وخلق العجز من 500 إلى 1، 000 السعرات الحرارية. بالنسبة لكثير من الناس، وخلق هذا العجز عن طريق خفض السعرات الحرارية وحدها غير ممكن. يجب أن لا تأكل أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد إذا كنت امرأة أو 1 800 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلا - أو خطر نقص التغذية، والتمثيل الغذائي المتوقفة وفقدان العضلات. لذلك، لخلق العجز، قد تحتاج إلى نقل أكثر وكذلك تناول كميات أقل قليلا من السعرات الحرارية. إذا لم يكن ذلك ممكنا، تسوية لمعدل خسارة أبطأ.
إذا كنت تبلغ من العمر 19 عاما تبحث لوضع الوزن أو العضلات، وخلق فائض السعرات الحرارية. معدل ربح صحي هو حوالي 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع، لذلك تحتاج إلى تستهلك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد. كسب هذا الوزن في الغالب في شكل العضلات من خلال مرافقة زيادة السعرات الحرارية مع كمية أكبر من البروتين والتدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية.
عد السعرات الحرارية ليس خيارك الوحيد
عد السعرات الحرارية ليست الخيار الوحيد الخاص بك عندما يتعلق الأمر الأكل الصحي. بدلا من القلق كثيرا حول الأرقام، والنظر في ما كنت أكل كل يوم. اختيار معظمها، غير المجهزة الأطعمة مثل الخضار والفواكه والبروتينات الهزيل والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والسلمون.
في 19، كنت لا تزال بناء كثافة العظام وزيادة العضلات. ويمكن أن يؤثر الحرمان الشديد أو الحرمان من المغذيات على هذه العملية. كنت ترغب في الحصول على الكالسيوم كافية من ثلاثة أو أكثر حصص من الحليب قليل الدسم يوميا، أو بدائل مثل التوفو أو الأسماك المعلبة مع العظام.
حافظ على الأطعمة السكرية والمقلية إلى أدنى حد ممكن لمنع زيادة الوزن غير الضرورية. شرب الماء بدلا من المشروبات المحلاة بالسكر. حتى لو كنت في وزن الجسم مرضية، والسكر الزائد والدهون غير الصحية يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
