عدد السعرات الحرارية تحتاج إذا كنت رجل 220 جنيه يختلف على أساس عدة عوامل مختلفة، بما في ذلك عمرك، ومستوى النشاط وتكوين الجسم. يمكنك معرفة تقدير جيد، ومع ذلك، لتضييق كم يجب أن يكون تناول الطعام كل يوم - ما إذا كان هدفك هو فقدان، كسب أو الحفاظ على وزنك.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية الأساسية يحتاج إلى 220 جنيه
رجل 220 جنيه غير نشط جدا يحتاج حوالي 14 سعرة حرارية للرطل كل يوم، مما يترجم إلى حوالي 3، 080 سعرة حرارية. للحصول على تقدير أكثر دقة لاحتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك، تبدأ بحساب معدل الأيض القاعدي الخاص بك، أو بمر، وهو عدد من السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم فقط للحفاظ على عمل جسمك دون أي نشاط إضافي.
بالنسبة للرجال، يتم تحديد هذا المعدل من خلال هذه المعادلة: بمر = 66 + (6. 23 × الوزن بالجنيه) + (12. 7 × الارتفاع بالبوصة) - (6. 8 x العمر بالسنوات).
على سبيل المثال، رجل 220 جنيه الذي هو 5 أقدام، 10 بوصة طويل القامة و 30 سنة لديها بمر من 2، 122 سعرة حرارية. مضاعفة النتيجة عن طريق عامل النشاط لتحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية الإجمالية.
تأثير مستوى النشاط
بمجرد حسابك بمر، إما باستخدام آلة حاسبة على الانترنت أو المعادلة، عامل في مستوى النشاط الخاص بك. إذا كنت تحصل على القليل أو عدم ممارسة الرياضة، مضاعفة بم الخاص بك عن طريق 1. 2، وإذا كنت تحصل على بعض التمارين الخفيفة 1-3 أيام في الأسبوع، ومضاعفة من قبل 1. 375. مضاعفة بمر الخاص بك عن طريق 1. 55 إذا كنت معتدلة نشط، من قبل 1. 725 إذا كنت نشطة جدا، و 1. 9 إذا كنت نشطة للغاية. وهكذا، فإن الرجل 220 جنيه يحتاج حوالي 2، 550 سعرة حرارية إذا كان المستقرة أو حوالي 3 290 سعرة حرارية إذا كان معتدلا نشطة.
آثار العمر
عندما يتقدم الناس، تتضاءل عملية التمثيل الغذائي، على الأقل جزئيا من الخسائر في العضلات. هذا الانخفاض الأيض يعني أن الرجال في كثير من الأحيان الحصول على اضافية 3. 4 في المئة من وزن الجسم كل 10 سنوات. الأيض يبطئ حوالي 2 في المئة كل 10 سنوات بعد سن 20، مما يعني أنك بحاجة لتناول الطعام حوالي 150 سعرة حرارية في اليوم عندما كنت 40 مما فعلت عندما كنت 30. وتشمل الآلات الحاسبة الاحتياجات السعرات الحرارية العمر في حساباتهم بسبب فإن التمثيل الغذائي النموذجي ينخفض، ولكن يمكنك تقليل التأثير إذا كنت تعمل بشكل منتظم وتشمل كلا من تدريب القوة وتمارين القلب في النظام الخاص بك.
تأثير تكوين الجسم
أكبر نسبة من العضلات لديك في الجسم، وارتفاع التمثيل الغذائي الخاص بك والاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. كل رطل من العضلات يستغرق حوالي 6 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على، في حين أن رطل من الدهون يستغرق سوى حوالي 2 سعرة حرارية في اليوم الواحد. لذا يحتاج الرجل العضلي الذي يبلغ وزنه 220 رطل إلى مزيد من السعرات الحرارية في اليوم الواحد من نسبة الدهون العالية في الجسم. يمكنك استخدام آلة حاسبة كتلة الجسم الهزيل على الانترنت لتقدير كم من وزنك على الأرجح يتكون من العضلات، أو زيارة المهنية المدربة لديك نسبة الدهون في الجسم تحسب باستخدام الفرجار الجلد.وغالبا ما يتم تقديم هذه الخدمة أيضا في النوادي الصحية والصالات الرياضية.
السعرات الحرارية لتغيير الوزن
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، وتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ على وزنك ومن ثم طرح 500-1000 سعرة حرارية - لتخفيض الوزن بمعدل صحي من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. فالرجل الذي يبلغ وزنه 220 رطلا معتدلا في المثال - الذي يحتاج إلى 3 290 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنه - يمكن أن يخفض إلى 290 سعرات حرارية إذا كان يريد أن يخسر 2 جنيه في الأسبوع. يجب على الرجال تناول ما لا يقل عن 1 800 سعرة حرارية في اليوم الواحد، ومع ذلك، لأن الذهاب أقل سوف تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا خفض السعرات الحرارية يأخذك أقل من 1، 800، قد تحتاج إلى تسوية لمعدل أبطأ من فقدان الوزن أو حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق التمارين الرياضية.
من ناحية أخرى، إذا كنت تحاول زيادة الوزن، يجب إضافة 500 سعرة حرارية كل يوم للحصول على رطل أسبوعيا. في كلتا الحالتين، الحصول على السعرات الحرارية الخاصة بك أساسا من الأطعمة المغذية، مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. الحد من كمية الأطعمة المصنعة للغاية، والأطعمة الدهنية والحلويات التي تأكلها.
