فقدان 10 رطلا. في شهر واحد هو هدف صعب ولكن قابل للتحقيق. معظم النظام الغذائي بطيئة وثابتة وخطط ممارسة الرياضة قد تفقد حوالي 2 رطلا. في الاسبوع. كما يمكنك تتبع السعرات الحرارية اليومية، تذكر أنه يمكنك تقليم السعرات الحرارية عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك وكذلك ممارسة. الحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك مرة واحدة في الشهر قد انتهت من خلال إجراء تغييرات نمط الحياة في خطة النظام الغذائي الخاص بك والجدول الزمني تجريب. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج ممارسة جديدة أو إجراء تغييرات في النظام الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن.
فيديو اليوم
الرياضيات
الرياضيات الأساسية لفقدان الوزن هو أن، لانقاص جنيه واحد من الدهون، تحتاج إلى حرق 3، 500 سعرة حرارية. لذلك، لتفقد 10 رطلا. في شهر واحد لمدة 30 يوما، سيكون لديك لحرق 35000 سعرة حرارية خلال الشهر، أو حوالي 1، 166 سعرة حرارية في اليوم الواحد. هذا الجدول الزمني لا يقدم أيام الراحة من ممارسة الرياضة وأي أيام الغش من النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت تفضل يوم واحد من الراحة من ممارسة الرياضة، وتهدف إلى حرق 1، 346 سعرة حرارية في اليوم الواحد 26 يوما أخرى في الشهر.
تمارين القلب والأوعية الدموية
حرق أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم هو أسهل بكثير إذا كنت تشارك في ساعة واحدة من النشاط القلب والأوعية الدموية. في الواقع، إذا كنت تفعل ممارسة التمارين الرياضية قوية، مثل تشغيل أو رولربلادينغ، وسوف يكون لديك بالفعل حرق بين 900 و 1، 400 سعرة حرارية في ساعة واحدة. وكلما تزن أو أكثر العضلات لديك، والمزيد من السعرات الحرارية تحرق. وتشمل التدريبات الأخرى التي تحرق الدهون التي تحرق ما بين 600 و 800 سعرة حرارية في الساعة حبل القفز، والتجديف، والركض، ولعب كرة القدم وتسلق السلالم.
تمارين المقاومة
تدريب القوة لا يحرق السعرات الحرارية في نفس مقطع تجريب الهوائية، لكنه لا يرفع معدل الاستقلاب الخاص بك يستريح. كما يمكنك بناء كتلة العضلات، يمكنك حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم. محاولة دائرة من آلات المقاومة والأوزان الحرة في الصالة الرياضية، أو تنفيذ روتين من تمارين تعزيز التي لا تتطلب المعدات. بوشوبس، يجلس القرفصاء مع الضفائر ذات الرأسين وجرش البطن مع مصاعد الساق تقدم التدريبات كامل الجسم. استهدف الجزء العلوي من الجسم مع بولوبس والجزء السفلي من الجسم مع الطعنات والارتفاع الجانبي.
التدريب الفاصل
كما تقدم لك في أهداف اللياقة البدنية الخاص بك، يمكنك حرق السعرات الحرارية أقل مع نفس تجريب. زيادة مستوى التحدي في ممارسة الروتين الخاص بك عن طريق القيام التدريب الفاصل الزمني. في هذا النموذج، يمكنك تغيير وتيرة الخاص بك وتشمل رشقات نارية قصيرة من السرعة، والتي بسرعة رفع معدل ضربات القلب الخاص بك والحفاظ على ارتفاع حتى عند العودة إلى وتيرة الانتعاش. القيام تجريب الفاصل يمكن أن تكون بسيطة مثل ركوب الدراجات أو الجري على الطريق الجبلية ودفع أصعب على المنحدرات. تحويل أي تجريب في التدريب الفاصل من خلال زيادة وتيرة الخاص بك كل خمس دقائق. قضاء 30 ثانية العدو، تخطي حبل أو القفز الرافعات؛ استعادة لمدة دقيقة واحدة؛ والعودة إلى التمرين.
مقايضات الطعام
سوف تشعر بالكامل من كمية الطعام الذي تتناوله، وليس عدد السعرات الحرارية كنت تستهلك، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض. زيادة كمية الأطعمة الغنية بالمواد المغذية والألياف الغنية التي تأكلها بدلا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون المصنعة. وتشمل خطة الأكل الصحي لملء لكم ما يصل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفول والبيض والمكسرات. سوف بعض مقايضات الطعام بسيطة تساعدك على تقليم حوالي 1، 000 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي الخاص بك. قطعة من الفاكهة بدلا من الحلوى يوفر لك حوالي 450 سعرة حرارية. قطع أن مشروب القهوة المحلاة ولها الشاي المثلج غير المحلى وحفظ ما يقرب من 400 سعرة حرارية. أكل التوت بدلا من كيس وجبة خفيفة من رقائق أو طلبية كبيرة من البطاطا المقلية وحفظ 500 سعرات حرارية أخرى.
