مع الأيض عالية، كنت تأخذ في السعرات الحرارية ولكن لا نرى المكاسب الفورية على مقياس أن الآخرين الذين لديهم ملامح هرمون مختلفة والتسجيلات الوراثية تسجيل. من المرجح أن يكون ظاهرا، وهو نوع الجسم يتميز الإطار الداخلي، طويل، أكتاف ضيقة ودهون الجسم قليلا. اللياقة البدنية الشعبية تشير إليكم على أنها "هاردجينر"، وهذا يعني أنه من الصعب بناء كتلة العضلات - ولكن هذا لا يعني أنك متجهة إلى أن تكون هزيلة وضعيفة. مع القليل من العمل الإضافي مع الأوزان الثقيلة والأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية، يمكنك صقل اللياقة البدنية الصفوة الخاص بك.
<>>فيديو اليوم
استراتيجيات غذائية للرجال مع الأيض عالية
كسب كميات كبيرة من العضلات، أو يستكثر، هو التحدي كما التمثيل الغذائي الخاص بك يمنعك من عقد على كتلة إضافية، ولكن فائض السعرات الحرارية هو السبيل الوحيد لإضافة الوزن. رجل يحتاج ما بين 250 و 500 سعرة حرارية إضافية يوميا لتشجيع تنمية العضلات السليمة.
لأن عملية التمثيل الغذائي مرتفعة ولا تكون عرضة لوضع الكثير من الدهون، فهدف إلى فائض 500 سعرة حرارية في اليوم لإضافة حوالي 1 رطل في الأسبوع. جعل كمية لا بأس بها من تلك السعرات الحرارية الزائدة تأتي من الأطعمة الغنية بالبروتين، بدلا من الخبز الأبيض والسكر والصودا والوجبات السريعة. تهدف إلى تستهلك حوالي 0. 55 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. لرجل 160 جنيه، وهذا ما يقرب من 90 غراما في اليوم، أو 20-25 غراما في كل من ثلاث وجبات و 10-15 غراما في كل من اثنين من الوجبات الخفيفة.
كسب الوزن مع الأطعمة الكاملة والوجبات المتكررة
تناول الأطعمة كلها كلما أمكن ذلك - وتشمل الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والألبان والحبوب الكاملة والفواكه والدهون غير المشبعة الصحية. اختيار الخضروات النشوية، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والبازلاء، وتقديمها جنبا إلى جنب مع الخضر الورقية. وتشمل الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية الموز والمانجو والبابايا والأفوكادو والأناناس. قم بتحضير الخضار ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل القرنبيط والقرنبيط والباذنجان مع جوز الهند أو زيت الزيتون لزيادة عدد السعرات الحرارية. الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان، توفر الألياف الصحية والمواد المغذية التي تدعم نمو العضلات.
قد تشمل مصادر البروتين في وجبات الطعام الدواجن بدون جلد، لحم البقر الخالي من الدهون، البيض، السمك الأبيض، سمك السلمون، المحار، التوفو أو الفاصوليا المجففة. تقدم لنفسك سخية 5- إلى 6 اونصة تخدم للحصول على البروتين الكافي والسعرات الحرارية الزائدة. الحصول على البروتين وجبة خفيفة من الجبن سلسلة، الجبن المنزلية، ديلي تركيا أو البيض المسلوق. جدولة وجبة خفيفة الغنية بالبروتين الذي يتضمن أيضا بعض الكربوهيدرات حوالي 30 دقيقة قبل وبعد التمرين، والتي يمكن أن تعزز نمو العضلات وإصلاح. بروتين مصل اللبن مختلطة في الحليب مع الموز مريحة، ولكن الأطعمة كلها مثل سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة أو صدر الدجاج المحمص مع البطاطا الحلوة هي أيضا الخيارات.
عينة خطة وجبة السعرات الحرارية العالية
أنت تعرف ما هي أنواع الأطعمة لتناول الطعام، ولكن وضعها معا في وجبات الطعام يمكن أن يكون تحديا. إذا كنت لا في الطبخ، لا يزال بإمكانك دقيق الشوفان الميكروويف مع الحليب وتدافع بعض البيض على الجانب لتناول الإفطار. طهي العديد من صدور الدجاج لتخزينها في الثلاجة خلال الأسبوع حتى تتمكن من انتزاع واحد للذهاب. أكل الدجاج مع خدمة سخية من الأرز البني، والقرنبيط تصدرت مع جبن البارميزان والأفوكادو شرائح. لتناول العشاء، غلي المعكرونة الكاملة القمح، واستنزاف وإرم مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. يكون المعكرونة مع صلصة مارينارا مختلطة مع سوتيد العجول لحم البقر المفروم وجانب من البازلاء مختلطة مع الزبدة. وجبة خفيفة على ديلي تركيا مع المفرقعات كامل الحبوب. يقدم الزبادي اليوناني مع المانجو واللوز وجوز الهند الممزق أو يكون خبز القمح الكامل مع زبدة اللوز والموز شرائح.
بين الوجبات، احصل على مزيد من السعرات الحرارية الإضافية عن طريق شرب الحليب أو عصير الفاكهة بنسبة 100 في المئة، والاستيلاء على حفنة من الكاجو أو مزج معا عصير مع الزبادي وعصير البرتقال والفراولة وأوراق السبانخ.
المقاومة التدريب ل هاردجينر
اكتساب الوزن دون ممارسة يعزز زيادة في الدهون في الجسم. عندما تحصل على الجنيه ولكن لا تمارس، ما يقرب من ثلثي هذا الجنيه هو الدهون. زيادة مخازن الدهون في الجسم لا يفعل شيئا قليلا لمظهرك أو الصحة.
بناء العضلات استجابة للتوتر. عندما يشعر العضلات وشدد، كما أثناء التدريب الوزن، فإنه ينمو للتكيف مع المقاومة المقدمة. إجراء روتين الرفع الذي يستخدم الأوزان الحرة. يمكنك استخدام المزيد من العضلات استقرار وتشجيع أكبر نمو العضلات عموما عند استخدام الحديد، أجراس غلاية الدمبل. استهداف كل مجموعة العضلات الرئيسية، واختيار تمارين مركب مثل يجلس القرفصاء، والمصاعد الميتة، وسحب ومكابس، بدلا من تجعيد الشعر العزلة أو ملحقات الساق يجلس.
تدريب نفس الجزء الجسم فقط كل يوم للسماح للانتعاش، مما يشجع النمو. قد يتضمن روتينك ثلاثة أو أربعة أيام من التدريب أسبوعيا. الأوزان الثقيلة تعزز حجم التنمية، أيضا. استخدام الوزن الذي يدفع التعب في غضون ثمانية إلى 12 التكرار لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات. بقية 45 ثانية فقط بين كل مجموعة لتحفيز نمو العضلات.
بعض التمارين القلبية الوعائية لا تزال مهمة لصحتك على الرغم من أنها تحرق السعرات الحرارية. التخطيط للقيام على الأقل 20 إلى 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع للحفاظ على قلبك والرئتين صحية، وتعزيز شهيتك.
