من الممكن تمامًا خسارة عشرة أرطال في الشهر ، لكن الأمر سيستغرق زيارات متزايدة إلى صالة الألعاب الرياضية والانضباط الرئيسي في نظامك الغذائي. لتخسر 10 أرطال في أربعة أسابيع ، ستحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني تقليل تناولك للغذاء بنسبة 20 في المئة وحرق الباقي من خلال ممارسة الرياضة. إليك خطتك - واتبع هذه النصائح لتبدو أنحف على الفور.
الجزء الأول: قائمة الألعاب الرياضية الخاصة بك
الهدف من ثلاث جلسات تمارين أسبوعية ، انقسم بين 20 دقيقة من تمرين القوة و 20 دقيقة من أمراض القلب. يجب أن تتضمن جلسات قوتك أربعة تمارين على الأقل مقسمة إلى مجموعات فرعية ، وهذا يعني ببساطة تشغيل أزواج من التمارين متتالية. إبدأ بضغطة على الصدر الدمبل وقرفص انقسام لوزن الجسم ، وقم بأربعة مجموعات متكونة من ثمانية ممثلين في التمرين مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين مجموعات الملابس الداخلية. بعد ذلك ، قم بإقران صفوف الدمبل مع تراجع عمليات الدفع. نفس المجموعات والممثلين مثل المجموعة السابقة. يمكنك الانتهاء من التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة لتمرين القلب المفضل لديك (على سبيل المثال ، الجري ، ركوب الدراجات ، التجديف): الاحماء لمدة خمس دقائق ، 10 دقائق من التبديل بين 30 ثانية من الجهد المكثف و 90 ثانية من الراحة النشطة (في وتيرة التباطؤ) ، وتهدئة لمدة خمس دقائق. تؤدي الانفجارات القصيرة للنشاط المكثف إلى زيادة التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 30 ساعة بعد التمرين وزيادة إنتاج هرمونات حرق الدهون. وللحصول على مزيد من النصائح الرائعة حول الحفاظ على لياقتك البدنية ، إليك خطة التمرين التي ستجعلك تميل إلى الحياة.
الجزء الثاني: قائمة طعامك
صراع الأسهم
احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم (يمكنك استخدام موقع fooddata.com لإضافة القيمة من السعرات الحرارية إلى ما تأكله) ثم قم بتخفيض ذلك بنسبة 20 في المائة - ربما حوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية. ثق بي ، فلن تجوع. قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة ، والتي تميل إلى التسبب في تقلبات في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع ، وتناول الأطعمة غير المجهزة مثل البيض والسبانخ ودقيق الشوفان واللحوم الخالية من الدهن. تساعد الألياف الموجودة في المنتج والبروتين الموجود في اللحم على الحفاظ على جسمك لفترة أطول. سجل طعامك وتدريباتك على موقع fitday.com ، وهو موقع ويب مجاني يتتبع تقدمك. لمزيد من التأمين ، تحدى الصديق ليخسر 10 جنيهات أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن الدعم والمساءلة اللذين يقدمهما شريك التدريب يعزز تمرين التمرين ونجاح إنقاص الوزن. وهنا المزيد من النصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل جيد وفقدان الوزن.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بذكاء ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، تابعنا على Facebook الآن !
