عملية حرق الدهون مستمرة طوال اليوم، حتى عند النوم. ومع ذلك، هناك نقاط أثناء ممارسة الرياضة عندما سوف حرق المزيد من الدهون من مصادر الطاقة الأخرى مثل الكربوهيدرات والبروتين. والقاعدة العامة هي أنه يتم حرق المزيد من الكربوهيدرات عندما تحتاج إلى مصدر طاقة سريع، ولكن كلما كنت تمارس، يتحول الجسم إلى الدهون كوقود أساسي.
فيديو اليوم
حرق الدهون 101
من المهم أن نفهم أنك دائما تحرق الدهون والكربوهيدرات، حتى أثناء الراحة، ولكن كم من الوقت أو مدى كثافة كنت ممارسة سيحدد كم يمكنك حرق كل منهما. في حين أن علم وظائف الأعضاء من حرق الدهون معقدة ولا تزال قيد الدراسة، والقاعدة العامة هي أن الكربوهيدرات توفر لكم للحصول على طاقة سريعة يعزز والدهون لوازم لك لفترة أطول، معتدلة التدريبات كثافة. لذلك إذا كنت تفكر في القفز من مقعدك والركض في مكان فجأة، في البداية جسمك سوف تستخدم المزيد من الكربوهيدرات لأنها مصدر الطاقة السريع. بعد ذلك، لأن الكربوهيدرات هي مصدر طاقة محدود، إذا كنت تبقي الركض تبديل الجسم إلى استخدام المزيد من الدهون مخازن كوقود. عند النقطة التي يحدث التبديل يعتمد على مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، كما الرياضيين النخبة والناس مناسبا جدا الاستفادة من مخازن الدهون عاجلا، ولكن في المتوسط يمكن أن نتوقع لجعل التبديل في حوالي 15 إلى 20 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة، وفقا ل الدكتور مايكل ج. كوريلا من المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية.
>تارجيت هيرت ريت
من أجل حرق الدهون بكفاءة أكبر، تحتاج إلى الحصول على ضخ قلبك في معدل ضربات القلب المستهدف، والذي هو 50 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، أو مر ، لكل جمعية القلب الأمريكية. لحساب هذا الرقم، طرح العمر من 220. لذلك إذا كنت 40 سنة، و مر الخاص بك هو 180 والمنطقة المستهدفة الخاصة بك هو 90 إلى 144 نبضة في الدقيقة الواحدة. وقد تم العثور على العمل في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لمدة 40 دقيقة لتوربو تهمة التمثيل الغذائي الخاص بك لمدة تصل إلى 19 ساعة بعد ذلك، وفقا لصحة كنن.
>فواصل منخفضة الكثافة
بمجرد أن تتعلم معدل ضربات القلب المستهدف يمكنك استخدامه كدليل لأداء التدريبات الفاصلة التدريب، حيث كنت المناوبة ممارسة عالية الكثافة مع انخفاض. ستيفان أشان، مدرب اللياقة البدنية في نيويورك، يقترح العمل في نهاية عالية من المنطقة المستهدفة لمدة 15 دقيقة، ثم العودة إلى أدنى حد من المنطقة المستهدفة لمدة 15 دقيقة، سواء كان ذلك على حلقة مفرغة، بيضاوي الشكل، تشغيل الطريق أو مهما القلب الذي تختاره. كما مكافأة إضافية، وهذا النوع من التحول من عالية إلى منخفضة يمكن أن تساعد على إبقاء الملل في الخليج. في دراسة عام 2003 بقيادة جي كانغ في كلية نيو جيرسي حول كفاءة تجريب تبين أن الرجال الذين ركضوا أصعب وأسرع في بداية أشواطهم حرق حوالي 5 إلى 10 في المئة المزيد من الدهون بشكل عام.
السعرات الحرارية ومعدل الأيض القاعدي
كل شخص لديه ما يسمى معدل الأيض القاعدي - أو بمر - وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء الراحة للبقاء على قيد الحياة. ويمثل بمر حوالي 60 إلى 75 في المئة من السعرات الحرارية التي سوف تحرق في يوم واحد. من المهم أن تجد بمر الخاص بك - يمكنك القيام بذلك باستخدام آلة حاسبة على الانترنت - لأنه بعد ذلك يمكنك تحديد بشكل صحيح كم من السعرات الحرارية التي تحرق في يوم واحد، وكم كنت بحاجة للقضاء على من الاستهلاك اليومي لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريبات و وبالتالي فقدان الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت ممارس خفيف يعمل بها حوالي 1-3 مرات في الأسبوع، يجب أن يكون السعرات الحرارية الخاصة بك مرات بمر 1. 1.؛ إذا كنت نشطة جدا وممارسة كل يوم تقريبا، ثم يجب أن يكون السعرات الحرارية الخاصة بك مرات بم 1. 1.25، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. إذا كنت تريد أن تفقد رطل من الدهون في الأسبوع، تذكر أن يساوي العجز من 3، 500 سعرة حرارية في الأسبوع.
