تمتد يطيل عضلاتك، وزيادة المرونة الخاصة بك. المرونة المتزايدة تمنحك مجموعة واسعة من الحركة بين المفاصل. اكتساب هذه المرونة المضافة يستغرق وقتا طويلا. حتى تمتد كل يوم، ومع ذلك، لن تعطيك هذه الفائدة إلا إذا كنت أداء تمتد بشكل صحيح والاحتفاظ بها لكمية الصحيح من الوقت. عقد لهم لفترة قصيرة جدا يهزم الغرض وعقد لهم وقتا طويلا يزيد من فرص الإصابة.
فيديو اليوم
تمتد أنواع
تمتد تمتد إلى سبع فئات رئيسية. وتشمل هذه ثابت، النشاط، والديناميكية، السلبي، متساوي القياس، البالستية والتسهيلات العصبية العضلية بروبريوسيبتيف. النوع الأكثر دراية هو امتداد ثابت، الأمر الذي يتطلب عقد جسمك لا يزال لفترة محددة لاستطالة العضلات. تمتد النشطة يستخدم خطوة وعقد الجمع باستخدام فقط العضلات امتدت لعقد موقف الجسم. تمتد الديناميكية يستخدم سلسلة ثابتة من الحركات لإطالة العضلات. التمديد السلبي يتطلب قوة خارجية لتحريك جسمك وتمتد عضلاتك. إيسوميتريك تمتد ينتمي إلى مجموعة ثابتة، ولكن بدلا من مجرد عقد موقف، كنت عقد العضلات امتدت لزيادة فعالية امتدت. ينف يجمع بين متساوي القياس والسلبي تمتد. عند القيام تمتد البالستية، وتجنب الحركة كذاب، مما يزيد من فرص الإصابة.
أمسك الإمتداد
يشمل كل من التمدد الساكن والنشط والسلبي والمتماثل متساوي القياس عدم الحركة أثناء التمدد. الحفاظ على كل تمتد لمدة 30 ثانية. عقد الموقف لفترة أطول يزيد من فرص تمزيق العضلات. عقد تمتد لمدة تصل إلى 10 ثانية أقل سيجعل جهود وقتك أقل فعالية. للحفاظ على زيادة المرونة الخاصة بك يجب إجراء كل تمتد ثلاث مرات على الأقل مرتين في الأسبوع.
قبل التمدد
لا تمتد العضلات الباردة. قبل تمتد، والقيام حوالي 5 إلى 10 دقائق من ضوء الاحماء النشاط. العديد من خبراء اللياقة البدنية يوصي الآن تمتد بعد تجريب بدلا من ذلك. إذا قمت بتشغيل قصيرة في الوقت المحدد وتحتاج إلى تمتد دون العمل بها، تشغيل في مكان، وأداء القفز الرافعات أو الركض لمدة 10 دقيقة سوف تدفئة عضلاتك، استعداد لهم لتمتد.
مجموعات العضلات المستهدفة
إذا كان التمرين المخطط له هو أن تكون قصيرة، بعد الاحماء التركيز تمتد. تمتد الكتفين لا تقدم فائدة كبيرة لتجريب تركز على الساقين. واستهداف العضلات القيام بهذا العمل سوف تحصل لهم متجرد لتجريب الخاص بك. قم بكسر روتين التمرين لتحديد مجموعات العضلات التي سيتم وضعها للعمل. على سبيل المثال، تشغيل على حلقة مفرغة يتطلب استخدام الساق، كوادريسب وعضلات الرباط العضلي.
