إذا كنت تبدأ تمارين الكاحل في وقت قريب جدا أو تمارين التقدم بسرعة كبيرة بعد التواء الكاحل، هل يمكن أن يسبب المزيد من الضرر وتأخير الانتعاش الخاص بك. وينقسم تأهيل التواء الكاحل إلى ثلاث مراحل. معرفة هذه المراحل سوف تساعدك على تحديد متى تبدأ تمارين الكاحل وما هي التمارين المناسبة. ستؤثر شدة توتر الكاحل وأعراضك، مثل التورم والألم، على الجدول الزمني لإعادة التأهيل. استشر طبيب طبيعي أو مدرب رياضي للحصول على التوجيه.
>فيديو اليوم
التواء الكاحل
يحدث انكماش في الكاحل عندما تصبح واحدة أو أكثر من الأربطة امتدت أو ممزقة، ويمكن تصنيفها على أنها الصف الأول أو الثاني أو الثالث التواء. الصف الأول هو التواء معتدل عندما الأربطة الكاحل هي أكثر من طاقتها ولكن لا مزقتها. الصف الثاني هو عندما الأربطة المسيل للدموع جزئيا، والصف الثالث هو تمزق كامل أو المسيل للدموع من واحد أو أكثر من الأربطة.
المرحلة الأولى
الهدف من المرحلة الأولى هو الحد من التورم والألم. هذه المرحلة يمكن أن تستمر بين واحد وسبعة أيام بعد التواء الكاحل. الراحة، وتطبيق الجليد وارتداء ضمادة مرنة خلال هذا الوقت هو ضروري. للالصف الثالث الكاحل الالتواء، وارتداء التمهيد المشي أو باستخدام العكازات ضروري أيضا. رفع الكاحل فوق قلبك وأخذ الأدوية المضادة للوجه دون وصفة طبية مثل الاسيتامينوفين يمكن أن تقلل من التورم. معظم التمارين ستكون مؤلمة جدا لأداء خلال هذه المرحلة، باستثناء تمارين متساوي القياس ربما. وتشمل تمارين الكاحل متساوي القياس دفع قدمك في اتجاه معين ضد المقاومة، مثل الجدار، ولكن لا تتحرك الكاحل الخاص بك.
المرحلة الثانية
قد تبدأ المرحلة الثانية بعد أول 72 ساعة أو عندما يبدأ التورم والألم في التراجع. مدة المرحلة الثانية هي ما بين أسبوع وثلاثة أسابيع، اعتمادا على شدة التواء الكاحل. خلال هذه المرحلة، سوف تقوم بتمارين الكاحل الخفيفة لزيادة مرونة الكاحل والقوة. وتشمل التمارين الدوائر الكاحل، لاقط الرخام، والتوازن أحادية الساق وكعب المشي. لاقط الرخام، ببطء التقاط الرخام باستخدام أصابع قدميك ووضعها في حاوية بينما يجلس على كرسي. أداء تمارين عدة مرات يوميا. للحفاظ على اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، الدراجة، السباحة أو أكوا-هرول ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
المرحلة الثالثة
تبدأ المرحلة الثالثة بعد أن تستعيد مرونة الكاحل الطبيعية وتحسن قوة الكاحل والاستقرار. مدة المرحلة الثالثة تختلف من بضعة أيام للالصف الأول الكاحل التواء إلى بضعة أسابيع للالتواء الثالث الصف. خلال هذه المرحلة، أداء الرياضة محددة أو التمارين الوظيفية التي تشبه الأنشطة اليومية والتدريبات الخاصة بك في حين لا يزال دمج تمارين المرحلة الثانية.على سبيل المثال، يمكنك تشغيل لمدة تتراوح بين دقيقتين وخمس دقائق، وإجراء عملية حفر سريعة وخفة الحركة، ثم إجراء توازن أحادي الساق على لوحة تمايل. المرحلة الثالثة يخفف لك مرة أخرى إلى روتين ممارسة العادي الخاص بك دون إعادة الإصابة. وبسبب هذا، يتم تنفيذ التمارين الوظيفية أو الرياضية محددة في البداية فقط يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، وليس على أيام متتالية.
