الاستثمار في الوقت الخاص للتدريب الماراثون يعتمد على مستوى اللياقة البدنية الحالي وخلفيتك كعداء. ويشمل برنامج التدريب النموذجي لسباق 26 ميلا على الأقل أربعة أشواط في الأسبوع، بما في ذلك المدى الطويل الذي يزيد تدريجيا في المسافة. أخذ ما يكفي من الوقت للتحضير لماراثون الأول الخاص بك يمكن أن تساعدك على تجنب الإصابة وزيادة احتمالات الخاص بك من جعله إلى خط النهاية. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تدريب قوي إذا كان لديك تاريخ من مشاكل القلب أو العظام أو تنتقل من نمط الحياة المستقرة.
>فيديو اليوم
التحضير
إذا كنت مزودا بأحذية الجري للمرة الأولى أو عادت إلى العمل بعد استراحة طويلة، قد ترغب في اتباع 5K برنامج التدريب قبل الانتقال إلى التدريب الماراثون. مدرب المؤلف والماراثون هال هيغدون يوصي أن المتسابقين لديهم قاعدة خبرة لمدة سنة واحدة على الأقل، والماجستير مسافة ثلاثة إلى ستة أميال قبل اتخاذ برنامج التدريب الماراثون. من الناحية المثالية، يجب على عداء الماراثون المبتدئ إنشاء قاعدة من 15 إلى 25 ميلا أسبوعيا قبل اعتماد برنامج تدريب الماراثون، وفقا لموقع هيغدون.
ما يمكن توقعه
تتراوح برامج تدريب الماراثون عموما من 18 أسبوعا إلى 30 أسبوعا. يوفر مدرب الجولف و جيف غالاوي الأولمبي السابق دليل تدريب الماراثون لمدة 30 أسبوعا على موقعه على الويب، مع توصيات تدريبية إضافية بعد أسبوعين من سباق الماراثون. يتكون المدى الطويل الأول من رحلة ثلاثة أميال. تقدم هيجدون برنامجا لمدة 18 أسبوعا للعدائين الذين يمكن تشغيل مريح ستة أميال بالفعل. وكملاحظة عامة، يوصي المجلس الأمريكي للممارسة بأن لا يضيف المتسابقون ما لا يزيد عن 10 في المئة لمسافاتهم الإجمالية في الأسبوع. إذا كنت بحاجة إلى بناء القدرة على التحمل لتشغيل ثلاثة أميال، والتدريب 5K سوف تزيد فقط الاستثمار وقتك لمدة ثمانية أسابيع.
جدول التدريب
عدد الأسابيع المطلوبة لتدريب الماراثون بشكل مناسب هو جزء فقط من الصورة. في حين أن المدى الطويل الأسبوعي الخاص بك سيكون الأكثر تستغرق وقتا طويلا من التدريبات الخاصة بك، تحتاج إلى تخصيص جانبا 30 دقيقة إلى ساعة لأطول مدة تشغيل ثلاثة أيام أخرى على الأقل خلال الأسبوع. خصص جانبا بعد يومك الطويل ليوم راحة واحصل على يوم واحد آخر على الأقل خلال الأسبوع لإعطاء عضلاتك الجري الوقت للتعافي من التدريب القوي.
اعتبارات
قبل أن تبدأ تدريب الماراثون، والاستثمار في الاحذية التي تناسب بشكل جيد وتناسب الميكانيكا الحيوية من قدميك. زيارة متجر متخصص تشغيل يحترم للمساعدة في العثور على النوع المناسب من الاحذية تشغيل لك. منذ التدريب الماراثون يمكن بسهولة وضع 400 إلى 500 ميل أو أكثر على زوج من الأحذية، ومواكبة الأميال الخاص بك حتى يتسنى لك معرفة متى حان الوقت لاستبدال حذائك.وتقترح الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي طب الأطفال استبدال أحذية الجري بعد 350 إلى 550 ميلا.
