تبدأ عضلاتك في التغيير فورا بعد جلسة تدريب القوة، ولكنك لن تلاحظ تلك التغييرات لعدة أسابيع أو حتى أشهر. ويشير لين كرافيتز، منسق برنامج علوم التمارين في جامعة نيو مكسيكو في البوكيرك، إلى أن تخليق البروتين - العملية التي تنمو بها العضلات أكبر وأقوى - يحدث في غضون ساعتين إلى أربع ساعات بعد التمرين. بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من التدريب المنتظم للقوة، يجب أن تكشف عملية تخليق البروتين هذه عن تغيرات في جسمك، شريطة أن تخلق بيئة مناسبة لبناء العضلات.
>فيديو اليوم
إنشاء الشروط
تحدث التغييرات في عضلاتك عند تحديهم بمقاومة تتجاوز 60 إلى 70 في المئة من إمكاناتهم القصوى للقوة، والتي يشار إليها أحيانا باسم واحد الحد الأقصى -repetition. يجب أن تدرب بانتظام - على الأقل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع - وتسمح 48 ساعة على الأقل من الانتعاش بين الدورات. خلال هذا "الراحة" الوقت، العضلات إصلاح أنفسهم من الأضرار الناجمة عن رفع الأثقال. الألياف تحتاج إلى وقت لتنمو مرة أخرى أقوى وأكثر كثافة.
د. ميلينا جامبوليس، وهو خبير في النظام الغذائي واللياقة البدنية، ويوصي تناول في 250 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت حرق يوميا، اعتمادا على مدى سهولة كسب الدهون. عضلاتك تستخدم هذا الوقود لتنمو. وتشير الورقة الواردة في سلسلة ورش عمل معهد نستله للتغذية لعام 2013 إلى أن استهلاك 20 إلى 25 غراما من البروتين عالي الجودة - مثل مصل اللبن أو البيض - بالقرب من وقت التمرين يزيد من نمو العضلات. النوم الكافي والترطيب هي عوامل أخرى تدعم نتائج بناء العضلات السريعة.
