كنت ملتزمة بتناول خطة وجبة صحية، جزء تسيطر عليها ونتعهد للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. كنت تريد أن ترى وتشعر نتائج جهودكم برونتو. عند خفض السعرات الحرارية، يبدأ جسمك في حرق كميات صغيرة من الدهون. متى ستلاحظ أن فقدان الوزن يعتمد على مقدار الوزن تحتاج إلى فقدان وعلى معدل الذي كنت فقدانه. معدل آمن ومستدام لفقدان الوزن حوالي 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
>>فيديو لليوم
كيف يفقد جسدك الوزن
عند تناول كمية أقل من السعرات الحرارية من احتياجات الجسم، سوف يحرق جسمك الدهون لتعويض الفرق - سوف تفقد الوزن. جنيه واحد من الدهون في الجسم يساوي حوالي 3، 500 سعرة حرارية. لذلك، على مدى سبعة أيام، والعجز من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم ينتج فقدان الوزن من حوالي 1-2 جنيه في الأسبوع.
عند قطع الكثير من السعرات الحرارية، ومع ذلك، فإن الجسم يحس المجاعة المحتملة ويحاول الحفاظ على مخازن الدهون الخاصة بك. كمرأة، إذا كنت تأكل أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم، أو كرجل، إذا كنت تأكل أقل من 1 800 سعرة حرارية، جسمك قد كسر الأنسجة العضلية لاستخدامها للطاقة. سوف يظهر حجم كنت قد فقدت الوزن ولكن هذه الخسارة ستكون، في جزء منه، فقدان كتلة العضلات، الذي يغير تكوين الجسم العام الخاص بك - نسبة الدهون إلى كتلة الهزيل - بطريقة غير مواتية. الهدف الغذائي الخاص بك هو للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك حتى جسمك سوف يحرق الدهون، ولكن ليس كثيرا أن كنت تقع تحت الحد الأدنى من السعرات الحرارية من 1، 200 أو 1 800 سعرة حرارية في اليوم.
تأثير صحة فقدان الوزن
من الطبيعي أن تريد أن ترى التغيرات الجسدية بسرعة، ولكن الانتقال إلى الوركين أقل حجما والمعدة يستغرق وقتا. على الرغم من أنك قد لا ترى النتائج بسرعة، جهود فقدان الدهون الخاصة بك تفعل لك عالم من الخير. إن إسقاط أقل من 5 إلى 10 في المئة من وزن الجسم الكلي يمكن أن يحسن بشكل ملحوظ ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم، ويذكر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت تزن 200 جنيه، وهذا هو خسارة فقط 10 جنيه - المبلغ الذي قد لا تحويل كيف تنظر ولكن يمكن أن تؤثر عميقا صحتك.
إذا بدأت ممارسة التمارين الرياضية كجزء من برنامج فقدان الوزن الخاص بك، فسوف تقلل إلى حد كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، حتى لو كنت لا تفقد الكثير من الوزن. تناول الطعام أكثر صحة وتتحرك أكثر يساعد أيضا على تقليل الدهون الحشوية. الدهون الحشوية هي الدهون في البطن العميق المحيطة بأعضائك الداخلية، ويزيد كثيرا من خطر مضاعفات صحية مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تقلل من الدهون الحشوية بنسبة 10 إلى 20 في المئة، قد لا ترى تغييرات كبيرة على نطاق، ولكن جهودكم سيكون لها تأثير إيجابي على صحتك.
المؤشرات الفيزيائية لتخفيف الوزن
قد ترى علامات فقدان الوزن قبل أصدقائك، زملاء العمل أو الأسرة رؤيتها. حزامك يناسب قليلا أكثر فضفاضة، ويبين الجدول الذي كنت قد فقدت جنيه أو اثنين - وعندما تنظر في المرآة، ذراعيك والفخذين تبدو أقل حجما قليلا. هذه التغييرات تصبح واضحة للآخرين فقط إذا فقدت قدرا كبيرا من الوزن، والذي يعتمد على وزن البداية. على سبيل المثال، 10 رطل فقدت على 130 رطل شخص أكثر وضوحا من خسارة 10 رطل على الجسم 250 رطل.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن هو شيء إيجابي. قد تصبح بالإحباط، على الرغم من ذلك، عندما كنت لا ترى خسارة في البقع "المتاعب". لسوء الحظ، فإنه ليس من الممكن بقعة تخفيض؛ تفقد وكسب الوزن في جميع أنحاء الجسم. في كثير من الأحيان، وفقدان الوزن يحدث أخيرا في المناطق التي لاحظت لأول مرة زيادة الوزن. بالنسبة للرجال، يميل البطن إلى أن يكون مستودع تخزين الدهون المشتركة في حين أن النساء في كثير من الأحيان النضال مع ثقل في الوركين والفخذين.
استراتيجيات تخفيف الوزن الأمثل
على الرغم من أنك تريد نتائج سريعة لانقاص الوزن، في محاولة لانقاص وزنه بسرعة كبيرة في كثير من الأحيان غير صحية ونتائج عكسية. قد تساعد الوجبات الغذائية الخبيثة أو المخططات السريعة لانقاص الوزن على فقدان الوزن على المدى القصير، ولكنها غالبا ما تؤدي إلى إعادة كسب سريع لجميع الوزن الذي فقدته. التركيز على إجراء تغييرات مستدامة واسعة في النظام الغذائي الخاص بك وعادات ممارسة الرياضة حتى تتمكن من الحفاظ على الوزن قبالة على مدى فترة طويلة من الزمن.
التخلص ببطء من الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والعلاجات الحلو المتكررة. طهي المزيد من وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل واستخدام المكونات الطازجة، مثل المياه، والخضروات الليفية، والبروتينات الهزيل، والفاكهة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. عد السعرات الحرارية أو استخدام لوحة الخاص بك كدليل لأكل صحي، جزء تسيطر عليها. ملء ربع لوحة الخاص بك مع المشوي، المحمص أو بروبيل برويلد؛ ملء الربع الثاني مع الكربوهيدرات نوعية مثل الخضروات النشوية أو الحبوب الكاملة، وكومة على الخضار على ما تبقى من ربعين من لوحة الخاص بك. قد تشمل الوجبة الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة والسلطة الخضراء أو شطيرة الثدي الرومي مع الجزر والعصي الكرفس. البقاء بعيدا عن رقائق والحلويات والصودا في وقت الوجبات الخفيفة. بدلا من ذلك، اختيار الزبادي قليل الدسم والفاكهة الطازجة والمكسرات غير مملح أو الجبن قليل الدسم.
ممارسة يساعدك على حرق السعرات الحرارية ويعزز الآثار الصحية لفقدان الوزن. حاول الحصول على 150 دقيقة على األقل في األسبوع من التمارين المعتدلة الشدة. لفقدان كمية كبيرة من الوزن، والحصول على أكثر من 250 دقيقة في الأسبوع، ويوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
إضافة تدريب المقاومة لجعل نتائجك مرئية بسرعة أكبر، لذلك سيكون لديك اللياقة البدنية أكثر تشددا. القيام بما لا يقل عن دورتين في الأسبوع التي تستهدف كل مجموعة العضلات الرئيسية، مع مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 التكرار، يكفي، وخاصة في البداية. إذا كنت ترغب في تجربة المزيد من بناء العضلات والنتائج اللياقة البدنية المتغيرة، والتقدم إلى الأوزان أثقل، وعدد أكبر من مجموعات والتدريبات الأسبوعية إضافية. إذا لم تكن متأكدا من كيفية بدء برنامج التمرين، استشر محترف اللياقة البدنية.
