رفع الأثقال يسبب الألياف العضلية الصغيرة المعنية لكسر خلال كل تجريب. الأنسجة العضلية تنهار أكثر أو أقل اعتمادا على كثافة التمرين والمدة. عملية العضلات تنهار يحدث في وقت مبكر جدا في التمرين الخاص بك كما أنسجة العضلات الخاصة بك ينضب من مصدر الطاقة الرئيسي، الجليكوجين. كسر الأنسجة العضلية هو عملية ضرورية لبناء حجم العضلات والقدرة على التحمل، ولكن الكثير من ذلك يمكن أن يكون عكسيا.
>فيديو اليوم
مدة التمارين
التوصية العامة للتدريب على المقاومة، وفقا لقوة معتمدة والمتخصص تكييف (كسس) فيل ديفيز، هو ممارسة 45-60 دقيقة لكل جلسة. شدة وكمية من الوزن كنت رفع أيضا يلعب دورا في أدائك في غرفة الوزن. والهدف من ذلك هو كسر العضلات ولكن ليس إلى الحد الذي يبدأ في إنتاج علامات الإفراط في التدريب، مثل ضعف أداء التمارين الرياضية وأوجاع العضلات المفرطة. سوف العضلات كسر العضلات مع كل مجموعة تقوم بها، ولكن الحفاظ على كل تجريب أقل من 60 دقيقة يمكن أن تزيد من احتمالات البقاء ضمن النطاق الأمثل لكسب العضلات بدلا من ضمور العضلات، أو فقدان العضلات.
الكورتيزول
الكورتيزول هو هرمون صدر عن الغدة الكظرية ويلعب دورا رئيسيا في كيفية انهيار العضلات. الأنسجة العضلية يخزن مصدر الجسم المفضل للطاقة في شكل الجليكوجين، الذي يأتي من الكربوهيدرات. يتم استخدام مخازن الجليكوجين بسرعة كبيرة كما كنت رفع الأوزان، وخصوصا أثناء ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة مع الأوزان الثقيلة. في محاولة لإيجاد "الطاقة" من مصادر أخرى، جسمك يطلق الكورتيزول. الكورتيزول يسبب الأنسجة العضلية لكسر ويستخدم الأحماض الأمينية الناتجة عن الطاقة. مساعدة في السيطرة على الافراج عن الكورتيزول عن طريق التأكد من أنك تأكل الكثير من الكربوهيدرات، مثل الخضروات والحبوب الكاملة، مع كل وجبة.
الانتعاش
بحلول نهاية كل تجريب، الأنسجة العضلية قد تكبدت صدمة كبيرة. فترة الانتعاش التالية جلسة التدريب الوزن الخاص بك هو عندما العضلات الخاصة بك إصلاح نفسه وينمو في الحجم. لين كرافيتز، دكتوراه في جامعة نيو مكسيكو تشير إلى أن 24 إلى 48 ساعة فترة انتعاش كافية بين العمل نفس المجموعات العضلية. ومع ذلك، قد يحتاج الأفراد غير المدربين إلى ما يصل إلى أسبوع كامل من الراحة قبل أعراض انهيار العضلات تهدأ. وتشمل هذه الأعراض وجع العضلات الفوري، وتأخر ظهور وجع العضلات (دومس)، وضعف أداء التمارين الرياضية وقلة النوم.
اعتبارات
الجسم يمكن أن تستمر في كسر الأنسجة العضلية بعد تجريب للتعويض عن نقص الجليكوجين.وفقا للقوة الوطنية وتكيف جمعية (نسكا)، وتعرف هذه العملية هدم العضلات، ويمكن أن يؤدي إلى ضمور العضلات. استهلاك وجبة خفيفة من الكربوهيدرات بعد التمرين سوف تبطئ عملية هدم عن طريق إعادة مخازن الجليكوجين الخاص بك إلى وضعها الطبيعي. ويقترح نسكا استهلاك 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد كل تجريب. كما ينص على أن 15 غرام من البروتين بعد كل تجريب يساعد على تعزيز تخليق العضلات، وهي عملية إصلاح وتنامي الأنسجة العضلية.
