إذا كنت تعمل أو تدرس أو تحاول ببساطة البقاء مستيقظا في المساء - فمن السهل الوصول إلى فنجان من القهوة أو علبة من الصودا. إلا أن القيام بذلك قد يكون له تأثير سلبي على قدرتك على النوم بشكل سليم. على الرغم من أن الكافيين يؤثر على الجميع بشكل مختلف، فإنه الأكثر أمانا إذا كنت تجنب استهلاك أي كمية من الكافيين بعد وقت الفراغ.
فيديو اليوم
ست ساعات أفضل
طول الفترة التي يجب تجنب الكافيين قبل النوم ليس العلم الدقيق، لأنك قد لا تتفاعل مع الكافيين إلى نفس الدرجة كما فرد آخر من العائلة أو صديق. بشكل عام، ومع ذلك، انها اختيار ذكي عدم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين عدة ساعات قبل النوم. وأظهرت دراسة نشرت عام 2013 في "مجلة طب النوم السريرية" أن تناول الكافيين قبل ست ساعات من النوم يمكن أن يكون له تأثير ضار على قدرتك على النوم بشكل سليم.
تعرف على الحد
يجب عليك الامتناع عن تناول الكافيين بين أربع وست ساعات قبل النوم إذا كنت ترغب في الحصول على نوم مريح، وفقا لقسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد. من المهم العثور على الصيغة التي تناسبك. قد تكون هذه الصيغة ست ساعات أو أقرب إلى أربع ساعات. تستهلك كمية معتدلة من الكافيين، مثل نصف كوب من القهوة، في عدد محدد من الساعات قبل النوم ولاحظ نوعية نومك. إذا كنت لا تنام جيدا، ثم تستهلك الخاص بك الماضي مشروب الكافيين في وقت سابق.
تخطي القهوة أو الصودا
عند النظر في اختيارك لتناول المشروبات بعد الظهر أو المساء، تذكر أن القهوة ليست المشروب الوحيد الذي يحتوي على الكافيين. يتم تحميل العديد من أنواع القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة بالكافيين، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. واحد كوب من 8 أوقية من القهوة لديها 95 ملليغرام من الكافيين وزجاجة من 12 أوقية من الكولا لديها 33 ملليغرام من الكافيين. بدلا من القهوة أو الصودا التي تحتوي على الكافيين، اختار المياه، وعصير الفواكه أو الصودا خالية من الكافيين.
وجبات ثقيلة تلعب دورا، أيضا
الكافيين ليس هو المادة الوحيدة التي يمكن أن تؤثر سلبا على نومك. تحذر كلية الطب بجامعة هارفارد من استهلاك مواد مثل النيكوتين في الساعات قبل النوم. تناول وجبة ثقيلة في المساء يمكن أيضا أن يسبب الأرق. إذا كان لديك حنين للطعام قبل النوم، واختيار لمنتجات الألبان مثل اللبن والكربوهيدرات مثل الفواكه الطازجة. تجنب شرب كمية زائدة من السوائل، لأن هذا قد يسبب لك الذهاب إلى الحمام ليلا.
