لفقدان الوزن، والصحة واللياقة البدنية خبراء إكستول فوائد طويلة الأجل، منخفضة أو معتدلة شدة القلب ممارسة. ثلاثين إلى 90 دقيقة في اليوم من ممارسة القلب المعتدلة الشدة، مثل الجري والسباحة أو ركوب الدراجات، يمكن أن تعزز اللياقة البدنية والصحة وفقدان الوزن. زيادة كثافة برنامج التمرين الخاص بك عن طريق تضمين الأنشطة، مثل العدو، يمكن أن تسهم بشكل كبير في التقدم الخاص بك فقدان الوزن.
<>>فيديو اليوم
الصيد
وجدت دراسة أجريت في عام 1991 في "الأيض" أن رشقات نارية قصيرة من التمارين عالية الكثافة تسببت في فقدان أكبر للدهون بمبلغ معين من الجهد من ممارسة مكثفة معتدلة. وأشارت هذه الدراسة إلى أن عالية الكثافة الفاصلة التدريب، أو هيت، يمكن أن يحرق تسع مرات أكثر من الدهون التقليدية، حالة مستقرة القلب. هيت ينطوي على أداء أربع إلى ست نوبات من تشغيل عالية الكثافة لمدة 1 إلى 3 دقائق، مفصولة فترات الاسترداد قصيرة من القلب منخفضة الكثافة، مثل المشي. وقد استخلصت نتائج الدراسة من خلال التحليل الذي حاول السيطرة إحصائيا لحقيقة أن أولئك الذين قاموا بتدريب عالي الكثافة أنفقوا طاقة أولية أقل. وكان المعدل الفعلي لحرق الدهون ثلاثة أضعاف فقط من ممارسي القلب في حالة مستقرة، لا يزال ميزة السبر مثيرة للإعجاب. ومع ذلك، لم مجموعة في هذه الدراسة 15 أسبوعا فقدت الكثير من الوزن. فقد أعضاء مجموعة هيت متوسط 0. 1 كجم فقط في 15 أسبوعا.
اللياقة البدنية زيادة الوزن
ممارسة يمكن أن تخلق آثار متناقضة على ما يبدو. أولئك الذين يحققون المزيد من اللياقة البدنية تسليط الدهون ولكن كسب العجاف، والعضلات الكثيفة. كما أنها تطور قدرة أكبر لتخزين الكربوهيدرات في شكل الجليكوجين للاستخدام أثناء المجهود. الجليكوجين لا بد مع الماء، لذلك مخزن أكبر من الجليكوجين يعني أنك قد كسب بعض وزن الماء مؤقتا. هذا هو وزن صحي. لديك أقل الدهون، والمزيد من العضلات وزيادة مخازن الطاقة المؤقتة.
الاسترداد
تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث الحديثة إلى أن فترات العدو وغيرها من أشكال هيت يمكن أن تنتج مختلف الفوائد الصحية وفقدان الوزن. ووجدت دراسة أجريت عام 2005 نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" أن ست جلسات - موزعة على مدى أسبوعين، وتتألف من أربع إلى سبع سباقات السرعة الفاصلة الشاملة مع فترات الاستشفاء لمدة 4 دقائق - أنتجت تحسينات في اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية يعادل يوميا، ساعة، معتدلة الشدة ممارسة القلب. وبالمثل، فإن التدريب على فترة السباق ينتج تحسينات في اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، وتخزين الطاقة، والدهون والكربوهيدرات الأيض، والقدرة على التحمل التي هي مرتفعة بشكل غير متناسب مقارنة مع التمارين الرياضية الدولة مستقرة.
إيبوك حرق الدهون
سبرينتينغ يرفع معدل الأيض الخاص بك بحيث يمكنك الاستمرار في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى بعد التمرين.هذا بعد، ويقاس كما الزائد بعد ممارسة الأكسجين الاستهلاك، أو إيبوك، هو أكبر بعد العدو الفاصلة من بعد أقل كثافة القلب. وتحدد شدة التمرين مدة وحجم إيبوك. التدريب المكثف للسباقات الفاصلة يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك بحيث يمكنك حرق 140 سعرة حرارية أكثر مما يتم حرقه بعد التمارين الرياضية منخفضة الكثافة.
الأرقام
مدى سرعة انقاص وزنك من العدو يعتمد على مقدار ما تزن وكم مرة، وكيف طويلة ومدى كثافة ممارسة - وأيضا على كم كنت تأكل. ويحرق شخص يبلغ وزنه 155 رطل 298 سعرة حرارية في ساعة من المشي على مسافة 3 أمتار في الساعة. نفس الشخص يحرق 307 سعرة حرارية تعمل في 10 ميلا في الساعة لمدة 15 دقيقة، ويستفيد من أكبر بعد ذلك بكثير بعد التشغيل. ويزيد من معدل شدة القلب، ولكن العدو المكثف قد يقلل من شهيتك، كما يقول خبير اللياقة البدنية توم فينوتو في بورثيفات. كوم. يمكن للعدو 30 دقيقة إضافة 600 أو أكثر من السعرات الحرارية لنفقاتك اليومية من السعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة فقدان الوزن.
تحذيرات
هناك حدود للعدو. يجب عليك عدم العدو أكثر من ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، للسماح للشفاء من الإجهاد العضلي. خلع يوم كامل من التمرين ولكن القيام القلب منخفضة أو معتدلة الشدة على أيام نونسبرينت. العدو ليس للجميع. استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة على برنامج التمرين.
