تم تصميم تجريب أجاد 30 يوما من قبل المشاهير اللياقة البدنية المدرب جيليان ميشيلز. ويشمل هذا فقدان الوزن دفد ثلاثة 20 دقيقة التدريبات التدريب الدائرة التي تقوم على جيليان 3-2-1 طريقة الفاصل الزمني. كل مناوب الدائرة بين ثلاث دقائق من تدريب القوة، دقيقتين من القلب ودقيقة واحدة من العمل الأساسي لحرق الدهون على نحو فعال وتفقد ما يصل إلى 20 جنيه في غضون 30 يوما. من أجل انقاص وزنه مع سلسلة جيليان 30 يوما أجاد، سوف تحتاج إلى دمج نظام غذائي معقول الذي يسمح لك أن تستهلك كمية مناسبة من السعرات الحرارية والأطعمة الصحية من أجل الحد من الدهون في الجسم.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
ابحث عن خطة وجبة يمكن تخصيصها لتلبية احتياجاتك، أو حساب السعرات الحرارية اليومية كل يوم، على أساس الأطعمة التي تستهلك و ونوع من ممارسة كنت تشارك في. تتبع استهلاك السعرات الحرارية والنفقات والنشاط البدني سوف تحدد مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسر في غضون فترة 30 يوما.
الخطوة 2
تنسيق جدول التمرين وتحديد الأيام التي تخطط لممارسة وفي أي وقت بحيث تبقى ملتزمة خطة اللياقة البدنية الخاصة بك والوصول إلى أهدافك.
الخطوة 3
أداء كل تجريب من 30 يوما أجاد مرة واحدة في الأسبوع. البديل بين المبتدئين، المتوسطة والمتقدمة التدريبات مستوى لمنع الملل والحفاظ على عضلات التخمين. يجب أن يتم كل تجريب في أيام غير متتالية للسماح العضلات لاسترداد.
الخطوة 4
قم بتضمين يومين إضافيين على الأقل من التمارين الرياضية - كارديو، يوغا، أو بيلاتيس - خارج أيام التمرين الثلاثة التي تقوم بتنفيذ برنامج أجاد لمدة 30 يوما. ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض، والكبار الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 تتطلب 150 دقيقة من اللياقة البدنية المعتدلة كثافة كل أسبوع واثنين أو ثلاثة أيام في الأسبوع من تدريب القوة.
الخطوة 5
تتبع التقدم المحرز الخاص بك. تزن نفسك وقياس الدهون في الجسم وتسجيل النتائج الخاصة بك قبل بداية 30 يوما أجاد. دائما تزن نفسك أول شيء في الصباح على معدة فارغة لتحسين دقة. يجب أن تتوقع أن تفقد ما يتراوح بين 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع، وربما أكثر، اعتمادا على سلوكك، وفقا ل مايو كلينيك. وزن وقياس الدهون في الجسم مرة واحدة في الأسبوع وليس كل يوم. سجل نتائجك الأسبوعية في مجلة.
أشياء ستحتاج
- مجموعة من الدمبل الوزن
- مقياس
- الدهون في الجسم محلل
- مجلة
نصائح
- محاولة على الملابس والانتباه إلى صالح. وهناك طريقة رائعة لتحديد فقدان الوزن هو إذا ملابسك تصبح كبيرة جدا أو تناسب فضفاضة. البقاء إيجابية، حتى عندما الأرقام على جداول زيادة. عند بناء العضلات، قد تواجه زيادة الوزن - الأنسجة العضلية الهزيل - ولكن طالما نسبة الدهون في الجسم آخذ في التناقص، وكنت على الطريق الصحيح.
تحذيرات
- دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج اللياقة البدنية أو محاولة اتباع نظام غذائي جديد. لا تخطي وجبات الطعام من أجل المساعدة في تسريع فقدان الدهون. هيئة نشطة يحتاج السعرات الحرارية للطاقة لحرق السعرات الحرارية. تخطي وجبات الطعام يسبب الأيض الخاص بك لإبطاء، مما أدى إلى تخزين الدهون.
