التوصية الطبية الرسمية هي أن تأكل 0. 4 غرام من البروتين لكل 1 رطل. كنت تزن، ولكن يمكنك الحصول بأمان ما يصل الى 25 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات. وهذا يعني أن الشخص على النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية يمكن أن تأكل 500 سعرة حرارية من البروتين. يحتوي غرام واحد من البروتين على 4 سعرة حرارية، لذلك 500 سعرة حرارية يساوي 125 غرام من البروتين الذي يمكنك تناول الطعام بأمان في يوم واحد.
فيديو اليوم
كميات البروتين
غالبا ما يأكل كمال الاجسام المزيد من البروتين من غيره. وما إذا كان هذا الأمر مفيدا أم لا هو مسألة للمناقشة. يعتقد البعض أنه يجب أن لا يتجاوز المبلغ الموصى به من قبل الخبراء الطبيين، في حين يعتقد البعض الآخر أنك بحاجة إلى تناول كميات كبيرة من أجل بناء العضلات بشكل أسرع وأكثر فعالية. وفقا لكمال الاجسام. كوم، كمال الاجسام في التدريب يمكن أن تأكل ما يصل إلى 1. 6 غرام من البروتين يوميا لكل رطل من وزن الجسم. للحصول على 150 رطل. شخص، وهذا يساوي 240 غرام من البروتين. إذا كنت تخطط لتناول هذا البروتين كثيرا، تحدث مع طبيبك أولا. قد يسبب اتباع نظام غذائي عالي البروتين مشاكل صحية مثل حصى الكلى.
المصادر الحيوانية
النباتيين الذين يأكلون البيض ومنتجات الألبان يجب أن لا يكون لديهم مشكلة في الحصول على 200 غرام من البروتين. على سبيل المثال، 1 كوب من الجبن يحتوي على 22 غرام من البروتين، في حين أن 8 أوقية الزبادي يحتوي على 13 غرام. كوب من اللبن يحتوي على 41 غرام من البروتين، أكثر من اللحوم أو الأسماك.
مصادر الخضروات
تحتوي الفاصوليا والمكسرات والعدس على معظم البروتينات من أي مصادر نباتية. كوب من الفول السوداني يحتوي على 39 غرام من البروتين، في حين أن الجوز يحتوي على 30 غرام من البروتين لكل كوب. فول الصويا هي الفول مع أعلى محتوى من البروتين، في 20 غرام لكل كوب. أنواع أخرى من الفاصوليا قليلا وراء، في 19 غرام أو أقل. العدس يحتوي على 16 غرام من البروتين لكل كوب.
المكملات الغذائية
ربما أسهل طريقة لاستهلاك 200 غرام من البروتين يوميا هو استخدام المكملات الغذائية. مساحيق البروتين متوفرة في مجموعة متنوعة من أنواع وتركيزات. يتم إنشاء بعضها كوزن للوزن، وأيضا مرتفعة في الكربوهيدرات، في حين أن البعض الآخر يحتوي على ما يقرب من صفر السكريات والكربوهيدرات. كمية البروتين في مساحيق والمكملات الغذائية يختلف أيضا. إذا كان هدفك هو الحصول على 200 غرام في اليوم، واختيار مسحوق مع محتوى عال. بروتين مصل اللبن عادة ما تكون عالية جدا في غرام البروتين. يمكن للخدمة، والتي عادة ما تكون 2 المجارف، تحتوي على حوالي 42 غرام من البروتين. وبناء على ذلك، سوف تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن اثنين من يهز كل يوم على رأس النظام الغذائي العادي الخاص بك لتلبية الهدف 200 ز.
