عندما تحاول الحصول على أرجل أقوى لركوب الدراجات، هناك شيء رئيسي واحد يجب القيام به - ركوب الدراجات بقدر ما تستطيع. لتعزيز العضلات المستخدمة خلال النشاط، لديك للقيام فعلا هذا النشاط. ومع ذلك، لديك أيضا بعض الخيارات الأخرى لمساعدتك في الحصول على العضلات عندما كنت لا في السرج.
فيديو اليوم
العضلات المستخدمة
قبل أن تبدأ لبناء العضلات المستخدمة في ركوب الدراجات، فإنه يساعد على معرفة أي منها للتركيز على. يستخدم ركوب الدراجات في المقام الأول في أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين وعضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذين. بالإضافة إلى ذلك، عضلات العجل الخاص بك، بما في ذلك الساق و سوليوس ندخل في العمل. وعلاوة على ذلك، فإنه يساعد على أن يكون لها جوهر قوي، لأنها الأساس للحركة لبقية جسمك. ويشمل جوهر عضلات البطن في الجبهة وجانب الجذع الخاص بك، وكذلك الصدر والكتفين والظهر. تعيين الجدول الزمني الذي يسمح لك أن تفعل تمارين تقوية العضلات يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع على أيام غير متتالية، مما يتيح للعضلات الوقت للراحة والتعافي بين الدورات.
تمارين الجسم
العديد من الخيارات لتعزيز ساقيك والأساسية هي تمارين يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك. بدء القيام به مجموعة من القرفصاء للعمل في عضلات الفخذ، وأوتار الركبة وبعقب. حافظ على قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين، ثم ثني ركبتيك وخفض بعقبك كما لو كنت تسير على الجلوس على كرسي. أيضا القيام الطعنات بالوقوف مع قدميك بضع بوصات على حدة، ومن ثم خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة، وخفض الركبة في الساق الخلفية على مقربة من الأرض. خطوة إلى الوراء إلى الوقوف ثم كرر الحركة مع الساق المعاكس. أيضا محاولة العجل يثير للعمل الساق و سوليوس. قف بالقرب من الجدار، وعقد قدم واحدة وراء الركبة المعاكسة ومن ثم الوقوف على أخمص القدمين طرف مع القدم الدائمة. لكل من هذه التمارين، القيام 12 إلى 15 التكرار، واتخاذ استراحة قصيرة ومن ثم القيام مجموعة ثانية. للحصول على جوهر، لا بوشوبس أو عقد موقف لوح لمدة 30 ثانية أو أكثر. الألواح تنطوي على عقد "حتى" موقف بوشوب.
تدريب في صالة الألعاب الرياضية
التمارين في غرفة الوزن يمكن أن تساعدك أيضا على اكتساب القوة - وبما أنها تجبر العضلات على العمل مع مقاومة إضافية، قد ترى نتائج أسرع مما لو كنت فقط لم تمارين وزن الجسم المذكورة أعلاه.اختيار الصحافة زلاجات أو الحديد القرفصاء لعضلات الفخذ وأوتار الركبة. إذا كنت غير متأكد من كيفية استخدام تلك الآلات، والحصول على مساعدة من مدرب أو مدرب في صالة الألعاب الرياضية. الطعنات عقد الحديد هي أيضا فعالة لعضلات الفخذ، وأوتار الركبة و غلوتيس. لتعزيز الثنية الفخذ، والتي تسهم أيضا في ركوب الدراجات قوية، واستخدام دراجة ثابتة في الصالة الرياضية ودورة مع ساق واحدة في وقت واحد، يوصي الولايات المتحدة الأمريكية ركوب الدراجات مدرب ديفيد إرتل، دكتوراه D. لالأساسية، القيام مجموعة من بولوبس أو استخدام آلة بولوب بمساعدة أن يشرد بعض من وزنك ويساعدك على اكتساب الثقة مع هذه الممارسة صعبة لكنها فعالة.
بناء العضلات
الحصول على أقوى ينطوي على بناء المزيد من كتلة العضلات. ركوب الدراجات بقدر ما تستطيع - سواء كان ذلك في الداخل أو خارج أو في فئة الغزل - سوف تساعدك على بناء قوة، والتدريب قوة كنت تفعل سوف تساعدك على بناء بشكل أسرع. وعلاوة على ذلك، لا تغفل أهمية تناول كميات كافية من البروتين، لبنات بناء العضلات. يحتاج الشخص العادي بين. 4 و. 5 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا، ويقول المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. سوف توقيت تناول البروتين الخاص بك وتناول أنواع معينة من البروتين تساعدك على اكتساب العضلات بشكل أسرع. محاولة تناول شريط الطاقة أو شرب الهزة التي تحتوي على الكازين، وجدت في الحليب، قبل التمرين، والتي سوف توفر لك مع شكل الإفراج بطيئة من البروتين. بعد التمرين، تستهلك شريط آخر أو هزة تحتوي على مصل اللبن، وهو نوع متاح بسرعة من البروتين من شأنها أن تساعد على بناء العضلات مباشرة بعد التمرين.
