إذا كنت تزن 135 جنيها وتريد أن تخسر بضعة جنيهات، فمن المهم استشارة الطبيب أولا للتأكد من أنك لست على وشك أن تفعل شيئا غير صحي. إذا أعطت لك موافق، نتوقع تقدمك أن يكون أبطأ من شخص لديه كمية زائدة من الوزن لتفقد.
فيديو اليوم
الخطوة 1
أدخل المعلومات الخاصة بك إلى مقدر السعرات الحرارية، مثل "المجلس الاقتصادي الأمريكي" "لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على أساس الجنس، الطول، الوزن ومستوى النشاط. (انظر الرابط في الموارد) وسوف يكون عدد الناتجة كم يجب أن تستهلك للحفاظ على وزنك. سوف تحتاج إلى أن تستهلك أقل من ذلك لانقاص وزنه.
الخطوة 2
تتبع السعرات الحرارية اليومية باستخدام "السعرات الحرارية في الأطعمة" آلة حاسبة على الانترنت، أو التطبيق يمكنك تحميل على الهاتف المحمول الخاص بك. تطبيقات ومواقع الويب بما في ذلك فيتداي و فريديتينغ تساعدك على حساب الاحتياجات من السعرات الحرارية وتقدير عدد السعرات الحرارية التي هي في الأطعمة التي تتناولها. ويمكن أيضا تقدير عدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها من خلال ممارسة الرياضة. (انظر الروابط في الموارد)
الخطوة 3
تغيير النظام الغذائي الخاص بك لدمج الأطعمة أكثر صحية وعدد أقل من الدهون العالية، والسعرات الحرارية العالية البنود. تتبع تناول الخاص بك مع التطبيق أو أداة على الانترنت على مدى فترة من الزمن سوف تساعدك على ملاحظة أي أنماط الأكل التي قد تعيق فقدان الوزن الخاص بك. ثم، عليك أن تكون قادرا على تحديد المكان الذي قد تكون قادرة على خفض. وتشمل الجناة المعتادين الكحول، والمشروبات الغازية والمشروبات الحلوة، والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل والحلويات وأجزاء كبيرة جدا.
الخطوة 4
إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية على أساس منتظم. هل ثلاثة إلى أربعة أيام من ممارسة الحالة الثابتة التي يمكنك القيام بأنشطة مثل المشي والجري وركوب الدراجات، والتمارين الرياضية، والرقص اللياقة البدنية أو السباحة لمدة 30 إلى 60 دقيقة. هل عالية الكثافة الفاصلة التدريب، أو "هيت"، يومين في الأسبوع. خلال التدريبات هيت، الاحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة بطيئة، ومن ثم القيام شكل المفضل لديك من القلب في حوالي 80 إلى 90 في المئة من السرعة القصوى لمدة 30 ثانية. تبطئ إلى 50 في المئة من السرعة القصوى لمدة 30 ثانية أخرى. دورة بين السرعتين لمدة ست إلى ثماني جولات. وهذا سوف تساعدك على زيادة اللياقة البدنية الهوائية الخاصة بك، وحرق الدهون في منطقة البطن تحت الجلد وزيادة التمثيل الغذائي لبقية اليوم.
الخطوة 5
دمج تدريب القوة في روتينك يومين في الأسبوع. بناء العضلات سوف تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. روتينك يجب أن تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الساقين والظهر والذراعين والصدر والكتفين والبطن.
نصائح
- لا تحصل على تثبيط إذا لم تحرز تقدما بأسرع ما كنت تأمل. في وزنك، وفقدان الوزن الخاص بك وسوف تكون تدريجية جدا، وأنه قد يكون من الصعب أن نرى تغييرات لعدة أسابيع - أو حتى أشهر.
