استهداف العضلات الأربعة على والجزء الأمامي من الفخذ، والمعروفة باسم عضلات الفخذ، مع ممارسة تمديد الساق. كوادس هي المسؤولة أساسا عن تمديد، أو استقامة، الركبة. تمديد الساق، وهو ممارسة واحدة مشتركة، وعادة ما يتطلب آلة تمديد الساق. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك الوصول إلى واحد، يمكنك استخدام الأوزان الحرة لتكرار ممارسة في المنزل.
فيديو اليوم
>ريد مور: كوادريسيبس إكسيرسيس فور ذي هوم
كن ذكيا، استخدم الدمبل
كل ما عليك القيام به ممارسة التمديد الساق هو الدمبل وكرسي.
الخطوة 1
الجلوس على الحافة الأمامية للكرسي والاستيلاء على جوانب المقعد. عقد الدمبل عموديا بين قدميك حتى نهاية العلوي من الدمبل تقع على الجزء العلوي من قدميك.
الخطوة 2
قم بالتمرير قليلا قليلا، ولكن حافظ على ظهرك مستقيم. رفع قدميك حتى الدمبل لا تلمس الكلمة. يجب أن تكون ساقيك السفلية عمودي على الأرض.
الخطوة 3
قم بتمديد ساقيك عن طريق استقامة الركبتين حتى تكون ساقيك موازية للأرضية. وقفة قبل خفض ببطء مرة أخرى إلى موضع البداية.
قيود ممارسة
على الرغم من أن ممارسة فعالة لعضلات الفخذ، فإن ممارسة تمديد الساق الدمبل لها قيود. لا يمكن القيام به إلا مع كلا الساقين في وقت واحد، لذلك لا يمكنك العمل كل ساق بشكل مستقل كما لو كنت مع الجهاز.
مع ساقيك تصبح أقوى، وسوف تحتاج إلى استخدام الدمبل أثقل لإفراط في الحمل الزائد العضلات. ومع ذلك، فإنه يمكن أن يكون من الصعب عقد كبير، الدمبل الثقيلة بين قدميك.
البديل: العصابات المقاومة
مع التمرين الساق الفرقة المقاومة، يمكنك العمل ساق واحدة في وقت واحد. للقيام بهذا التمرين، قم بإرفاق النطاق بنقطة ارتساء خلف الكرسي وأرفق الطرف اآلخر من الشريط حول الكاحل. إذا كان متوفرا، استخدم فرقة مع الكفة الكاحل.
قم بإجراء التمرين بنفس طريقة تمديد الدمبل، ولكن عمل ساق واحدة في كل مرة. ضع الكرسي بعيدا بما فيه الكفاية بعيدا عن المرساة بحيث تكون الفرقة مشدودة وتوفر المقاومة.
اقرأ المزيد: ما الذي يسبب ألم العضلات الرباعية؟
العمل الساق كله
ممارسة تمديد الساق لا يعمل في أوتار الركبة، والعضلات على الجزء الخلفي من الفخذ. تمارين الساق الأخرى، مثل يجلس القرفصاء والطعنات، تعمل على حد سواء الفخذ وأوتار الركبة. ومع ذلك، فإن عضلات الفخذ هي أكثر نشاطا وتهيمن على هذه الحركات. هذا الإفراط في التركيز على تمارين دفع يترك الأوتار أضعف وغير مقيدة بالمقارنة مع عضلات الفخذ، مما يؤثر سلبا على الأداء الرياضي وزيادة خطر دموع العضلات.عند تطوير روتين الساق، وخلق التدريبات المتوازنة التي تدريب جميع عضلات الساقين.
