الجليكوجين هو الطاقة المخزنة داخل العضلات والكبد الذي يغذي النشاط اليومي، من تشغيل على حلقة مفرغة للقيام الأطباق بعد العشاء. هذه الطاقة المخزنة تلعب أيضا دورا هاما في تأجيج الدماغ وخلايا الدم الحمراء والأعضاء الداخلية.
فيديو اليوم
جسمك ينهار الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، وتخزينه كما الجليكوجين. دون الكربوهيدرات، كنت تفتقر إلى مصدر خارجي من الجلوكوز، مما أدى إلى مخازن الجليكوجين المنضب. بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على 100 إلى 150 غرام يوميا يمكن أن توفر ما يكفي من الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين بشكل كاف للشخص العادي. عندما كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ضيق جدا من 50 غراما أو أقل يوميا، وجسمك التبديل إلى مصدر الوقود المختلفة، وكنت لا داعي للقلق حول تجديد مخازن الجليكوجين.
اتباع نظام غذائي معتدل منخفض الكربوهيدرات
الجليكوجين المخزن في العضلات هو الخيار الأول للوقود للجهود المادية الصلبة. يمكنك استخدامه، جنبا إلى جنب مع الدهون المخزنة، إلى التدريبات السلطة، سيرا على الأقدام إلى الحافلة أو الأعمال المنزلية. الجليكوجين الكبد عادة ما يستخدم من قبل الدماغ والكلى وخلايا الدم الحمراء للوقود. في بعض الأحيان يستخدم جسمك الجليكوجين الكبد إلى نشاط الوقود أيضا.
يحتوي النظام الغذائي الأمريكي القياسي على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ويحافظ على مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد الكامل. في النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، على سبيل المثال، وهذا هو ما بين 225 و 325 غراما من الكربوهيدرات يوميا. في نظام غذائي منخفض التقييد منخفض الكربوهيدرات ويتكون من 50 إلى 150 غراما من الكربوهيدرات يوميا، سوف لا تزال تأخذ ما يكفي من الكربوهيدرات للحفاظ على الكبد الجليكوجين الكامل واستعادة بعض الجليكوجين في العضلات.
ومع ذلك، ومع ذلك، فإن جسمك التكيف مع استخدام كمية أكبر من الدهون للوقود. إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات، يعتمد جسمك على هذا الجلوكوز و الجليكوجين الناتج عن الطاقة. ولكن، كما يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات، جسمك يتكيف مع استخدام نسبة أكبر من الدهون إلى الوقود التدريبات وغيرها من النشاط البدني. سيتم تحويل الكربوهيدرات التي تستهلكها إلى جليكوجين الكبد لتغذية الدماغ وخلايا الأعضاء الأخرى، وبعضها قد يذهب إلى عضلاتك للإصلاح بعد تجريب مكثف بشكل خاص.
>الحمية الكيتونية والجليكوجين
نظام غذائي منخفض التقييد منخفض الكربوهيدرات من 50 غراما أو أقل يوميا لا يوفر الكربوهيدرات كافية لاستعادة الكبد أو الجليكوجين العضلي. ولكن، لا تحتاج إلى، لأن جسمك يتحول إلى كيتوسيس، حيث يعمل قبالة مصدر الوقود المختلفة التي تتكون من الأحماض الدهنية والكيتونات. الكيتونات هي مركبات ينتجها جسمك بشكل طبيعي عندما يتوفر القليل جدا من الجلوكوز الخارجي.
إذا قمت بجمع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع تناول قليل من الدهون، عادة ما تأخذ في عدد قليل جدا من السعرات الحرارية وإرسال جسمك إلى حالة المجاعة.تحتاج النساء على الأقل 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد والرجال يحتاج 1، 800 لمنع التباطؤ الأيضي. سوف تشعر السبات العميق بسبب عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، ومخازن الجليكوجين المنضب وفقدان العضلات. كنت في الأساس تركت دون مصدر الوقود الكافي.
مع مثل هذا النظام الغذائي، جسمك لا يحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية للوقود لك - أنه لا يوجد لديه الجليكوجين أو الدهون للحصول على الطاقة. لا يمكنك استعادة مخازن الجليكوجين، أو أي نظام الطاقة، دون تناول المزيد من الكربوهيدرات أو الدهون. إذا كنت ملتزما بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فاحرص على أن تستهلك - إلى جانب الخضروات الورقية والبروتينات - كميات وافرة من الدهون الجيدة مثل جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو والألبان الكاملة الدسم والتقطيع الدهني اللحوم. كنت لا استعادة الجليكوجين، ولكن كنت توفير السعرات الحرارية الدهون لاستخدامها للوقود.
الرياضيين وتجديد الجليكوجين
الرياضيين المعتادين على مآخذ الكربوهيدرات القياسية من 200 غرام أو أكثر يوميا قد تجد التكيف مع نظام غذائي الكيتون تحديا في البداية. انهم اعتادوا على استخدام الجليكوجين للوقود أثناء التمرين. وغالبا ما يضطر العدائون الماراثون أو المثلثون إلى التزود بالوقود بشكل منتظم أثناء التدريب والأحداث، حيث أن العضلات والكبد لا يحملان سوى حوالي ساعتين من الجليكوجين.
بعد عدة أسابيع، يمكن للرياضيين التحمل الذين يتدربون لفترات طويلة بكثافة منخفضة إلى معتدلة أن يستفيدوا من اتباع نظام غذائي كيتون عن طريق فقدان الوزن، وتحسين الانتعاش وتعزيز عملية التمثيل الغذائي للدهون. ولكن يستغرق بعض الوقت للتكيف مع استخدام المزيد من الدهون للوقود واستخدام عدد أقل من بدائل الكربوهيدرات كما كنت تمارس. بالضبط كم من الوقت يعتمد على كيفية رد فعل الفرد.
وأظهرت الأبحاث المنشورة في المواد الغذائية في عام 2014 أنه خلال الجهود عالية الكثافة، قد تتأثر ممارسة الرياضة عن طريق اتباع نظام غذائي الكيتون. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى انخفاض مخازن الجليكوجين.
الكربوهيدرات مركز ما بعد تجريب
إذا كنت رياضي وتريد فوائد فقدان الوزن والدم السكر-- استقرار فوائد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، ولكن لن يذهب إلى مستويات منخفضة للغاية من النظام الغذائي الكيتون، تبادل لاطلاق النار ل بعض تناول الكربوهيدرات بعد تجريب. خطط للوجبات الخفيفة بعد حوالي 20 دقيقة من الانتهاء من جلسة العمل الخاصة بك حتى تتمكن من الحصول على الجلوكوز تحتاج إلى استعادة مخازن الجليكوجين مباشرة بعد كنت قد استنفدت لهم.
تضمين البروتين للمساعدة في إصلاح العضلات. ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة المناسبة بعد التمرين شطيرة صدر تركيا مع الخس والطماطم، وكوب من حليب الشوكولاته أو اللبن العادي مع التوت الطازج. في وجبات أخرى، تقليل تناول الكربوهيدرات للحفاظ على الاستهلاك اليومي منخفضة نسبيا.
