زيادة الوزن يمكن أن تساعد على تحسين أدائك في بعض الرياضة أو ملء لكم حتى اللياقة البدنية مباريات مباريات الآخرين في المدرسة. تأخذ في السعرات الحرارية أكثر مما كنت حرق يوميا لوضع على جنيه - ولكن ليس فقط أي السعرات الحرارية. الأطعمة من الدهون غير الصحية والسكر والكربوهيدرات المكررة من المرجح أن يسبب لك أن تصبح أكثر بدانة، وليس مجرب. تهدف إلى زيادة الوزن في شكل العضلات عن طريق جعل العديد من الخيارات الغذائية الجودة ممكن ومع تدريب القوة في الصالة الرياضية. تساعد الوجبات المغذية وممارسة التمارين الرياضية على الحفاظ على جسمك بصحة جيدة، حتى لو كنت طويلا بشكل طبيعي وتتكثف مع عملية التمثيل الغذائي العالية.
فيديو اليوم
كيفية كسب الوزن كصبي يبلغ من العمر 16 عاما
إذا كان طبيبك قد أشار إلى أنك تعاني من نقص الوزن، أو أنك تتعافى من الجراحة، الصدمة أو المرض، وزيادة الوزن يمكن أن تحسن صحتك. إذا كنت ترى جسمك أن يكون أصغر أو أكثر حكمة من الكثير من الرجال الآخرين في المدرسة، قد يكون مجرد يستغرق وقتا أطول للوصول إلى سن البلوغ، والذي يبدأ في 14 لبعض الصبية. خلال سن البلوغ، كتفك توسيع والمزيد من كتلة العضلات يتطور. قد تشعر صغيرة بالمقارنة مع أقرانك، ولكن سوف اللحاق في نهاية المطاف. البلوغ ليست عملية يمكنك الاندفاع.
حتى إذا كان وزنك صحي من الناحية الفنية، فإن زيادة كتلة العضلات يمكن أن تساعد عند ممارسة الرياضة، وخاصة الهوكي أو كرة القدم. إضافة الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تستهلك من 250 إلى 500 سعرة حرارية فوق ما يلزم للحفاظ على وزنك الحالي. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد رقم مستهدف جيد. وهذا يعزز زيادة الوزن التدريجي من 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع. قبول العملية التدريجية، كما العضلات يستغرق وقتا أطول لتطوير؛ زيادة الوزن السريع يعني عادة زيادة في الدهون في الجسم.
زيادة السعرات الحرارية في الوجبات
تضمين أجزاء كبيرة وخيارات كثيفة السعرات الحرارية في وجبات ذات السعرات الحرارية العالية لتعزيز زيادة الوزن. الحد من السكر والأطعمة السريعة والحبوب المكررة التي تأكلها لأن هذه الأطعمة تعزز كسب الدهون ويمكن أن تكون ضارة لصحتك.
الأطعمة الإفطار مثل البيض، الشوفان، غرانولا، العصائر والزبادي توفير السعرات الحرارية والمواد الغذائية القيمة. زيادة السعرات الحرارية عن طريق الهرولة البيض مع الجبن، طهي الشوفان في الحليب، ونشر زبدة الفول السوداني على نخب أو إضافة الزبيب إلى الحبوب الباردة.
حصص إضافية من الخبز الكامل الحبوب، الأرز البني أو المعكرونة الكاملة القمح زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك في أي وجبة. لديك حصص كبيرة من البروتين، أيضا، وهذا يكمل دورات التدريب الوزن الخاص بك في صالة الألعاب الرياضية. شريحة لحم العجاف والدجاج الأبيض واللحم والجبن المنزلية والفاصوليا السوداء هي خيارات الغداء والعشاء جيدة. تحتاج الخضروات الخضراء للألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. إضافة السعرات الحرارية لهم، على الرغم من. على سبيل المثال، تذوب الجبن على البروكلي أو التمتع كوسة تفحم مع زيت الزيتون.عندما تكون متاحة، واختيار الخضار ذات السعرات الحرارية العالية، مثل البطاطا الحلوة النشوية والبازلاء والذرة.
لا يفوتك أي وجبة
قد تترك لك المدرسة والنوادي الرياضية وأندية ما بعد المدرسة القليل من وقت الفراغ لسحب الوجبات الخفيفة في المنزل. حمل وجبات خفيفة صحية في حقيبة الظهر الخاصة بك لتناول الطعام بين الطبقات أو الحق بعد المدرسة. المكسرات والبذور والفواكه المجففة ومزيج درب، شطيرة الفول السوداني والزبدة على خبز القمح الكامل، أو العصي الجبن والحبوب الكاملة المفرقعات هي خيارات أفضل من كيس من رقائق أو كم من الكعك آلة البيع.
إذا كنت لا جائع بين الوجبات، وشرب السعرات الحرارية. الحليب، عصير الفاكهة 100 في المئة، والعصائر التي كتبها مزج الموز والتوت واللبن الزبادي، وتقدم السعرات الحرارية والمواد المغذية. تجنب المشروبات الغازية والطاقة، والتي لديها السعرات الحرارية ولكن لا قيمة غذائية.
تمرين لزيادة الوزن
تحدث مع مدرب أو مدرب شخصي لمساعدتك في شكل مناسب في غرفة الوزن. اتبع البرنامج الذي ينطوي على ممارسة واحدة على الأقل لكل مجموعة العضلات الرئيسية، بما في ذلك الصدر والذراعين والساقين والظهر، وتقاسم المنافع والكتفين. تبدأ مع مجموعة واحدة فقط من كل ممارسة، والتقدم إلى مجموعتين أو ثلاث، كل تحتوي على 4-8 التكرارات. استخدام الوزن الذي يجعل من الصعب إكمال هذه التكرار - تحتاج إلى تحدي العضلات لجعلها تنمو. عندما يصبح الوزن من السهل جدا، إضافة أكثر من ذلك. كما يمكنك أن تصبح أكثر والدهاء، إضافة تمارين إضافية لبعض مجموعات العضلات لتطوير العضلات أكثر دقة وقوة.
بعد التدريبات مباشرة، تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين لدعم نمو العضلات وإصلاحها. كوب من الحليب الشوكولاته، بيض مسلوق مع الموز، أو شرائح ديلي تركيا مع لفة الحبوب الكاملة هي الخيارات. هذه الوجبات الخفيفة يساعد على استبدال السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين أيضا.
لا تتخلى عن ممارسة القلب والأوعية الدموية تماما. كما يبلغ من العمر 16 عاما، تحتاج إلى ساعة على الأقل من النشاط البدني يوميا. غرفة الوزن بحساب بعض من هذا، ولكن لا تزال تلعب الرياضة مع أصدقائك، والمشي الكلب، القيام بالأعمال المنزلية أو اطلاق النار الأطواق مع والدك بعد العشاء. نشاط القلب والأوعية الدموية يحرق السعرات الحرارية، ولكنه يحافظ أيضا على شهيتك قوية ويعزز صحة القلب.
