الوصول إلى صالة ألعاب رياضية ليست ضرورية إذا كنت ترغب في تطوير لهجة العضلات. سوف الدمبل تسمح لك لدمج مجموعة متنوعة من التمارين في المنزل. وعلى الرغم من المفاهيم الخاطئة الشائعة، يتطلب تطوير النغمة الجمع بين الوزن والتدريب القلبية الوعائية. في حين يمكنك تخصيص التدريبات التدريب وزنك لاستهداف مجموعات العضلات معينة، تلك التدريبات تطوير أنسجة العضلات فقط ولا تجعل لها تأثير على أي الدهون الزائدة التي قد تحمل.
فيديو اليوم
استهداف الأسلحة
العضلات الرئيسية في الذراعين تشمل كتفيك، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. إذا لم يكن لديك الأوزان، يمكنك العمل على حد سواء كتفيك وثلاثية الرؤوس مع الانخفاضات مقاعد البدلاء و بوشوبس قبضة قريبة. وتشمل انخفاضات مقعد الجلوس على كرسي مع تمديد ساقيك خارج والكعب يستريح على الأرض، ووضع وزنك على يديك التي يتم وضعها على حافة الكرسي، وثني المرفقين لخفض الوركين نحو الأرض. بوشوبس قبضة قريبة تشبه بوشوبس التقليدية، إلا أن يديك وضعه مباشرة تحت كتفيك. أداء لهم من الركبتين إذا لزم الأمر. إذا كان لديك الدمبل، يمكنك تضمين الصحافة الكتف والرفع الجانبي للكتفين، وامتداد ثلاثية الرؤوس والركاب ل تريسبس. العمل العضلة ذات الرأسين مع العضلة ذات الرأسين الضفائر الدمبل ومشطقة تجعيد الشعر.
تطوير الظهر
مع زوج من الدمبل، يمكنك العمل ظهرك مع صف الركوع والوقوف الوقوف عازمة. سوف يتطلب الركوع الصف استخدام طاولة القهوة أو كرسي آمن. الركوع على الطاولة مع الركبة واحدة و يد الذراع الداعمة بحيث ظهرك موازية للأرض. عقد الدمبل واحد في يدك الحرة والسماح لها بالتعليق نحو الأرض. سحب الدمبل تصل إلى جانب الجذع الخاص بك ومن ثم توسيع ذراعك لإعادته إلى نقطة الانطلاق. للحصول على الوقوف الوقوف على الصف، عقد الدمبل في كل ناحية ووضع قدميك إلى عرض الكتفين. الحفاظ على ظهرك مستقيم، ودفع الوركين الظهر والانحناء إلى الأمام في وسطه حتى ظهرك هو حول موازية للأرضية. سحب الدمبل على جانبي الجذع الخاص بك ومن ثم خفضها لإكمال مندوب.
عمل البطن و أوبليكس
تطوير العضلات حول مقابض الحب مع الجرش دراجة، الجرش الساق مستقيمة والجرش العكسي. تم العثور على كل من هذه التدريبات من خلال دراسة عام 2001 بتمويل من المجلس الأمريكي على ممارسة لتكون فعالة لضرب عبس و أوبليكس. يتم تنفيذ جميع من موقف الظهر. لأزمة دراجة، مع يديك وراء رأسك، أزمة والتطور إلى اليمين، وبذلك الكوع الأيمن الخاص بك عبر جسمك. في نفس الوقت، رفع الركبة اليسرى تصل نحو صدرك لتلبية الكوع الخاص بك كما أنها تصل في حين تمديد ساقك اليمنى.أسفل إلى أسفل والتبديل الجانبين على مندوب المقبل. للحصول على الجرش الساق مستقيمة، عقد ساقيك حتى أنها مدببة الرأسية كما كنت أزمة. الجرش العكسي ينطوي على الحفاظ على كتفيك على الأرض في حين التعاقد تقاسم المنافع الخاصة بك و أوبليكس لرفع ساقيك والوركين قبالة الأرض.
التنغيم الفعال
تحسين أداء التمرين وتقليل خطر الإصابة عن طريق أداء 5 إلى 10 دقائق من القلب الخفيفة وامتدادات ديناميكية قبل كل تجريب. لتخصيص التدريب وزنك للتنغيم، توصي إيس رفع يومين في الأسبوع وأداء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين عن كل ممارسة. من أجل تطوير فعال لهجة، بالإضافة إلى التدريب الوزن، وتشمل نوبات منتظمة من ممارسة القلب عالية الكثافة واتباع خطة الأكل الصحي. ممارسة أعلى كثافة يحرق المزيد من السعرات الحرارية، كما تم العثور على رفع معدل الأيض الخاص بك على مدار اليوم. تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق خفض حجم أجزاء وجبة الخاص بك وتناول الطعام في المقام الأول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان غير الدهون والدهون قليلة والحبوب الكاملة.
