برنامج رفع الوزن رفع عالية مصممة للعضلات الصلبة يحسن تعريف العضلات والمظهر البدني الخاص بك. يمكنك تتبع التقدم المحرز الخاص بك عن طريق إجراء اختبار تكوين الجسم العادية، لأن نسبة الدهون في الجسم تنخفض مع زيادة عضلاتك. قد يستخدم مزود الرعاية الصحية أو مدرب اللياقة البدنية أضعاف الجلد أو قياسات محيط أو مقاومة بيويلكتريكال أو أجهزة تشخيصية أخرى لتحديد نسبة الدهون في الجسم.
>فيديو اليوم
تصلب العضلات
تصلب العضلات الخاصة بك يتطلب برنامج رفع الأثقال الذي يقلل من الدهون في العضل، لأن هذا الدهون يقلل من تعريف العضلات ويجعلها تبدو لينة. برامج رفع الأثقال المصممة لتصلب العضلات الخاصة بك عادة ما تستهدف أيضا النمو العضلي. عضلات أكبر تظهر أكثر صعوبة من ظهرت، وكشف عن الإضرابات في الأنسجة العضلات. اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، المرحلة الأولى من العضلات-- تصلب رفع الاثقال برنامج يؤكد على خفض الدهون، ويتقدم إلى نمو العضلات بعد عدة أشهر.
نطاق التكرار
برنامج رفع الوزن المعلق العالي المصمم للعضلات الصلبة يتضمن التمارين التي تستنفد عضلاتك في غضون 20 إلى 25 تكرارا. ويستهدف هذا النطاق التكرار الألياف العضلية التي تحتوي على الميتوكوندريا الأكثر حرق الدهون، وفقا للاتحاد الوطني للمدربين الشخصية. عضلاتك تتكيف من خلال تصنيع المزيد من الميتوكوندريا، الذي يقوي العضلات عن طريق حرق الدهون خارج العضل. التأكيد على النمو العضلي عن طريق الحد من نطاق التكرار بعد ما يقرب من ستة أشهر من التدريب. وتشمل هذه التمارين تمارين رفع الاثقال التي تستنفد العضلات في غضون 12 إلى 15 التكرار.
مجمع مقابل معزولة
تطوير العضلات الأكثر صعوبة عادة ما ينطوي على التمارين المركبة والعزلية. الحركات المركبة، مثل المطابع مقاعد البدلاء و يجلس القرفصاء، هي عنصر حاسم في تصلب العضلات لأنها تعظيم إنتاج الميتوكوندريا. تمارين مجمع أيضا تجنيد أكبر قدر من الأنسجة العضلية وتوفير أعظم نمو العضلات. تمارين رفع الأثقال معزولة تقدم فوائد تصلب، وخصوصا خلال الجزء الأخير من البرنامج الخاص بك. تمارين معزولة تساعدك على استهداف مجموعات العضلات الفردية للتغلب على اختلالات العضلات وضعف التنمية.
الاختلاف
يتكيف جسدك مع حركات التمارين الفردية خلال ما يقرب من ثلاثة إلى أربعة أسابيع. ارتفاع رفع الاثقال برامج ل تصلب العضلات تتطلب ممارسة الاختلاف لتحسين خفض الدهون ونمو العضلات. تغيير التمارين يساعد أيضا على منع الإفراط في استخدام الإصابات في المفاصل. أداء تمارين مختلفة الحركات التي تستهدف نفس مجموعة العضلات بديل.أيضا إدخال متنوعة خفية، مثل تغيير ترتيب التدريبات الخاصة بك أو باستخدام قبضة مختلفة.
