الأطعمة النباتية هي نباتات فقط، وتشمل الخضروات والفواكه والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة وفي بعض الحالات، ومنتجات الصويا. فمن الممكن أن تكون على نظام غذائي عالي البروتين ولا تزال تستبعد البروتين الحيواني من النظام الغذائي الخاص بك. التوفو، منتج الصويا، هو خيار البروتين النباتي واحد، ولكن هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي الأخرى للاختيار من بينها إذا كنت ترغب في استبعاد منتجات الصويا من النظام الغذائي الخاص بك. قد ترغب في استكشاف نظام غذائي عالي البروتين إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات.
فيديو اليوم
مسحوق بروتين نباتي خال من الصويا
مسحوق البروتين هو وسيلة سهلة لزيادة كمية البروتين الخاص بك على نظام غذائي نباتي. إذا كنت ترغب في جعل العصائر الفاكهة والخضروات نباتي أو العصائر، يمكنك إضافة القنب، البازلاء الصفراء والبروتينات مسحوق الأرز البني إلى المشروبات الخاصة بك. يمكنك أيضا إضافة مسحوق إلى الماء أو عصير. وهناك مزيج واحد من مزيج من هذه المساحيق الثلاثة لديها حوالي 20 غراما من البروتين، متفاوتة قليلا من قبل العلامة التجارية. مزيج من هذه البروتينات الثلاثة يخلق مصدر البروتين الكامل، وتوفير لكم سوف جميع الأحماض الأمينية يحتاج الجسم.
>الفاصوليا والبقوليات
الفول والبقوليات مصدر قوي آخر للبروتين النباتي وتوفر حوالي 15 غراما من البروتين لكل 1 كوب واحد حسب الصنف. لأن هناك الكثير من أنواع الحبوب والبقوليات، بما في ذلك غاربانزو والكلى والأسود، بينتو والأبيض والعدس والبازلاء الانقسام، يمكنك تناوب بشكل روتيني نوع من الفول أو البقول تأكله حتى لا تشعر بالملل من تناول نفس الشيء اليوم بعد يوم. فائدة جانبية إيجابية أخرى من الفاصوليا والبقوليات إذا كنت تحاول انقاص وزنه هو محتوى الألياف العالية. هذا يسهم في الشعور بالامتلاء ويجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام، والتي يمكن أن تساعدك مع فقدان الوزن الخاص بك.
>المكسرات والبذور
المكسرات والبذور لديها نسبة عالية من البروتين، مع 7 إلى 10 غراما من البروتين في واحد 1/4 كوب خدمة، اعتمادا على مجموعة متنوعة من الجوز أو البذور. كما أنها تحتوي على الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، مما يساعد على تقليل شهيتك. إذا كنت تحاول انقاص وزنه أو زيادة كتلة العضلات، تأكد من التمسك بقطعة واحدة فقط من المكسرات والبذور لمصدر من البروتين، لأنها مرتفعة في السعرات الحرارية والدهون.
الخضار
لأنك على نظام غذائي نباتي، يجب أن تستهلك الكثير من الخضار. إذا كنت تحاول التمسك اتباع نظام غذائي نباتي عالي البروتين، وبعض الخضروات مرتفعة بشكل خاص في البروتين. و 1 كوب خدمة من القرنبيط المطبوخ لديها 4 غرامات من البروتين، 1 كوب من السبانخ المطبوخ لديها 5 غرامات من البروتين وأحد 6 أوقية البطاطس لديها 4 غرامات من البروتين. إذا كنت تأكل يوميا الحد الأدنى الموصى بها خمس حصص من الخضار، يمكنك بسهولة الحصول على ما بين 20 و 25 غراما من البروتين من هذه المصادر وحدها.
الحبوب
الحبوب الكاملة هي مصدر آخر للبروتين النباتي. سيتان، وهو غذاء مصنوع من غلوتين القمح، يحتوي على ضخم 31 غراما من البروتين في خدمة 3 أوقية. كوب واحد من الكينوا المطبوخ يحتوي على 9 غرامات من البروتين، وشريحتين من خبز القمح الكامل لديه 5 غرامات من البروتين و 1 كوب من الأرز البني المطبوخ يوفر 5 غرامات من البروتين.
