يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين على الحد من الجوع حتى تتمكن من التحكم في وزنك بسهولة أكبر. بعض الخيارات عالية البروتين مثل اللحوم الدهنية والجبن كامل الدسم غير صحية بسبب نسبة عالية من الدهون المشبعة، ولكن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين منخفضة في الدهون ومغذية. وتعرف إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة الأطعمة ذات الدهون المنخفضة بأنها أقل من 3 غرامات من الدهون لكل وجبة.
فيديو اليوم
الدواجن و المأكولات البحرية
يقدم الدجاج اللذيذ والديك الرومي، والمحار، ومعظم أنواع الأسماك مثل سمك التونة، والسمك القد، والتونة المعلبة حوالي 18 إلى 27 غراما من البروتين لكل 3 أوقية. بالإضافة إلى البروتين، المغذيات الأساسية في الدواجن والمأكولات البحرية تشمل الحديد، فيتامين ب 12 والزنك. للحصول على عشاء قليل البروتين، قليل الدسم، حاول صدور الدجاج المشوي المتجول في صلصة الطماطم مع الفطر، الجمبري يقلب مع القرنبيط و صلصة ترياكي منخفضة الصوديوم أو سمك القد خبز مع عصير الليمون والفلفل والثوم ويقدم مع براعم بروكسل.
منتجات الألبان الخالية من الدسم
تحتوي منتجات الألبان الكاملة الدسم على دهون مشبعة غير صحية، ولكن الحليب الخالي من الدهون والجبن واللبن الزبادي هي مصادر جيدة للبروتينات التي هي بدائل أقل سعرا من السعرات الحرارية. فهي مصادر أعلى من الكالسيوم، وهو المعدن يحتاج جسمك لبناء والحفاظ على عظام قوية. والجبنة المنزلية الخالية من الدهون أقل في الكالسيوم، ولكنها أعلى في البروتين لكل وجبة. شرائح الجبن المدلفن ولحم الخنزير والجبنة المنزلية مع الطماطم واللبن اليوناني مع الخيار هي أفكار لتناول وجبات خفيفة عالية البروتين والدهون قليلة الدسم.
البيض البيض
بيض البيض و معظم بدائل البيض السائل هي نسبة عالية من البروتين، خالية من الدهون و خالية من الكوليسترول. واحد، بيضة كبيرة بيضاء توفر 3. 6 غرامات من البروتين و 17 سعرة حرارية فقط. يأكل صفار البيض بالإضافة إلى البيض يضيف 55 سعرة حرارية و 5 غرامات من الدهون. البيض المسلوق هو الوجبات الخفيفة المحمولة والطبقة الجيدة للسلطات الخضراء. يمكنك جعل نسبة عالية من البروتين، سلطة البيض قليلة الدهون مع البيض المفروم المسلوق المفروم، اللبن الخالي من الدهون، والفلفل، ومسحوق البصل والشبت. البيض البيض المخفوق مع السبانخ هو فكرة الإفطار مغذية.
الفول والبازلاء والعدس
البقوليات أو الفاصولياء والبازلاء والعدس هي مصادر قليلة الدسم من البروتين والمواد المغذية الأخرى مثل الألياف الغذائية والبوتاسيوم. وتشرح جامعة ميشيغان أن البقوليات لا توفر جميع الأحماض الأمينية أو مكونات البروتين التي يحتاج جسمك للحصول عليها من النظام الغذائي، ولكن يمكنك الجمع بين البقوليات مع الحبوب لاستهلاك الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها.وتشمل الاقتراحات الحمص، أو غاربانزو فول تراجع، مع بيتا القمح الكامل، حساء تقسيم البازلاء مع الشعير والفاصوليا السوداء مع الأرز البني.
