تناول الطعام الذي هو نسبة عالية من البروتين وانخفاض الكربوهيدرات قد تساعدك على السيطرة على وزنك دون أي عدد السعرات الحرارية المزعجة. التخطيط وجبات سهلة، خاصة إذا كنت تستخدم يهز البروتين كبديل وجبة أو وجبات خفيفة. لم يكن لديك حتى للاشتراك في خطة فوج التي تتطلب منك لشراء منتجاتها. بدلا من ذلك، اختيار الأطعمة المناسبة لمتابعة بنجاح خطة النظام الغذائي التي هي عالية في البروتين، وانخفاض في الكربوهيدرات، ويشمل يهز البروتين.
>فيديو اليوم
ما يجعل البروتين عالي، حمية منخفضة الكربوهيدرات
البروتين يخدم كبنة بناء للخلايا في الجسم. التوصية القياسية للبروتين، وفقا لمعهد الطب، هو 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. حتى بالنسبة لنظام غذائي 2، 000 السعرات الحرارية، وكمية قياسية من البروتين سيكون 50 إلى 175 غراما يوميا - مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين تحوم بالقرب أو فوق النطاق العلوي.
كلما زادت كمية البروتين، تناقص الكربوهيدرات. الكربوهيدرات بمثابة مصدر للطاقة للخلايا والدماغ والأعضاء والعضلات. يحتوي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على حوالي 50 إلى 150 غراما من الكربوهيدرات يوميا، مقارنة مع 225 إلى 325 غراما موصى بها على نظام غذائي نموذجي يبلغ 000 2 سعرة حرارية. بعض الوجبات الغذائية منخفضة جدا الكربوهيدرات تراجع أقل من 50 غراما لحرق الدهون المخزنة بشكل أسرع.
ما يجب تضمينه في الوجبات
تشمل الأطعمة البروتينية شريحة لحم الخنزير والدجاج ولحم الخنزير والأسماك والبيض والمأكولات البحرية واللعبة. البروتينات النباتية، مثل الفاصوليا والتوفو، تحمل عددا لا بأس به من الكربوهيدرات، لذلك ربما كنت ترغب في الحد منها. سوف الخضروات الطازجة - وخاصة المائي، نوع ليفي - جولة من وجبات الطعام الخاصة بك. أعتقد القرنبيط والقرع الصيف والفلفل والملفوف والخس والخيار. اعتمادا على كيفية منخفضة الكربوهيدرات تذهب، عليك أن تأكل حصص صغيرة جدا من الحبوب الكاملة والفواكه والألبان والخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس.
وجبات نموذجية قد تكون بيض ولحم الخنزير المقدد لوجبات الإفطار والدجاج المشوي مع الفلفل والبصل عند الغداء وشرائح اللحم المحشوة مع سلطة قيصر لتناول العشاء. وتشمل الوجبات الخفيفة الفواكه ذات الكربوهيدرات المنخفضة مثل التوت واللبن اليوناني والمكسرات والجبن - وهي الأطعمة التي تختارها في النهاية تعتمد على هدف الكربوهيدرات اليومي.
حيث البروتين يهز تناسب
الأطعمة كلها متفوقة على مسحوق البروتين المكملات الغذائية أو الخلطات الجاهزة لأنها لا تحتوي على إضافات ولا تخضع للمعالجة. ولكن يخلط عجة البيض للافطار، والقذف سلطة خضراء مع صدور الدجاج لتناول طعام الغداء أو التعبئة لوح من سمك السلمون في حقيبتك لتناول وجبة خفيفة ليست عملية دائما. للراحة، وأحيانا قد ترغب في استهلاك هزة البروتين بدلا من وجبة، كوجبة خفيفة أو بعد التمرين.
هزة البروتين تجعل من السهل انتزاع والذهاب الخيار. كما أنها تضيف متنوعة إلى الخيارات الغذائية الخاصة بك.عليك أن تكون حذرا، على الرغم من ذلك، لأن بعض المنتجات تحتوي على السكريات المضافة وغيرها من الكربوهيدرات لتحسين نكهة أو المزيج.
عندما تبحث عن مسحوق بروتين، اختر مصل اللبن الذي لا يحتوي على أي إضافات أخرى تقريبا. سوف تضيف خدمة فقط 3 غرامات من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي الخاص بك ولكن أيضا يوفر 20-25 غراما من البروتين. مسحوق مصل اللبن العادي قد لا يكون لذيذ، لذلك يمزج مع 1/2 كوب من التوت المجمد و 1 كوب من الفانيليا، حليب اللوز غير المحلى لإضافة 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية، والتي هي مجموع الكربوهيدرات ناقص غرام من الألياف. الإضافات الأخرى، مثل الموز، حليب البقر أو المحليات، سوف تزيد كثيرا من محتوى الكربوهيدرات، لذلك ما لم تسمح ميزانيتك اليومية من الكربوهيدرات، فمن الأفضل تخطيها.
بعض المساحيق النكهة تخلط أيضا بالماء لتناول وجبة خفيفة مستساغة. مرة أخرى، قراءة التسمية التغذية للتأكد من المنكه لا يضيف الكثير من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، تحتوي بعض مساحيق البروتين التي تحتوي على الشوكولاته على 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. عندما يخلط مع الماء، وهذا يشكل وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات، ولكن إضافة الحليب وغيرها من الفواكه يمكن أن يدفع العد يصل عالية جدا لأهدافك. على سبيل المثال، جعل الشوكولاته زبدة الفول السوداني يهز يحتوي على 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني و 1 كوب من الحليب لما مجموعه 20 غراما من الكربوهيدرات. استخدام حليب اللوز بدلا من إسقاط عدد الكربوهيدرات إلى 9 غرامات.
متجر اشترى البروتين يهز
إذا لم يكن لديك الوقت لخلط هزة الخاصة بك، توجد خيارات مسبقة. أتكينز يجعل الشوكولاته أو هزة الفراولة مع 2 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. سليم تحتوي الوجبات السريعة الغنية بالبروتين التي تحتوي على النكهات بما في ذلك الشوكولاتة والفراولة والكراميل على 1 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية و 20 غراما من البروتين.
الهزات المعبأة تجعل وجبة خفيفة أو وجبة مريحة، ولكن الاعتماد عليها في كثير من الأحيان ينكر لك العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الطبيعية. لديك واحد فقط في اليوم والتمسك اللحوم والأسماك مع الخضار في معظم وجبات الطعام لتعظيم تناول التغذية الخاصة بك كما كنت الهزيل بها.
