الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي فعالة حمية لانقاص الوزن حتى لو كنت لا تحسب السعرات الحرارية. ولكن إذا كنت تحاول انقاص وزنه بسرعة، قد تفكر في حساب كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن معظم العاملين في مجال الرعاية الصحية يوافقون على أنه يجب ألا تتناولوا أقل من 1، 200 سعرة حرارية يوميا لانقاص وزنهم. لتجنب المشاكل الخطيرة، يجب اتباع اتباع نظام غذائي عالي البروتين، منخفض الكربوهيدرات، 1، 000 السعرات الحرارية فقط تحت إشراف والإشراف على الطبيب.
>فيديو اليوم
البروتين عالي، منخفض الكربوهيدرات، منخفضة التكلفة خطة
هناك أكثر من طريقة واحدة للقيام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن منخفضة الكربوهيدرات الغذائية تقيد عموما كمية الخاص بك إلى 50 إلى 150 غراما من الكربوهيدرات يوميا، في حين أن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تقييد جدا يحد لك إلى 20 إلى 50 غراما في اليوم. العديد من خطط منخفضة شعبية الكربوهيدرات النظام الغذائي تبدأ من خلال تقييد الكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة جدا، ثم زيادة الكربوهيدرات الخاصة بك كما كنت الاقتراب وزنك الهدف.
حمية منخفضة الكربوهيدرات هي أعلى بشكل طبيعي في البروتين والدهون. ومع ذلك، من أجل السلامة، يجب أن لا تحصل على أكثر من 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين، وفقا لمقال 2006 نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي التمرين. على النظام الغذائي 1، 000 السعرات الحرارية، وهذا يعني ليس أكثر من 350 سعرة حرارية من البروتين، أو 88 غراما، يوميا. على 50 غرام من الكربوهيدرات تقييد، وهو ما يعادل 200 سعرة حرارية، كنت تركت مع 45 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون.
تعظيم التغذية مع خيارات الطعام
للحفاظ على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية منخفضة دون الشعور بالجوع، سوف تملأ على البروتينات الحيوانية وفول الصويا والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. مصادر العجاف من البروتين - أفضل لمساعدتك على البقاء في حدود 1، 000 السعرات الحرارية تقييد - يمكن أن تشمل الدواجن اللحوم البيضاء. مصادر الهزيل من اللحوم الحمراء مثل قطع لحم الخنزير وأعلى جولة. والأسماك ومنتجات الصويا مثل التوفو والتيمبه. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية وتشمل الخضر مثل الخس واللفت والسبانخ، وكذلك الخيار والفلفل والبصل والطماطم والفطر والملفوف. اختيار الدهون الصحية التي تساعد إدارة الجوع، مثل الأفوكادو والمكسرات والجبن. فقط نأخذ في الاعتبار أنه لا يزال لديك إلى أن تضع في اعتبارها السيطرة جزء مع هذه الأطعمة للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة. على سبيل المثال، في حين أن نصف الأفوكادو لديها 1 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية - الكربوهيدرات الكلي ناقص الألياف - لديها 117 سعرة حرارية.
قائمة اليوم النموذجية
إذا كنت مقتصرا على 50 غراما من الكربوهيدرات على نظام غذائي منخفض الكالسيوم عالي البروتين، قم بتناول وجبة الإفطار مع عجينتين من بيضة محشوة ب 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ وتم تقديمها مع 1 كوب من الفراولة الطازجة لتناول وجبة مع 210 سعرة حرارية و 15 غراما من البروتين و 10 غراما من الكربوهيدرات الصافية. في وجبة الغداء، حاول 2 كوب من الخس رومين تصدرت مع 4 أوقية من الدجاج المشوي و 1 ملعقة كبيرة من المزرعة خلع الملابس. إذا قمت بإضافة برتقال صغير، وجبتك لديها 288 سعرة حرارية، 33 غراما من البروتين و 14 غراما من الكربوهيدرات صافي.أوقف مذاق منتصف الليل مع 12 لوز و 1 كوب من التوت الطازج الذي يوفر 145 سعرة حرارية و 3 غرامات من البروتين و 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. أربعة أوقية من سمك السلمون المشوي مع 1/2 كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة و 1 كوب من القرنبيط على البخار يكمل اليوم ويحتوي على 348 سعرة حرارية و 32 غراما من البروتين و 18 غراما من الكربوهيدرات الصافية.
مخاوف تتعلق بالسلامة
عند اتباع نظام غذائي مقيد للغاية، مثل اتباع نظام غذائي عالي البروتين، منخفض الكربوهيدرات، 1، 000 من السعرات الحرارية، من المهم أن يتم مراقبة عن كثب من قبل الطبيب. إن تناول 1000 سعر حراري أو أقل في اليوم يجعل من الصعب عليك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من أجل صحة جيدة، لذلك قد يقترح طبيبك مكملات محددة. أنت أيضا خطر تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، أو حرق السعرات الحرارية، وذلك بسبب حاجة جسمك للحفاظ على الطاقة عندما يتم تغذية عدد قليل من السعرات الحرارية.
قد تعاني أيضا من آثار جانبية مثل التعب والإمساك والإسهال والصداع أو تقلصات العضلات عند تقييد الكربوهيدرات. قد يؤدي الكثير من البروتين إلى ارتفاع مستويات الأحماض الأمينية والأمونيا، والتي - بالإضافة إلى التسبب في آثار جانبية مماثلة لتلك الناتجة عن تقييد الكربوهيدرات - يمكن أن تكون خطيرة.
