العمل بها يحفز عضلاتك في النمو، ولكن لا يمكنك الاستفادة من هذا التأثير دون التغذية السليمة. إذا كنت تدرب بانتظام مع المقاومة، والمتطلبات الخاصة بك للبروتين أعلى من ذلك من متوسط السكان. البروتين هو المواد الخام يحتاج جسمك، لإصلاح وبناء العضلات الخاصة بك، بعد دورة تدريبية. التخطيط الصحيح وجبات الطعام الخاصة بك، وضمان كمية كافية من البروتين، أمر ضروري إذا كنت ترغب في إحراز تقدم باعتباره لاعب كمال الأجسام.
فيديو اليوم
متطلبات البروتين
كما كمال الأجسام، تحتاج حوالي غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. بغض النظر عن مدى صعوبة تدريب، هناك القليل من الأدلة التي سوف تستفيد من استهلاك أكثر من هذا المبلغ. كمية الدقيق من البروتين الذي تحتاجه يعتمد على وزنك، وأثقل كنت أكثر بروتين ستحتاج. استخدام المعلومات الغذائية للتحقق من محتوى البروتين من الأطعمة، واختيار حجم الجزء الذي هو مناسبة لحجم الخاصة بك.
الإفطار
عندما تستيقظ في الصباح، جسدك في حالة الصيام ولن يتلقى المواد المغذية لعدة ساعات. وهذا يجعل وجبة الإفطار وجبة مهمة، واستهلاك ما يكفي من البروتين هو أمر حيوي لتعويض آثار العضلات المهينة للحالة الصيام. يقدم مع الكربوهيدرات المعقدة، مثل دقيق الشوفان، وبعض الفواكه للفيتامينات والبيض والأسماك المدخنة على حد سواء مصادر غنية من البروتين عالية الجودة التي لن تكون من مكان على طاولة الإفطار. معا، وهذه الأطعمة تلبية حاجتك للبروتين والطاقة حتى وجبة المقبل.
غداء
يمكن أن يكون تناول وجبة الغداء عالية البروتين باستمرار تحديا، خاصة إذا كنت تتناول عادة الغداء في العمل أو الكلية. لا يمكنك الاعتماد على الكافتيريا لتقديم وجبات الطعام المقبولة لدى كمال الأجسام. إعداد الغداء في المنزل وتخزينه حاوية معزولة، للتأكد من أن لديك هذا النوع من الأطعمة التي تحتاج إليها، عند تناول الطعام بعيدا عن المنزل. سلطة صدر الدجاج أو الديك الرومي، مع بعض البطاطا الحلوة، هو خيار بسيط ولكنه عالي البروتين مناسب للغداء المرزوم.
العشاء
تنمو عضلاتك عند الراحة، لذا فمن الضروري أن تستهلك بروتينا كافيا في آخر وجبة قبل النوم. قد يكون لديك وقت إعداد أكثر قبل العشاء، مقارنة مع أول اثنين من وجبات الطعام، وسوف يكون من المرجح أن التمسك النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت طهي شيء فاتح للشهية. شرائح اللحم أو الروبيان يمكن أن تساعدك على تلبية متطلبات البروتين في وقت العشاء. يقلب مع بعض الخضروات الليفية، مثل البروكلي والجزر، ونكهة مع الثوم والزنجبيل وصلصة الصويا، وهذه الأطعمة تجعل لتناول وجبة مجزية بعد يوم عمل والتدريب.
