تناول حمية عالية في البروتين الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة هو وسيلة صحية لجني الأحماض الأمينية المفيدة ومضادات الأكسدة. توفر الكربوهيدرات المعقدة لنا دفق مستمر تدريجي من الطاقة على مدار اليوم، فضلا عن جرعة كبيرة من الألياف. يتم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في أشكال الحبوب الكاملة مثل الخبز والشوفان والأرز البني، وكذلك الخضروات النشوية والفاكهة؛ يتم تحميلها مع المغذيات، هضمها ببطء ومكافحة الجوع بانغس تجعلك تشعر الكامل لفترة أطول.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ابدأ صباحك مع حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة. ويمكن بسهولة جعل جميع الحبوب في عصيدة لذيذة من شأنها أن تملأ لك وتعطيك دفعة البروتين. ببساطة إعداد كل الحبوب كما كنت الشوفان وتقديم خدمة دافئة مع اللبن اليوناني، اللوز سليفيريد والموز شرائح لجني جرعة كبيرة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة لتناول الافطار.
الخطوة 2
إعداد غداء غني بالبروتينات من الفلفل الحار القلبية وخدمة جنبا إلى جنب مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة تصدرت مع الصلصة الطازج. ابحث عن خيارات البروتين سهلة مثل الفاصوليا والدجاج المشوي لإرم في الفلفل الحار أو تقلب مع الأرز البني. إنشاء بوريتوس مع بقايا الفلفل الحار ملفوفة في التورتيلا الحبوب الكاملة مع السالسا والخضروات.
الخطوة 3
تخطي المعكرونة البيضاء لتناول العشاء ومحاولة الحبوب المميزة الغنية بالبروتين مثل الحنطة السوداء أو الكينوا. إرم التوفو مع المعكرونة الحبوب الكاملة والانتهاء مع صلصة الطماطم والبيستو المصنوعة من جبن البارميزان وزيت الزيتون وجوز الصنوبر. السباغيتي بالحبوب الكاملة مع الروبيان، الحساء مع الخبز الحبوب القلبية والبطاطس كامل القمح والخضروات هي خيارات كبيرة أخرى.
الخطوة 4
قم بإنشاء حلوى معبأة بالبروتين مثل مزيج درب مع الشوكولاته الداكنة والمكسرات والبذور. برتقالي خبز الكوسا كامل الحبوب وكعكة الجزر مع الفاصوليا المحضرة، زبدة الجوز، والبذور والفاكهة النقية، وهو طريقة مؤكدة إضافة جرعة صحية من الكربوهيدرات المعقدة.
الأشياء التي تحتاجها
- البيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- المأكولات البحرية
- الدواجن
- التوفو
- الفاصوليا
- المكسرات
- بذور
- اللحوم الخالية من الدهون < الحبوب
- الفواكه
- الجزر الحلوة
- الجزر
- الذرة
- الحلو البازلاء
- نصائح
تسوق المحيط الخارجي من متجر المواد الغذائية وتوجيهها من منتجات الكربوهيدرات.على طول المحيط، سوف تواجه الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الهزيل. العديد من الحبوب يمكن شراؤها في محل البقالة المحلية وتباع في صناديق كبيرة السائبة التي تمكنك من جزء خارج بالضبط كم كنت في حاجة. الشعير والأرز هي الكربوهيدرات المعقدة اللذيذة التي يمكنك الإعدادية بسهولة كما طبق جانبي مع التوفو الغنية بالبروتين. عند تناول الكربوهيدرات المعقدة، اختيار المصادر أقرب إلى المصدر الرئيسي ممكن دون تكرير أو معالجة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. سوف اتباع نظام غذائي طبيعي على أساس الكربوهيدرات صحية والبروتين العجاف توفر لك مع إمدادات مستقرة من الطاقة طوال يومك وكذلك مكافحة المرض. خطتك لاستهلاك الأطعمة عالية البروتين والكربوهيدرات المعقدة تحديد أي الأطعمة التي تشتريها. على سبيل المثال، البروتينات الخالية من الدهون مثل البيض والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والبذور، ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون تجعل قاعدة لذيذة لوجبك ويمكن أن يزخر مع مجموعة واسعة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات. القضاء على الأطعمة السكرية والحلويات. التركيز على خيارات صحية، ضئيلة من البروتين والدهون مثل المكسرات والبذور والزبدة الجوز والزيتون والزيوت. شرب ما لا يقل عن ثمانية أوقية 8 أوقية من الماء كل يوم لتجنب الجفاف والحفاظ على الألياف عالية من الكربوهيدرات المعقدة تتحرك في جميع أنحاء النظام الخاص بك. تجنب الدهون المتحولة. التسوق للحصول على نسبة عالية من البروتين، وجبة الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تكون سهلة وممتعة. ابتكر في مطبخك واستمتع بغداء منتصف النهار من البقوليات مثل البازلاء المجففة والفاصوليا والعدس فوق سرير من الخضروات النشوية مثل البطاطس الحلوة والذرة والبازال الحلوة. وجبة خفيفة من الفاكهة، وخاصة مع الجلود والبذور الصالحة للأكل هي وسيلة مؤكدة لجني فوائد الألياف من النظام الغذائي الكربوهيدرات معقدة عالية. المكسرات والبذور جنبا إلى جنب مع الفواكه المجففة جعل مزيج درب لذيذ لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر معبأة البروتين.
- تحذيرات
