إذا كنت تريد أن تفقد الجسم في. ننظر إلى أبعد من التدريب عالية الكثافة حلقة مفرغة. في دراسة نشرت في عدد تموز / يوليو 1994 من "الأيض"، أظهر الباحثون في جامعة لافال في كندا أن المشاركين الذين تدربوا بكثافة عالية لمدة 15 أسبوعا فقدت تسعة أضعاف الدهون في الجسم أكثر من المشاركين الذين قاموا 20 أسبوعا من التدريب الهوائية منخفضة الكثافة. تعلم كيفية تنفيذ الأكثر فعالية تقنيات عالية الكثافة حلقة مفرغة لتحقيق أقصى قدر من نتائج فقدان الدهون الخاص بك.
فيديو اليوم
الفواصل الزمنية للمشي
طريقة بسيطة لتنفيذ هيت هو تنفيذ فترات العدو على حلقة مفرغة. الرياضيين المتقدمين قد تستخدم العدو على المشي نسبة 1: 1-- مما يعني أنك سوف العدو والمشي لنسب متساوية من الوقت؛ على سبيل المثال، 60 ثانية من الركض ثم المشي لمدة 60 ثانية. وهناك احتمالات جيدة أن كنت لا يوسين بولت، لذلك عدو على المشي نسبة 1: 3 هو نقطة انطلاق صحية للمبتدئين، وفقا لقوة معتمدة وتكييف متخصص مارك بيري. بعد الاحماء الكامل، تبدأ عن طريق تشغيل في حوالي 70 إلى 85 في المئة من السرعة القصوى. وينبغي أن تكون هذه الوتيرة قريبة من سباق شامل، ولكن ترك قليلا من الغاز في الخزان. الحفاظ على هذا عالية الكثافة لمدة 45 ثانية قبل تباطؤ إلى حوالي 40 في المئة من السرعة القصوى - المشي وتيرة - لمدة دقيقتين ونصف. كرر هذه الدورة أربع إلى 10 مرات. إجراء هذا التمرين يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع.
مفرغة تدريب فارتلك
فارتلك، وهو ما يعني "سرعة اللعب" باللغة السويدية، هو شكل من أشكال التدريب الفاصل الذي يستخدم العديد من الوتائر المختلفة. على عكس فترات منظمة، والتدريب فارتليك هو بديهية جدا ويعتمد على "يشعر" بدلا من الأطر الزمنية. بعد الاحماء، تبدأ مع هرول الضوء وتدريجيا زيادة سرعتك حتى كنت تقترب من سرعة العدو. الحفاظ على كثافة عالية - 70 إلى 85 في المئة من السرعة القصوى - لطالما يمكنك، ثم تقليل سرعة المشي السريع. السماح لجسمك استعادة والبدء في اللعب حولها مع سرعتك. البديل بين المشي والركض والعدو بطريقة عشوائية. التدريبات فارتليك عادة ما تستغرق 20 إلى 45 دقيقة. يمكنك القيام بها يومين إلى خمسة أيام في الأسبوع.
الفاصل الزمني يميل مفرغه
استخدام مفرغه يميل فترات هو وسيلة فعالة لحرق الدهون. بعد الاحماء، وزيادة تدريجية في درجة من حلقة مفرغة حتى تصل إلى 5 في المئة. أداء فترات العدو منظم وفقا لمستويات اللياقة البدنية الحالية - 60 ثانية العدو، 60 ثانية سيرا على الأقدام للأشخاص مناسبا - 45 سباق الثاني، واثنين ونصف دقيقة سيرا على الأقدام لمستويات اللياقة البدنية أقل. هل أربع إلى 10 دورات، واستكمال اثنين إلى أربعة التدريبات في الأسبوع.
نصائح وتحذيرات
التدريب عالية الكثافة حلقة مفرغة ليست لأولئك الذين تم تحذير من قبل الطبيب لتجنب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.استشر طبيبك قبل البدء بأي شكل من أشكال التدريب عالية الكثافة. تبدأ كل تجريب مع الاحماء 10 دقيقة تتكون من المشي الخفيفة والركض، والرافعات والقفز وامتدادات ديناميكية. يمتد امتداد ديناميكي فعال لأوتار الركبة 30 ثانية من المشي لمسافات طويلة فرانكنستين - إبقاء الساقين على التوالي ورفعها ببطء أمام جسمك واحد في وقت واحد. تمتد عضلات الفخذ عن طريق القيام 30 ثانية من بعقب كيكرز - هرول في خط مستقيم في حين الانحناء الركبة واحدة في وقت للمس كعب الخاص بك الجليوتال. تمديد العضلات الألوية عن طريق أداء 30 ثانية من الركبتين عالية - هرول في خط مستقيم في حين رفع الركبة واحدة في وقت كما لو كنت تحاول لمس الركبة في صدرك.
