بالإضافة إلى تعزيز كمية المغذيات والجهاز المناعي، والأغذية الصحية هي مصادر قيمة للطاقة. وبينما تختلف احتياجات الناس المحددة للطاقة، فإن احتياجات الرياضيين تميل إلى الارتفاع، وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية. عادات نمط الحياة إضافية هامة لمستويات الطاقة الإيجابية وتشمل النوم بما فيه الكفاية، وتناول كميات مناسبة من السعرات الحرارية والحد من أو تجنب الكحول. للحصول على أفضل النتائج، طلب توجيهات محددة من أخصائي الرعاية الصحية المؤهلين قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
فيديو اليوم
الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة كميات كبيرة من الألياف والمواد المغذية، مثل الفيتامينات B والسيلينيوم والزنك. كما الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم، والحبوب الكاملة لها تأثير خفيف على مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم للحفاظ على مستويات الطاقة الإيجابية بين الوجبات. زيادة تناولك من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز والمعكرونة والحبوب، قبل الأحداث الرياضية قد توفر المزيد من الطاقة وتساعدك على أداء على مستوى عال. لأن الخبز المخصب والمعكرونة والحبوب والأطعمة الخفيفة توفر القليل من الفوائد الغذائية، واختيار الحبوب الكاملة في معظم الأحيان. ومن الأمثلة على الأطعمة المغذية بالحبوب الكاملة 100 في المائة من الحبوب الكاملة والحبوب الباردة، والمعكرونة الكاملة للقمح، وحساء الشعير، والفشار المنبثق من الهواء، والأرز البني الطويل الحبوب، والأرز البري والكينوا.
>الدهون الصحية
مصادر الدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية، وتعزيز صحة القلب الإيجابية، وظيفة الدماغ وامتصاص المغذيات. كما تلعب الدهون دورا هاما في الطاقة من أجل تمارين طويلة ومنخفضة إلى معتدلة الكثافة والتدريب الرياضي، وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية. احرص على الحد من مصادر الدهون المشبعة، مثل اللحوم المصنعة والأجبان ذات الدهون العالية، مما قد يزيد من خطورة ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب. بدلا من ذلك، وجبة خفيفة على اللوز والجوز ومزيج درب الطبيعي، وبذور السمسم أو بذور عباد الشمس. توفر الأفوكادو بديل صحي للمايونيز والجبن على السندويشات والبرغر. تستهلك الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، سمك التونة ألباكور، الهلبوت أو السردين، لجني فوائد الأحماض الدهنية أوميغا 3 - الدهون الصحية التي قد تساعد على تخفيف الالتهاب المفاصل أو العضلي. إعداد اللحوم الخالية من الدهون وغيرها من الأطباق مع زيت الزيتون أو الكانولا وتصدرت السلطات مع زيت الزيتون والخل والمكسرات أو البذور بدلا من خلع الملابس عالية الدهون أو لحم الخنزير المقدد أيضا زيادة الدهون الصحية الخاصة بك.
الفواكه والخضار
الفواكه والخضروات هي مصادر رئيسية لمضادات الأكسدة، مما يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من المشاكل الصحية التي قد تتداخل مع مستويات الطاقة والأداء الرياضي. توفر الفواكه والخضروات طاقة سريعة المفعول لأنها تهضم أسرع من الحبوب الكاملة، ولكنها توفر المزيد من العناصر المغذية من مصادر الكربوهيدرات "السريعة" الأخرى مثل الحلوى والمشروبات الغازية.لهذه الأسباب، يوصي برنامج جامعة ميسوري الإرشاد أن الرياضيين تستهلك الفواكه والخضروات في كل يوم بدلا من الأطعمة المصنعة للحصول على الطاقة المثلى. الفواكه الطازجة والمشروبات، مثل العصائر والعصائر، وتعزيز كمية السوائل الخاصة بك ويمكن أن تساعد في منع انخفاض الطاقة المرتبطة بالجفاف. للحصول على فوائد غذائية واسعة، دمج مجموعة متنوعة من الألوان وأنواع الفواكه والخضروات في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة بشكل روتيني.
