قد تكون الوجبات عالية الكربوهيدرات والبروتين مهمة للعمال العمال، كمال الاجسام، عشاق اللياقة البدنية ورياضيين التحمل. توفر وجبات الكربوهيدرات العالية والبروتينات توازن من المغذيات مما يحسن مستويات الطاقة والقدرة على التحمل طوال اليوم. وجبة عالية الكربوهيدرات والبروتين هي مناسبة لمساعدة الجسم على التعافي بعد يوم طويل من العمل الشاق أو بعد جلسة التمرين.
>>فيديو اليوم
الإفطار
أهمية بدء يومك قبالة مع وجبة متوازنة، الكربوهيدرات عالية والبروتين سوف تغذي يومك إلى الأمام وتحقيق الاستقرار في السكريات في الدم بعد مساء بسرعة. تشمل الخيارات الصحية دقيق الشوفان المطبوخ ببطء أو الصلب وبيض البيض. وجبة الإفطار بوريتو مع التورتيلا القمح الكامل والبيض والجبن منخفضة الدهون. أو فطائر الحبوب الكاملة تصدرت مع التوت وشراب السكر منخفض خدم مع جانب من النقانق الديك الرومي. يمكن تجربة الحبوب الفريدة الأخرى، مثل الحنطة السوداء أو البلغور المطبوخ أو الدخن المنتفخ أو الحبوب الباردة من ميسلي، لتناول الإفطار. تحلية الحبوب بشكل طبيعي مع لمسة من القرفة، والعسل، ستيفيا، السكر البني أو دبس السكر. وتشمل خيارات البروتين النباتي لتناول وجبة الإفطار الزبادي قليل الدسم أو الجبنة المنزلية، والتوفو، والبقوليات، والمكسرات والبذور.
غداء
تشمل خيارات الغداء من الكربوهيدرات والبروتينات السندويشات الكاملة للحبوب مع اللحوم اللذيذة أو التونة أو زبدة الجوز؛ الخضروات التي تحتوي على الدواجن الخالية من الدهون أو لحم البقر؛ التاكو مع القمح الكامل أو عصيدة الذرة والدواجن واللحوم الخالية من الدهون؛ أو ووك يقلي مع الأرز والخضروات والتوفو أو المأكولات البحرية.
العشاء
تشمل عشاء الكربوهيدرات والبروتينات شريحة لحم دائرية أو مستديرة أو بطاطا حلوة أو يام؛ الأرز البني والجلد الدجاج الجلد. الأرز البني أو القمح الكامل المعكرونة المعكرونة قذف مع الدجاج المشوي. السباغيتي المصنوع من معكرونة القمح الكامل، اللحوم الخالية من الدهون والصلصة مارينارا؛ الكينوا والأسماك المشوية؛ أو الأرز البري والبقوليات كخيار نباتي.
وجبات خفيفة
وجبات خفيفة من الكربوهيدرات والبروتين مهمة لتناول الطعام بين الوجبات لتحقيق الاستقرار في مستويات الطاقة والتحكم في الرغبة الشديدة. في الواقع، يوصي موقع مايو كلينيك بإدراج الوجبات الخفيفة في برامج فقدان الوزن حيث أن الوجبات الخفيفة تمنع زيادة الشهية للوجبة التالية. الفواكه مصدرا ممتازا من الكربوهيدرات لتناول وجبة خفيفة. من الناحية المثالية، تستهلك 2 إلى 4 أكواب من الفاكهة يوميا. وتشمل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين الجبن سلسلة واللبن والمكسرات والبذور. وتشمل أمثلة عالية من الكربوهيدرات والبروتين وجبة خفيفة: زبدة الفول السوداني وساندويتش هلام؛ درب مزيج مع الفواكه المجففة والمكسرات؛ كامل المفرقعات الحبوب والجبن منخفضة الدهون. الفاكهة والزبادي.
أحجام و غرام العرض
تحتوي وجبة عالية الكربوهيدرات على 2 إلى 4 حصص من مصدر الكربوهيدرات.مثال واحد على سبيل المثال سيكون شريحة واحدة من الخبز؛ 5 كامل المفرقعات الحبوب. 1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة والحبوب الساخنة أو الأرز. 1 قطعة صغيرة من الفاكهة. كل خدمة تقدم في أي مكان من 15 إلى 30 غرام من الكربوهيدرات. وتتكون وجبة عالية من البروتين من 3 إلى 6 أوقية. من البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج، السمك، الديك الرومي، لحم البقر، البيسون، البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كل أونصة توفر ما يقرب من 7 غرام من البروتين ووجبة عالية من البروتين أن مجموع 21 غرام إلى 42 غرام من البروتين. خيارات نباتية سيكون أقل في البروتين، ويمكن أن تنتج سوى حوالي 21 غرام من البروتين على الأكثر. وتشمل التوصيات الغذائية عموما اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من 45 في المئة إلى 60 في المئة من الكربوهيدرات، 10 في المئة إلى 30 في المئة من البروتين وأقل من 30 في المئة من الدهون.
