واحدة من أكبر التحديات لمن يحاول كسب الوزن هو كيفية تناول ما يكفي من السعرات الحرارية الزائدة دون الشعور الكامل جدا. في حين أن زيادة أحجام جزء ستوفر السعرات الحرارية إضافية، والناس الذين ليس لديهم شهية كبيرة قد لا تجد أن وسيلة فعالة لكسب الوزن. وهناك طريقة أفضل للتركيز على دمج الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
فيديو اليوم
التركيز على الدهون الصحية
يتكون الطعام من البروتين والكربوهيدرات والدهون، ومن هذه المغذيات الدقيقة الثلاثة، والدهون يوفر أكثر السعرات الحرارية. الأطعمة التي هي عالية في غير المشبعة، أو صحية، الدهون تساعد على إضافة السعرات الحرارية إضافية إذا كنت تبحث لزيادة الوزن. وتشمل الأطعمة الصحية عالية الدهون المكسرات والزبدة الجوز، والأفوكادو والزيتون. يمكن أن تضيف خدمة متوسطة الحجم لأي من هذه الإضافات 150 سعرة حرارية إضافية، دون أن تكون مفرطة في التعبئة. وبالإضافة إلى ذلك، زيت الزيتون وزيت الكانولا على حد سواء الزيوت الصحية القلب، والتي توفر 120 سعرة حرارية إضافية لكل ملعقة كبيرة. رذاذ ملعقة إضافية من الزيت في صلصة السلطة والخضروات والبطاطس أو الأرز - أو على رأس اللحوم المشوية أو المحمص - هو وسيلة أخرى لزيادة السعرات الحرارية قليلا دون زيادة كمية الطعام تؤكل.
يرفع بروتينك
البروتينات العجاف مثل بياض البيض أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك الأبيض منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. اختيار البيض كله، الدواجن اللحوم الداكنة أو الأسماك أكثر سمكا مثل سمك السلمون، السردين أو بلوفيش يضيف السعرات الحرارية اضافية دون كمية إضافية. كل هذه الأطعمة لا تزال خيارات صحية للبروتينات. مبادلة الأطعمة الخالية من الدهون مثل الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي غير الخالي من الدهون للحصول على خيارات أعلى الدهون مثل الحليب الكامل، والزبادي كامل الدسم أو الجبن هو وسيلة أخرى لزيادة السعرات الحرارية.
سناك سمارت
إذا كنت تحصل على شغل بسرعة كبيرة جدا في وقت الطعام، تأكد من تضمين الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية بين الوجبات. وتشمل الخيارات الجيدة مزيج درب مع الفواكه المجففة والمكسرات والشوكولاته الداكنة، زبدة الفول السوداني أو الجبن مع المفرقعات كامل الحبوب أو الخبز، أو غواكامول المصنوع من زيت الزيتون وأضاف ويقدم مع رقائق. في أي وقت لديك فترة من أكثر من ثلاث إلى أربع ساعات بين وجبات الطعام، وبالتأكيد قبل النوم، وتناول وجبة خفيفة للمساعدة في زيادة الوزن.
تعزيز المشروبات الخاصة بك
بدلا من الماء مع وجبات الطعام، وشرب عصير 100٪ أو الحليب، مما يضيف السعرات الحرارية. إضافة مغرفة من مسحوق البروتين أو حتى مسحوق الحليب المجفف إلى كوب من الحليب يساعد على زيادة السعرات الحرارية إلى أبعد من ذلك. كما يمكنك تناول العصائر أو الحلويات للحلوى أو وجبة خفيفة قبل النوم. يمكن أن تكون معبأة من السعرات الحرارية عن طريق خلط في الفاكهة، مغرفة من زبدة الفول السوداني، ومسحوق البروتين واللبن الزبادي أو الآيس كريم أعلى الدسم.
