في حين توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك الأسماك مرتين في الأسبوع، ليست كل أنواع الأسماك مفيدة بنفس القدر. هذا هو مرة واحدة عندما تريد أن تختار لمصدر البروتين الذي هو أعلى في الدهون، لأن الأسماك ذات الدهون العالية تحتوي على المزيد من الدهون الأساسية أوميغا 3 صحية القلب. الرنجة جعل خيارا مغذية، لأنها أيضا تميل إلى أن تكون منخفضة في الزئبق. حتى النساء الحوامل حتى يمكن أن تأكل بأمان تصل إلى 12 أوقية من هذه الأسماك في الأسبوع.
>فيديو اليوم
السعرات الحرارية والبروتين والدهون
كل 3 أوقية من الرنجة الأطلسية المطبوخة يوفر لك 173 سعرة حرارية، 19 غراما من البروتين و 9. 9 غرامات من الدهون، بما في ذلك فقط 2. 2 غرام من الدهون المشبعة. هذا هو 39 في المئة من القيمة اليومية للبروتين، 15 في المئة من دف للدهون و 11 في المئة من دف للدهون المشبعة إذا كنت تتبع نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية. في حين الرنجة هي مرتفعة قليلا في الدهون، ويتألف أساسا من الدهون غير المشبعة صحية، لذلك هو صحي طالما كنت البقاء ضمن استهلاك الدهون الموصى بها لهذا اليوم.
>الماكياج المعدني
الرنجة غنية بالمعادن، وتوفر لك 56 في المئة من دف للسيلينيوم، 10 في المئة من دف للبوتاسيوم و 26 في المئة من دف للفسفور في كل 3- الأوقية. السيلينيوم يساعد على تشكيل الحمض النووي ويعمل كمضاد للأكسدة لمنع تلف الخلايا من الجذور الحرة. تحتاج البوتاسيوم للمساعدة في تحقيق التوازن بين آثار الصوديوم على ضغط الدم، والفوسفور يساعدك على تشكيل عظام قوية والحفاظ على الكليتين تعمل بشكل صحيح.
الفيتامينات B و D
في حين أن الرنجة ليست مصدرا جيدا بشكل خاص لفيتامينات الفيتامينات والثيامين، تقدم كل خدمة 14 في المئة من دف للريبوفلافين، 18 في المئة من دف ل النياسين، 15 في المئة من دف لفيتامين ب -6 و 186 في المئة من دف لفيتامين ب -12. هذه الفيتامينات B كل تساعدك على تحويل الأطعمة التي تأكلها في الطاقة والحفاظ على شعرك والكبد والجلد والعينين صحية. تحتوي خدمة الرنجة المطبوخة أيضا على 46 في المئة من دف لفيتامين د، مما يساعد على تقليل الالتهاب، وتشكيل عظام قوية والحفاظ على الجهاز المناعي يعمل بشكل صحيح.
فرصة لزيادة الدهون أوميغا 3
الناس في كثير من الأحيان لا تستهلك 500 ملليغرام الموصى بها يوميا من الدهون أوميغا 3 دوكوساهيكسانويك حمض، أو دا، وحمض إيكوسابنتاينويك، أو وكالة حماية البيئة. ومع ذلك، فإن تناول 3 أوقية من الرنجة المطبوخة سوف يوفر لك 2 014 ملليغرام من هذه الدهون الأساسية، مما يساعد على الحفاظ على صحة قلبك، وربما يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث للتحقق من هذه الفوائد ، وفقا لجامعة ولاية كولورادو التمديد.
عادي، مخلل أو كيبيد
على الرغم من أن الرنجة المخللة والكيبيريد هي بدائل لذيذة للرنجة العادية، إلا أنها لا ينبغي أن تكون جزءا منتظما من نظامك الغذائي.في حين أن الرنجة العادية توفر فقط 98 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة، الرنجة المخللة تحتوي على 740 ملليغرام والرنجة كيبيريد، الذي هو بريند والمدخن، ويوفر 781 ملليغرام من الصوديوم لكل حصة. هذا سيجعل من الصعب البقاء ضمن الحد اليومي الموصى به للصوديوم من 2، 300 ملليغرام للناس الأصحاء أو 1، 500 ملليغرام يوميا لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. استهلاك الكثير من الصوديوم يضعك في خطر أكبر لأمراض القلب لأنه يمكن أن يزيد من ضغط الدم.
