يمكن لأي شخص جلس على الأريكة المريحة من خلال معالج أن يشهد على حقيقة أن الحديث عن مشاعرك يعمل بالفعل. المشكلة الوحيدة هي أنه بعد ذلك ، تتعثر فاتورة كبيرة ، وإذا كنت ترغب في مواصلة رؤية المعالج الجديد الخاص بك ، فسيتعين عليك صرف آلاف الدولارات للقيام بذلك.
على الرغم من أن فعالية العلاج قد أثبتت مرارًا وتكرارًا ، إلا أن هناك طرقًا لتوفير المال وإيجاد السعادة من راحة منزلك. إليك أكثر من عشرين تمرينًا من شأنها تحسين صحتك العقلية دون تكلفتك شيئًا.
1 اجعل نفسك تضحك.
صراع الأسهم
أخبر نفسك بنكات سيئة ، أو شاهد بعض مقاطع الفيديو المضحكة على YouTube ، أو تحقق من أحدث كوميديا في السينما. شيء بسيط مثل جعل نفسك تضحك سيساعد في تحسين حالتك المزاجية ، ناهيك عن تقليل القلق والاكتئاب مع مرور الوقت ، وفقًا لمايو كلينك. وغالبية الوقت ، لا يكلف حتى عشرة سنتات!
2 اكتب في المجلة.
صراع الأسهم
كل ما عليك القيام به لجني فوائد الكتابة العلاجية هو تدوين أي شيء وكل ما يدور في ذهنك دون أن يختبئ أو يخجل مما يضرب الورقة. تقول بريدجيت جاكسون باكلي ، كاتبة روحية ومؤلفة كتاب "هبة الأزمات: كيف استخدمت التأمل للانتقال من الفشل المالي إلى حياة الهدف " أن تدوين شعورك يتيح لك فرصة أن تكون صادقًا مع نفسك. "إنه يوفر مساحة آمنة وخاصة للكشف عن شيء لنفسك قد لا تكون مستعدًا للكشف عنه لشخص آخر."
3 هل بعض التلوين.
صراع الأسهم
الاسترخاء الذي يأتي من الاستيلاء على بعض الطباشير الملون وجعل صفحة فارغة من لون العارية إلى لون قوس قزح قد يكون ما تحتاجه أنت وصحتك العقلية. وجدت دراسة نشرت عام 2010 في المجلة الأمريكية للصحة العامة أن الفن الإبداعي ، مثل التلوين ، علاجي عميق للبالغين ويعمل مع العجائب عندما يتعلق الأمر بإلغاء مشاعر التوتر والقلق.
4 خذ السموم الرقمية.
شترستوك / RossHelen
أظهرت دراسات لا حصر لها أن الاستخدام الزائد لوسائل التواصل الاجتماعي مرتبط بالاكتئاب والقلق ، بالإضافة إلى قضاء وقت طويل أمام الشاشة يمكن أن يعرقل جدول نومك ويجعلك أكثر عرضة للمزاجية.
ولكن إذا كان التخلص من السموم الرقمي يبدو شاقًا للغاية ، فابدأ بتغييرات بسيطة. تقول ميليسا فينو ، مديرة الحياة التحويلية للمرأة في سان دييغو ، كاليفورنيا ، والرئيس التنفيذي لمجتمع Love Your Life: "ضع حدودًا بينك وبين هاتفك الخلوي والكمبيوتر". "اضبط أوقاتًا معينة عندما يُسمح لك باستخدامها ولا تسمح بدخولها إلى غرفة نومك!"
5 أو إزالة السلبية من يغذي وسائل الاعلام الاجتماعية الخاصة بك.
صراع الأسهم
عند انتهاء التخلص من السموم الرقمية والعودة إلى الوسائط الاجتماعية ، تأكد من تنسيق الخلاصات وإزالة أي سلبية منها. تقول بريانا هوليس ، أخصائية اجتماعية ومدربة حياة في كليفلاند ، أوهايو: "يمكن أن تكون وسائل التواصل الاجتماعي رائعة ، ولكنها قد تكون مضرة أيضًا بتقدير شخص ما لذاته". "إذا كان هناك أشخاص ، بغض النظر عن ما يقومون بنشره ، يجعلونك تشعر بأنك لا تكفي بطريقة أو بأخرى لحذفها أو حظرها أو إلغاء متابعتها."
6 الاستماع إلى الأصوات مهدئا.
صراع الأسهم
إن الاستماع إلى بعض الأصوات الهادئة - سواء كانت أمواج المحيط أو أغنية راقية - هو التمرين المثالي للاسترخاء العقلي. يقول هوليس: "أنشئ قائمة تشغيل بالأغاني الملهمة المفضلة لديك وقم بتشغيلها عندما تشعر بالراحة وتحتاج إلى دفعة إضافية". بعد خمس دقائق من الاستماع مع إغلاق عينيك ، ستشعر بأنك مستعد لإعادة الشحن وجاهز لليوم.
7 انضم إلى مجموعة الدعم.
صراع الأسهم
مجموعات الدعم ليست فقط للأشخاص الذين نجوا من صدمة كبيرة أو يكافحون الإدمان. في جوهرها ، توجد هذه المجموعات لمساعدة الجميع على الذهاب في الحياة اليومية بسهولة أكبر.
يقول هوليس: "هناك الآلاف من مجموعات الدعم الموجودة هناك والتي يمكن لأي شخص الانضمام إليها إذا ما أراد التحدث والتعلم من الأشخاص الذين كانوا في مواقف مماثلة أو يعانون من أمراض نفسية مماثلة". "تتم إدارة العديد من مجموعات الدعم هذه بواسطة منظمات مثل التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI) أو الرابطة الوطنية لاضطرابات الأكل (NEDA)."
8 استخدم التأكيدات الإيجابية.
صراع الأسهم
تساعدك التأكيدات اليومية على إنشاء صورة ذاتية إيجابية ومكافحة الأفكار السلبية ، ومن السهل دمجها في روتينك اليومي. "عندما تتعثر الأشرطة السلبية التي تمر عبرك ، قد يكون من الصعب في بعض الأحيان إيقافها. إذا كتبت بعض التأكيدات التي تشعر بالرضا عليك ، فيمكنك تكرارها لتركيز عقلك على الأشياء الإيجابية بدلاً من" يقول S. Ryanne Stellingwerf ، وهو مستشار إكلينيكي متخصص في مركز حلول الإرشاد والعافية في Great Falls ، مونتانا.
"تذكر فقط الاحتفاظ بها في الوقت الحاضر ،" يلاحظ Stellingwerf. بمعنى آخر ، قل أشياء مثل "لدي حياة مذهلة" بدلاً من "سأعيش حياة مذهلة".
9 تحدث عن نفسك.
صراع الأسهم
بدلًا من تحطيم نفسك ، تحدث مع نفسك طوال اليوم. لا تخف من ملاحظة كل الأشياء التي تحبها عن نفسك ، بل راقب نفسك في الخلف عندما تقوم بعمل جيد في العمل. يكمل الناس بعضهم بعضًا طوال الوقت ، فلماذا لا يجب أن تكمل نفسك بين الحين والآخر؟
10 خطوة خارج.
صراع الأسهم
من السهل أن تتوتر حول ما يمكن أن يكون. لكن بذلك ، تمنع نفسك من أن تكون قادرًا على الاسترخاء والاستمتاع بهذه اللحظة. لذا ، للتركيز بشكل أفضل على هنا والآن ، حاول الحصول على بعض الهواء النقي.
تقترح أنجيلا فيكن ، طبيبة نفسية مقرّها في بوسطن ، "إن مهارة الذهن السهلة نسبيًا هي أن تأخذ نفسك خارجًا للتنزه أو الجلوس على قدميك". "يمكن أن يكون التواجد في العناصر مجرّدًا مرئيًا وحساسًا سهلاً لإحضار نفسك إلى اللحظة الحالية. انظر حولك ووصف ما تراه. خذ أنفاسًا عميقة ولاحظ درجة الحرارة. لاحظ ما يشعر به الهواء عند دخول أنفك إلى أسفل إلى رئتيك ، ثم الخروج من خلال فمك ".
11 إنشاء هيكل في المنزل.
صراع الأسهم
كل مساء ، تأكد من أنك تعرف من يفعل ماذا. من يخرج القمامة؟ من الذي يطبخ العشاء؟ من يمشي الكلب؟ ووفقًا لفكين ، "أقل ارتباك يعني تقليل التوتر. عندما نتمكن من تفويض المهام للآخرين وطلب المساعدة ، فإنه يخفف من التوتر ويبني شعورًا بالتضافر ويخلق مزيدًا من الوقت لرعايتنا الذاتية".
12 ابدأ بقول "لا".
صراع الأسهم
من المستحيل إرضاء الجميع. لذا ، بدلاً من محاولة إرضاء الجميع ، فلماذا لا نعيد توجيه هذا الجهد نحو رفاهيتك؟
يقول فيكن: "إن قول" نعم "للجميع سيزيد فقط من قدر القلق. من المقبول حقًا أن تقول" لا ". "بالإضافة إلى ذلك ، فأنت تقدم خدمة للآخرين. إنها طريقة جيدة لوضع حدود للأصدقاء والعائلة."
13 التأمل.
صراع الأسهم
يقول الكثير من الأشخاص الذين يتأملون يوميًا إنه علاجهم ؛ ذلك الوقت الذي تقضيه في الجلوس بهدوء وأخذ أنفاس عميقة يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك وحتى منع أي ضغوط في حياتك من التأثير عليك جسديًا ، وفقًا لعيادة كليفلاند. إنها إحدى أسهل الطرق لتحسين صحتك العقلية ، وتحتاج فقط إلى القيام بذلك لمدة 10 دقائق يوميًا لمشاهدة النتائج.
14 البحث عن تعويذة الخاص بك.
صراع الأسهم
قد يبدو تكرار كلمة أو عبارة مرارًا وتكرارًا - سواء بصوتٍ عالٍ أو بصمت - سخيفة بعض الشيء ، لكن يمكن للتغنيات تحسين صحتك العقلية بشكل ملموس من خلال مكافحة الإجهاد وتقليل الأفكار السلبية ، وفقًا لمعهد أبحاث الاستكشاف. أثناء التأمل ، يمكن لتكرار المانترا أيضًا ضمان بقاء عقلك على المسار الصحيح ، بغض النظر عن عدد المرات التي يحاول فيها التجوال.
15 خذ نفسا عميقا.
صراع الأسهم
يقول ألن كلاين ، خبير الفكاهة العلاجية ومؤلف كتاب " أنت لا تستطيع أن تدمر يومي": "قد يبدو هذا سخيفًا لأننا نتنفس طوال الوقت ، ولكن عندما تغمرك ، تجهد نفسك وتتنفس". حتى يدعو لتحويل أي موقف حولها . الحل هو أن تأخذ دقيقة "للتنفس العميق".
إليك كيفية القيام بذلك: الجلوس أو الاستلقاء بيد واحدة على بطنك والتنفس من خلال أنفك وخرجك من خلال شفاه متواصلة. وفقًا لجامعة ميشيغان ، فبعد حفنة من الأنفاس ، ستشعر براحة أكبر ، وتوتر أقل في جسمك ، وتلاحظ أن التوتر يتلاشى ببطء.
16 متطوع.
صراع الأسهم
تقول سارة هاملتون ، رئيسة مجموعة "أكتيفكشنز" للاستشارات الاجتماعية "إن التطوع يمكن أن يساعد في محاربة الاكتئاب وتقليل مشاعر العزلة عن طريق توسيع الدوائر الاجتماعية وزيادة مهاراتك وثقتك وإعطاء إحساس بالهدف والمعنى". وفقًا لدراسة نشرت عام 2013 في الهرمونات والسلوكيات ، يمكن أن يساعد التطوع في تكثيف كيفية تلقي الدماغ للأوكسيتوسين ، المعروف باسم هرمون "الشعور بالرضا".
17 أعط لنفسك مهلة.
صراع الأسهم
الأطفال الصغار في Ornery ليسوا الوحيدين الذين يحتاجون إلى مهلة في كثير من الأحيان. عندما تشعر بالإرهاق تجاه شيء ما ، سواء كان ذلك العمل أو حياتك الشخصية ، فإن منحك مهلة مدتها خمس دقائق يمكن أن يكون مجرد الشيء الذي يساعدك على الاسترخاء.
تقول أدينا ماهالي ، مستشارة الصحة العقلية في مابل هوليستيكس: "تضمن قاعدة الخمس دقائق حصولك على خمس دقائق هادئة كل يوم". "كل ما يتطلبه الأمر هو مهلة مدتها خمس دقائق لحياتك ، مرة واحدة في اليوم ، للتنفس ، واحتضان الذهن ، أو الجلوس في صمت فقط. إنها تذكير يومي قصير لإبطاء وتقييم".
18 جرب فنون القتال.
صراع الأسهم
التدريب على فنون القتال يمكن أن يساعدك في التحول إلى قلعة عاطفية. كيف؟ يقول ماهالي: "تعليم عقلك للحفاظ على الهدوء عندما تكون تحت الضغط هو جوهر العديد من تقنيات فنون القتال".
19 فرحة حواسك.
صراع الأسهم
تقول الدكتورة ألينا جيرست ، أخصائية العلاج النفسي ومقرها مدينة نيويورك: "الاستحمام الطويل ، أو الارتفاع الشاق ، أو رحلة إلى بائع الزهور -" الخيارات لا حصر لها عندما تفكر في الطريقة التي يمكنك بها إراحة جسمك ". "اكتسب إحساسًا بالهدوء من مشاهدة الأسماك في البركة!" مهما كان نشاطك الحسي المفضل ، فقط تأكد من القيام بذلك كثيرًا.
20 اتصل بأحبائك.
صراع الأسهم
من هو المعالج الأفضل (والأرخص) من أمك أو أخيك أو أفضل صديق لك؟ كل من تثق به ، اتصل بهم متى احتجت للحديث. حتى مجرد الدردشة لمدة 10 دقائق التي تنفيس عن إحباطاتك والحصول على إرشادات من شخص تحبه واحترامه ، ستجعلك تشعر بالراحة وتساعدك على حل مشاكلك.
21 أو الدردشة مع شخص غريب.
صراع الأسهم
من المؤكد أن الدردشة مع شخص غريب قد تبدو مجنونة ، لكن نصيحتهم الموضوعية ربما تكون بالضبط ما تحتاجه لرؤية الأشياء في ضوء جديد.
22 ركز على مكانك السعيد.
صراع الأسهم
لإعطاء عقلك قسطًا من الراحة ، تغمض عينيك وتركز على شيء واحد: مكانك السعيد. سواء كان الشاطئ رمليًا أبيض ، أو مقعدك المفضل على درب المشي المعتادة ، أو زاوية القراءة في محل بيع الكتب ، والهرب من موقف مرهق - في عقلك ، على الأقل - يمكن أن يساعدك في أخذ استراحة ذهنية تشتد الحاجة إليها وذكّر نفسك أن الأمور ستتحسن وستتحسن. بعد قضاء بضع دقائق في تصور نفسك في جو أكثر استرخاء ، ستكون أكثر راحة.
23 حوّل السلبيات إلى إيجابيات.
صراع الأسهم
طريقة واحدة لتحسين صحتك العقلية دون المعالج هي إعادة صياغة أي أفكار أقل من النجوم إلى أفكار أكثر إيجابية. عندما تفكر في نفسك ، "لن أخرج أبدًا من هذا الشبح الذي أنا فيه ،" أتوصل إلى طرق عملية يمكنك الخروج منها. من الأسهل إخراج نفسك من هذا الفضاء السلبي مما تعتقد.
ننسى السيناريو الأسوأ.
صراع الأسهم
عندما تشعر بالإحباط ، فليس من غير المألوف "النكبة" أو التركيز على السيناريو الأسوأ. ومع ذلك ، إذا حدث هذا ومتى ، يجب أن تحاول التركيز على الإيجابيات. يميل العقل إلى جعل الأمور أسوأ بكثير مما هي عليه بالفعل. التفكير في الانقلابات بدلاً من ذلك سيساعد في التخلص من أي أفكار سلبية وإتاحة المجال لك لاتخاذ إجراء.
25 خذ نفسك في موعد.
صراع الأسهم
هل تعتقد أنك بحاجة إلى شخص آخر للانضمام إليك في موعد؟ فكر مرة اخرى. وفقًا لميشيل كرويل ، وهي مستشارة ومعالجة نفسية ومالكة Abundant Freedom Counselling في مونروفيل بولاية بنسلفانيا ، فإن بعضًا من أفضل أفكار التاريخ هي مغامرات منفردة.
هل أنت مهتم بفيلم لا يريد أي شخص آخر رؤيته؟ الذهاب رؤيته! هل ترغب في تجربة مطعم جديد هناك قليلاً؟ تشاو داون! بعض الوقت وحده يمكن أن يكون بالضبط ما أمر به الطبيب (أو على الأقل ، ما نفترض أنهم سيأمرون به).
26 خذ قيلولة.
صراع الأسهم
يقول دامون نايلر ، مدرب الحياة والمتحدث التحفيزي في مونرو ، لويزيانا: "إن التهيج ، ونفاد الصبر ، والاندفاع ، والتركيز المنخفض ، والتعب هي فقط بعض الأشياء التي تنبع من قلة النوم". لذا ، إذا كنت تشعر بأنك تبدأ في الانزلاق في منتصف النهار ، فحاول التسلل خلال ساعة من وقت القيلولة. يمكن أن تتحول يومك كله حولها!
27 اضغط على زر إعادة الضبط.
صراع الأسهم
سيكون من الجميل أن يكون لديك زر "إعادة ضبط" فعلي في الحياة يمكن أن يمنحك لائحة نظيفة كلما احتجت إليها. والخبر السار هو أنه على الرغم من أن زر "إعادة الضبط" هذا قد لا يكون شيئًا ماديًا يمكنك الضغط عليه ، إلا أنه يمكنك مطلقًا الحصول على زر إعادة ضبط ذهني. سواء كنت حزينًا أو غاضبًا أو غاضبًا أو مزعجًا ، قم فقط بتصوير ذلك الزر ، واضغط عليه ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، واستمر في التحرك. ولمزيد من الأفكار حول الحفاظ على صحتك العقلية تحت المراقبة ، إليك 12 لعبة Genius Tricks لتحويل القلق إلى إثارة.
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك الأفضل ، انقر هنا لمتابعة منا على Instagram!
